我是60岁的男性。我是专业的激流皮划艇教练，而且我喜欢参加皮划艇冲浪比赛。我的目标是在有限的时间内允许这些运动保持良好状态。尽管我一直都很活跃，但我从来不是，而且从未真正成为顶级运动员/运动员。
由于共同的问题，我不得不停止艰苦的举重训练，但是努力划桨仍然是我的能力范围。在受伤和手术之间，我仍然恢复健康。
我一直在用独木舟做Tabata间隔，每周一到三次。虽然它们感觉很好，但确实可以给我进行认真的锻炼-我的划船耐力要好得多，而且最近我感觉到腿部碰到肱三头肌时-我知道跑步会是更好的有氧运动。
我知道Tabata不应成为日常工作。但是，对于完全不同的肌肉群，应该将其视为单独的锻炼类型吗？换句话说，如果我在MWF上进行划独木舟的Tabata锻炼，并且每隔一两天进行一次Tabata跑步，那么有氧运动系统的压力太大了吗？
还是我应该把Tabata的每一天都当做一样，而且不管我做什么，一周只做三遍？还是每个肌肉组每周最多两节Tabata天？
Answers:
这不是您问题的答案，但是对于您的情况，我有一些有用的话要说，而且评论太长了。
由于共同的问题，我不得不停止艰苦的重量训练
您可能知道，抵抗训练是您的Nr。1个盟友反对与年龄有关的肌肉减少症。我建议您不要放弃重量训练，当然您还没有做过（因此，您的句子中的形容词很强）。但是对于您所处情况的其他读者，我想提出以下提示：
每周最多锻炼两次
忘记按M，X，F或类似时间表进行锻炼。在50岁以上的年龄段，您可以锻炼肌肉，但最佳锻炼频率是每周两次（Stadler，Stubbs和Vukovich，1997； Westcott和Guy，1996； Westcott等，2009）。
忽略您阅读的所有健美常规
它们是为年轻人设计的，大多数时候，它们的设计目的是使他们精疲力尽，并使他们感到需要购买补品。当应用于老年人时，它们肯定是受伤的良方。这并不意味着您无法再建立肌肉：每天70岁及以上的许多人都从骨折和腱断裂手术中恢复过来。在那种情况下，他们的身体有能力吸收一些骨骼和肌肉。显然，我们的身体保留了一定的能力，可以在高龄时变得更强壮，但是锻炼方式必须以某种方式改变。
减轻体重，减轻关节负担，但降低执行速度，因此仍然可以瞄准软组织
过多的重量可能会损坏关节中的老化软骨。通过减轻重量，您可以降低这种风险。但是随后，您必须专注于缓慢的执行速度，以触发肌肉内的生长信号。
明智地替代肩膀运动
肩膀是中年以上的普遍问题。小而细腻的肩袖肌（负责将肱骨头置于每次运动的正确位置）通常已经磨损或减弱，这意味着肱骨头将不能正确地置于某些位置（特别是头顶动作），并且这将导致软组织撞击。由于年龄的增长，喙韧带通常肥大，减少了肩峰下间隙。这又使某些头顶位置对棘上肌腱和一般的肩部构成危险。
因此，应避免高举压力，避免将肱骨抬高至水平位置，以锻炼肩膀：改为俯卧撑和横向抬高。但是要小心侧向抬高：不要将拇指朝上，以免减少肩峰下间隙；不要将手臂严格在同一平面上移动，而应将手稍微向前移动，即所谓的“肩s骨平面”物理治疗师”。您可以确定，他们不仅对三角肌外侧提供了良好的锻炼（Reinold等，2007），而且不仅对您的脊上肌提供了很好的锻炼。
总体上避免高架运动
如上所述，不仅用于肩部锻炼，而且还针对其他身体部位。例如，如果出于任何原因您坚持进行肱三头肌隔离锻炼，请选择“ 电缆下推”而不是“ 三头肌引伸”
特别注意您的肩袖
慢外部和内部旋转如果做得慢，耐光性，并重点对偏心运动将帮助您的磨损肩袖肌腱获得健康。要非常小心，仅在锻炼结束时才进行这些锻炼（您不希望在进行其他锻炼之前先消耗那些微小但重要的肌肉，因为重要的是它们可以通过正确地放置肱骨头来辅助大型锻炼）并且永远不要使用高阻力，因为它很容易无意间损坏这些肌肉。
避免卧推，而是俯卧撑
避免卧推，因为肩骨和后肩的肌肉被压在卧推上，而应俯卧撑。它们不仅可以锻炼相同的肌肉，而且还可以通过增强肩带，锯齿肌以及进行轻柔的等距锻炼来为您的肩膀健康做出贡献。如果它们对您来说太简单了，请搭配加重背心。如果它们对您来说太重，请用手将它们放在史密斯机杠上，可以更改其高度以增加/降低杠杆率。
不要忽略这两个配件。一旦您的手腕受伤，它们就需要很长时间才能he愈。
永远不要为了失败而努力。而是选择一个非常缓慢的线性级数
以容易处理的音量开始任何运动。抵制推进的冲动。在下一个锻炼中，每组不要超过一个代表。在达到至少15组重复练习之前，请勿改变体重或杠杆作用。这将确保进度非常缓慢且安全。您可能会觉得自己一开始就是在浪费时间，但是，正如基本逻辑所表明的那样，您迟早会达到需要适应组织的训练强度，而且您将缓慢而安全地到达那里。
膝盖要特别小心
除非您是一生的跑步者，否则请选择游泳而不是跑步。固定脚踏车也应该可以，但人体工程学必须完美，并且进度应谨慎缓慢。
花些时间彻底热身
锻炼上半身之前，先做无数的肩膀旋转和（空手）逆转苍蝇。蹲下之前，使用固定自行车8至10分钟。
不要进行会使您关节不适的运动。为他们选择替代锻炼，或减少运动范围
例如，很自然的是，您在胸部蝇的最伸出位置感到关节疼痛。但是通过设置机器以限制运动范围，您仍然可以锻炼身体。
如果相关的肌肉已经在复合运动中起作用，则应避免进行孤立运动
例如，通过进行肱三头肌隔离锻炼，可以使肘关节承受不必要的压力。如果您进行俯卧撑，则肱三头肌获得的负荷超过了足以刺激肌肉生长并减慢或（或部分地）恢复少肌症的负荷。
远离太多的仰卧起坐和腹部锻炼
除非您已经做了多年，并且您的核心像铁一样坚硬，否则请远离辛苦的腹部工作，否则您将有患疝气的危险。在俯卧撑期间，您的腹肌会得到足够的锻炼。
进行阻力训练时不要屏住呼吸
这可能会导致危险的血压升高。
如果感到头晕，请立即停止
并在高龄从事运动之前去看心脏病专家。
换句话说，如果我在MWF上进行划独木舟的Tabata锻炼，并且每隔一两天进行一次Tabata跑步，那么有氧运动系统的压力太大了吗？
我不这么认为。您只需要为系统加税4分钟，这实际上对有氧系统没有太大的负担。就我个人而言，我会更担心每周进行三天的冲刺工作（您会跑得那么快）所带来的压力。短跑很棒，但身体却很难。
同样值得一提的是，Tabata（那个家伙）并没有着手设计一个长期计划来帮助您逐步改进。如果您正在寻找它，那么您将处在具有控制参数，平衡压力（锻炼）和过度补偿（增益）的传统力量和调节程序领域。
还是我应该把Tabata的每一天都当做一样，而且不管我做什么，一周只做三遍？还是每个肌肉组每周最多两节Tabata天？
同样值得指出的是，在塔巴塔博士所做的原始研究中，他的高强度小组每周工作四天，因此他在那里背靠背地工作。
如果您有恢复的能力，那么我真的会考虑混合壶铃或进行体重力量训练。另外，我会在您进行Tabata的日子添加它们。在同一天进行经典的力量训练+塔巴塔舞（跑步或皮划艇）。
我喜欢有完整的休息日，而且给您的工作听起来好像即使在休息日也仍然要走动一点（很棒）。