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1公斤脂肪等于7700大卡，或者1磅脂肪等于3500大卡，因此，如果您保持饮食不变并开始更多地运动，那便是减少一公斤脂肪的方法。
因此，假设您的2个锻炼一起消耗300 kcal，那么您需要7700/300 = 25.6锻炼才能减掉一公斤。这意味着您将不得不每月训练几乎每一天，以免失去工作...显然，这并不是一个朝着这个目标努力的乐观目标，但另一方面：由于不必这样做，因此保持起来更容易少吃（但不要多吃！），结果可能比速食更持久。
当然，增加强度或持续时间会增加这些数字，但是增加“运动”是增加一天燃烧卡路里的更有效方法：骑自行车上班，爬楼梯，午餐时散步，等等
您的另一种选择是每天少消耗200 kcal，这也将导致1公斤的差异。因此，同时执行它们，可能会更快地得到结果。有趣的是，如果加上这两个，您会得到@Campbell提到的500 kcal，所以我想他的估算似乎是正确的。
这是大多数人不知道的事情：当人们说1磅脂肪等于3500卡路里时，实际上并非如此。或更确切地说，这不是全部。
您会发现，仅在烤箱中，1磅脂肪等于3500卡路里。这就是我们确定给定食物中有多少卡路里的方式：我们燃烧该食物并测量由此产生的热量。我们无法在人类中做到这一点，因此我们必须在烤箱中做到这一点。
因此，大多数时候对卡路里的计数对人们来说是有限的。为什么？因为您可以有两个体重，年龄，性别，运动水平，压力水平等相同的人。但是，给这两个人提供完全相同数量的卡路里，我可以保证这两个人不会获得相同的热量的重量。一个可能什么也不会增加，而另一个可能会增加3磅。或一个可能减掉3磅，而另一个却一无所获。
我们都知道有人可以吃任何他们喜欢的东西而又不加一盎司脂肪，然后大多数人实际上必须注意饮食以保持一定的体内脂肪百分比。
体内脂肪和体重的控制要严格得多于激素，而不是热量。有一个我的YouTube视频很好地解释了它。
另外，通过过度和排他的有氧运动，是的，您可能在锻炼过程中燃烧卡路里，但是由于称为“适应”的过程，每次运动时燃烧的卡路里越来越少。您将学习变得“省油”。过度而排他的有氧运动也会使肌肉燃烧。肌肉燃烧脂肪，因此，如果您燃烧脂肪的“机械”较少，那么燃烧的脂肪就会减少。
随着时间的流逝，您的体重“正常”，但体内的脂肪却非常高，因为您消耗了很多肌肉。
一磅= 3500卡路里。因此，造成每天500卡路里的热量不足（通过减少消耗或燃烧掉）应导致每周损失一磅。
至关重要的是，不要以BMI为基础进行锻炼。
请阅读Slate关于BMI如何被不良使用的精彩讨论，以及NPR为何BMI永远，永远，不做，永远不用于个人形象或锻炼目标的10个理由。
BMI不是衡量您的身体健康的有效方法。为此没有用。用它来衡量您应该减轻多少体重，或燃烧多少卡路里，是让自己失望的必经之路。
Examine.com 对BMI的有效性（以及缺乏BMI）进行了很好的概述，可以总结如下：
如果根据BMI（18.5-29.9），您的体重正常或超重，您实际上仍然有肥胖的可能，这主要是由于瘦肉水平低（肌肉，水和糖原）所致。
...
在这个数据集的离群值中，那些有足够的瘦体重被BMI归类为肥胖但未被身体脂肪百分比归类为肥胖的人，在社会上却很少。这些人通常是高度活跃的运动员或热心的“周末勇士”，久坐的人或不经常运动的人不太可能是这些异常值。
相反，衡量您要改进的地方。想要看起来更好吗？获取相机和卷尺，并跟踪您的外观（穿着一致的衣服，姿势和灯光）以及手臂，腿，臀部和腰部的尺寸。
设定绩效目标也可能更有成效。好的目标可以基于时间（“不到7分钟就跑一英里”），体重（“像我一样重的杠铃蹲下”）或简单的完成动作（“完成5k”）。这将以一种使您更健康的方式塑造您的训练，同时还可以重组您的身体。
如果您绝对必须要跟踪一个具有科学意义的数字，那么身体形态指数（Body Shape Index）将使用BMI，但并不与之直接相关，并且似乎可以更好地预测人的死亡风险。请记住，尽管考虑到腹部脂肪，但仍无法跟踪肌肉或身体健康的实际标志，例如活动能力，力量，炎症，糖尿病状态或心血管疾病。
体形指数=腰围/ [（BMI ^（2/3））*（身高^（1/2））]
这取决于您消耗多少卡路里。
使用FitDay之类的工具来跟踪您的卡路里摄入量和卡路里摄入量。您的目标应该是每天约减少500卡路里的热量。小心避免超过此数量，因为这会使您的身体陷入饥饿状态，能量低落，并且难以转移体重。
1 pound of fat = 3500 kcal