肌肉恢复需要多长时间?


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我举重变得更强壮,看起来更好,我想知道锻炼后肌肉恢复需要多长时间。我对每个肌肉群都执行常规的锻炼程序,每个星期两次锻炼每个肌肉群,对每个肌肉群每周锻炼3次甚至更多会有益吗?我几乎每天都能努力锻炼,永远不会出现肌肉酸痛,疼痛。

高级起重器和初学者的恢复时间会相差很多吗?我所有的肌肉群都能在锻炼后的12小时内恢复吗?

预先感谢您可以提供给我的信息

Answers:


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没有简单的答案。它取决于一些变量:

  • 您暴露于肌肉的压力。
  • 您距离遗传潜能有多近。
  • 您的恢复情况如何。

您(可能根据您所说明的健康状况)每天可以进行20次俯卧撑,并且没有任何问题。但是,如果您尝试推动1RM(最大力度)台式卧推,明天您将无法再做一次。如果可以的话,在举起足够的力量并变得足够强壮之后,您将无能为力。最终,如果您继续将自己的力量提高到足够高的水平,那么您将无法在一周内重复两次最大提升。

基本上,您越强大,对身体的伤害就越大。当然,您会更好地适应,但是速度却不一样。下图显示了一点:

在此处输入图片说明

您变得越强,整体训练就越艰苦,您的工作越重,恢复并获得超额补偿所花费的时间就越长。

人们使用真正的训练计划(Starting Strength,Start,Steve,Madcow,Texas,5/3/1等)的最大原因可能是因为他们试图尽可能多地刺入针头,而永远不会超出恢复范围(基本上)。

如果您使用的是结构化程序,则会知道自己是否尚未康复:您将无法按规定举重。如果可以的话,恭喜,您变得更强了。

而且,酸痛是锻炼效果的非常不准确的度量。


您是对的,我无法用相同或更多的重量来举起我的最大代表,但我不确定如果更努力地推动自己,从长远来看会增加我的力量。我想随时保持肌肉紧张,力量稳定。很难确定什么适合我,因为收益增长缓慢,也许是因为我已经锻炼了4年以上。阅读您的回答后,我得出的结论是我需要更多的恢复时间。再次感谢您提供如此有益的答案,恢复时间似乎与定期锻炼同样重要。
Erasus

@Erasus我真的建议您尝试使用诸如“德克萨斯方法”或“ Madcow 5x5”之类的中间程序之一。我认为您会发现任何关注这些内容的人都取得了令人难以置信的结果。
埃里克

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首先,我们应该知道您的锻炼情况。肌肉恢复的时间取决于您的遗传,经验和训练计划。当然,初学者将需要更多时间才能恢复锻炼。另外,如果您能够在12小时内从锻炼中恢复过来,请确保您没有以正确的强度进行训练。这并不意味着您必须感到肌肉酸痛,而是必须感到它们很累。

要大致了解肌肉需要从锻炼中恢复多少时间,您首先需要确定自己的锻炼类型,即,以低代表的力量训练,以中代表的姿势训练或以高代表的阻力训练。

强度:

通常用于增强力量的锻炼程序是类似全身的程序,或者是您通过基本练习在一个会话中训练多块肌肉的程序。在这里,由于每块肌肉的训练量都很小,您可以每周训练2-3次。每次锻炼之间每只肌肉的休息时间应约为3-4天,因为在这种类型的锻炼中,您涉及很多神经系统,并且需要时间才能恢复。

肥大:

是最常见的锻炼类型,也称为健美训练。在这里,您将更多地专注于每种肌肉,每天转换一到两块肌肉。因此,每块肌肉的训练量要大于力量。这样,您只应该每周训练每只肌肉一次,每周最多训练两次。由于您所消耗的神经系统少于常规锻炼,因此每块肌肉的恢复天数减少了,因此您应在每次锻炼之间让每块肌肉休息2-3天。

因此,如您所见,它基本上取决于您的锻炼类型以及训练的强度。


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请注意,您无需完全从一项培训中恢复就可以从其他培训中受益,尤其是在本质上有所不同的情况下。双因素培训将其纳入高级起重器中(例如,http: //startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff 。)您可能不需要为此担心。但是要注意,您的身体也可以适应更好的恢复。

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