肌肉恢复需要多长时间？

我举重变得更强壮，看起来更好，我想知道锻炼后肌肉恢复需要多长时间。我对每个肌肉群都执行常规的锻炼程序，每个星期两次锻炼每个肌肉群，对每个肌肉群每周锻炼3次甚至更多会有益吗？我几乎每天都能努力锻炼，永远不会出现肌肉酸痛，疼痛。

高级起重器和初学者的恢复时间会相差很多吗？我所有的肌肉群都能在锻炼后的12小时内恢复吗？

预先感谢您可以提供给我的信息

没有简单的答案。它取决于一些变量：

• 您暴露于肌肉的压力。
• 您距离遗传潜能有多近。
• 您的恢复情况如何。

您（可能根据您所说明的健康状况）每天可以进行20次俯卧撑，并且没有任何问题。但是，如果您尝试推动1RM（最大力度）台式卧推，明天您将无法再做一次。如果可以的话，在举起足够的力量并变得足够强壮之后，您将无能为力。最终，如果您继续将自己的力量提高到足够高的水平，那么您将无法在一周内重复两次最大提升。

基本上，您越强大，对身体的伤害就越大。当然，您会更好地适应，但是速度却不一样。下图显示了一点：

您变得越强，整体训练就越艰苦，您的工作越重，恢复并获得超额补偿所花费的时间就越长。

人们使用真正的训练计划（Starting Strength，Start，Steve，Madcow，Texas，5/3/1等）的最大原因可能是因为他们试图尽可能多地刺入针头，而永远不会超出恢复范围（基本上）。

如果您使用的是结构化程序，则会知道自己是否尚未康复：您将无法按规定举重。如果可以的话，恭喜，您变得更强了。

而且，酸痛是锻炼效果的非常不准确的度量。

首先，我们应该知道您的锻炼情况。肌肉恢复的时间取决于您的遗传，经验和训练计划。当然，初学者将需要更多时间才能恢复锻炼。另外，如果您能够在12小时内从锻炼中恢复过来，请确保您没有以正确的强度进行训练。这并不意味着您必须感到肌肉酸痛，而是必须感到它们很累。

要大致了解肌肉需要从锻炼中恢复多少时间，您首先需要确定自己的锻炼类型，即，以低代表的力量训练，以中代表的姿势训练或以高代表的阻力训练。

强度：

通常用于增强力量的锻炼程序是类似全身的程序，或者是您通过基本练习在一个会话中训练多块肌肉的程序。在这里，由于每块肌肉的训练量都很小，您可以每周训练2-3次。每次锻炼之间每只肌肉的休息时间应约为3-4天，因为在这种类型的锻炼中，您涉及很多神经系统，并且需要时间才能恢复。

肥大：

是最常见的锻炼类型，也称为健美训练。在这里，您将更多地专注于每种肌肉，每天转换一到两块肌肉。因此，每块肌肉的训练量要大于力量。这样，您只应该每周训练每只肌肉一次，每周最多训练两次。由于您所消耗的神经系统少于常规锻炼，因此每块肌肉的恢复天数减少了，因此您应在每次锻炼之间让每块肌肉休息2-3天。

因此，如您所见，它基本上取决于您的锻炼类型以及训练的强度。

请注意，您无需完全从一项培训中恢复就可以从其他培训中受益，尤其是在本质上有所不同的情况下。双因素培训将其纳入高级起重器中（例如，http: //startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff 。）您可能不需要为此担心。但是要注意，您的身体也可以适应更好的恢复。