超重工程师如何重塑身材？

一年后-如果有人看到此笔记，则表示感谢。现在我的体内脂肪为10％，为85公斤（从130开始！），我参加了半程马拉松比赛。

在阅读了大量书籍和论文（大约60部专着）之后，对我来说，解决方案是1967年出版的W. Lutz的著作《 Leben Ohne Brot》。我个人发现其他所有内容都很混乱而且不科学。希望对您有所帮助。

我只是想感谢大家在最早的日子里得到的启发。太好了！

在许多专家的宝贵建议下，我使我的问题变得更加重要，并专注于我真正感兴趣的问题！

我今年46岁，男，年龄6岁，身体健康，但是有脂肪-基本上是个很大的“啤酒肠”。FTR我在小学时是个胖乎乎的孩子，然后从14岁到35岁非常瘦，现在是FAT！饮食：幸运的是，我只吃自制的食物（肉，蔬菜，水果）。我不吃甜食。我们（感谢上帝）不吃快餐或任何类型的加工食品。我不喝啤酒或白酒（但是很多酒）。

我通常喜欢运动，而且很幸运，他具有完全的承诺能力，并且了解结果需要很长时间。多年以来，我没有时间，或者没有时间。

我的基本问题：

从现在开始，我计划每天锻炼30分钟。

（除非有人告诉我这是错误的，我应该做更多/更少/谁知道？）

我的基本问题：

选项A我基本上会在45分钟内“快速而艰难地行走”。（我现在还不能真正跑起来，膝盖已经老了。我喜欢长距离远足，尽管目前每月只远足一次。）

选项B我不是每天花45分钟努力行走，而是要购买某种高档的机器（也许是椭圆机等？您是专家），然后每天从这里开始使用45分钟。为什么？机器能做到这样效率更高吗？（而不是仅仅艰苦行走吗？）也就是说，与普通的Mark1行走相比，您在花哨的机器（椭圆形，划船，x滑雪或固定自行车？）上燃烧了更多的卡路里（或者，任何东西-你告诉我！）。

如果是这样（如果机器效率更高），那么这样做似乎是明智的，因为它实际上可以节省时间，并每年进行“更多的运动”（有氧运动，心脏运动，无论我不知道）。（在您的房屋中也有明显的效率优势，无需旅行/准备时间等）

再说一遍-用另一种方式表达这一点，步行（艰苦）值得吗？ 如果您打算将来每天运动45分钟？还是与某些豪华的机器相比，它只是傻傻的？豪华的机器将燃烧更多，更好地调高音..或否？

因此，我应该选择选项A还是选项B .... ??！

那是较短的版本-谢谢!!!!!!

琼恩-你去了！

您已经提供了很多很好的信息。这是我的一些建议。

1. 您说您47岁，身体不整形，中间发胖，运动时呼吸急促-开始运动计划之前请先咨询医生，您会获得更好的成功。当您恢复健康时，您的医生将帮助您跟踪测试结果的改进。您的医生可以为您提供健康的饮食习惯。如果您大幅度地减少卡路里，您将为长期失败做好准备。

2. 测量您的腰围以跟踪您的进度。还计算并跟踪您体内脂肪的百分比。这两个数字比单独监控体重更有助于确定您的成功。腰围尺寸的目标约为身高的一半。在您的年龄范围内，健康的身体脂肪百分比为11％至22％。

3. 解决您的饮食-食物和饮料。葡萄酒的热量加起来。（一个小玻璃杯85卡，而我们大多数人喜欢的大玻璃杯则为150卡：）。3500卡路里的赤字= 1磅的体重减轻。步行一英里可燃烧约100卡路里。因此，您可以看到，消耗掉3500卡路里所需的精力要比消耗掉该卡路里多得多。

4. 练习a）有氧运动-听起来您会喜欢ElliptiGO-椭圆训练机。您将获得良好的心血管锻炼，并可改变强度。它不会像跑步那样产生任何影响，因此膝盖很容易。最棒的是，您可以在户外使用它。如果下雨了，您可以使用固定的教练适配器将其安装在门上。佩戴心率监测器以最大程度地锻炼身体，并避免过度运动。（我喜欢我的Timex T5G971）。

   您也可以在远足时使用一对北欧手杖。您会吸收更多的肌肉，尤其是通过躯干。如果您的膝盖打扰您，他们可以为您提供帮助。

   目标持续时间：每周2.5小时的中等强度运动通常分解为每周大部分时间每天30分钟，或每周1.75小时的剧烈运动。

   目标强度： 中等强度范围为55％至75％或您的最大心率。或运动时在博格量表上的锻炼强度为12到16（有些很难稳定）。您可以计算目标心率以优化锻炼。您的医生可能还会为您提供指导目标。

5. 交叉火车-不，您没有垃圾想法。但是您确实想过火车。每天执行相同的锻炼程序可能会导致过度使用伤，住宿，无聊和高原。因此，将其混合。几天走，在其他人上使用椭圆机或骑自行车，并在其他日子考虑游泳（或在水中跑步）。这些以不同的方式使用您的肌肉和关节，并产生最大的效果。

6. 间隔-一旦有了有氧运动或有氧运动计划的良好基础，您还将希望了解间隔训练。间隔训练可以更有效地利用您的时间，因为它可以消耗更多的卡路里。始终先加热，然后冷却。

7. 练习b）阻力或力量训练-即使您不想要肌肉，您也希望每周进行2至3次阻力训练。这可以是阻力带，体重锻炼，自由重量或举重器械的形式。 诸如木板和侧板之类的体重锻炼将帮助您的腹肌和腹部解决问题，它们很容易在家中完成。球墙深蹲将使您的四肢正常工作，并有助于保护膝盖。瘦肌肉有助于燃烧更多的卡路里，并为关节的衰老提供保护。

8. 练习c）伸展运动-全面锻炼身体的方法还应包括每天的伸展运动。缺乏灵活性是我们身体上最大的衰老因素之一。呼吸，休息和放松，平衡和姿势是要记住的其他方面。

9. 最后但并非最不重要的-祝贺您入门。您应该让自己的孩子成为好榜样，并为他们提供健康的生活方式。电视室里的健身球和阻力带使电视时间少久坐。Wii Fit或Xbox的“ Your Shape”对于家庭游戏很有趣。积极的家庭郊游和体育活动可以创造健康的生活方式。

祝你好运。

您似乎只坚持有氧运动，但我真的认为您应该考虑增加一些力量。力量训练非常适合您的背部，膝盖和一般姿势。它还可以使您的自动收报机运行正常-但是，如果需要，一定要添加一些有氧运动。

减肥主要是在厨房完成的，您只需少吃一点（卡路里）即可。请注意，仅通过饮食/心脏减肥会影响您的肌肉质量，就像影响腹部的脂肪一样。我敢肯定，强壮苗条比苗条的脂肪对您的健康更好。

去年10月（2010年），我的体重接近300磅（害羞仅5磅），并且牛皮癣在我的脚上起了很大的作用，出现了一些严重的问题。这使某些活动非常痛苦，因为我的脚底刚裂开的皮肤。所以我做了一些改变，从饮食开始。仅此一项就使我减轻了85磅（2011年），而事实上我并没有承受那么多的额外重量，这使我的双脚变得清晰起来。从那以后我一直去健身房。

我在此过程中学到的一些知识：

• 饮食可以减轻80％的体重。 从这里开始-如果您像我一样，则需要一些外部动力。我当时参加了一个节目，每周记录一次饮食日记，该日记由减肥教练进行了审查。我的妻子也在船上。
• 心律比速度更重要。 您的身体以不同的心率燃烧一定比例的脂肪和糖（碳水化合物）。较低的心率锻炼将消耗比糖更多的脂肪。散步或低冲击椭圆机是个好主意-但请注意您的心律。刚开始时，您可能会慢一些。
• 力量训练锻炼肌肉，燃烧脂肪。 有氧运动时会燃烧更多的卡路里，但您希望更多的肌肉在不运动时继续工作。
• 水合可改善体重减轻和思考能力。 全天喝水（不要喝运动饮料或果汁等）。通过饮食，我摄入的电解质足够多，因此不需要运动饮料。仅在您艰苦和/或长距离跑步时，它们才变得至关重要。每天至少2升，但是如果您进行力量训练，我会说一加仑。当我保持充足的水分时，我看到的减肥效果要比懒散的日子更多/更好。

看一下StrongLifts 5x5程序。我只是自己启动它，然后选择它，因为它适合入门级新手。仅从杠杠重量开始要比从一堆您不知道的数学和数字开始（如最大1次重复）吓倒得多。在第一个月中，随着体重的逐步增加，您将学习表格-到第二个月，您将开始掌握实际的工作量。

选择可以促进您达到健身目标的奖励。当您达到自己的里程碑时（减少20磅，减少40磅等），而不是用of废的零食来奖励自己，请自己购买心率监测器或新的跑鞋等。奖励是新衣服。我发现每增加20磅，我就会失去一个裤子。

如果您举重，那么您的饮食中将需要更多的蛋白质，而碳水化合物却更少。如果您跑步（可以工作），您仍然需要蛋白质，但由于心率比步行要高得多，因此您还需要更多的碳水化合物。

最后，当达到目标体重时：

• 在目标重量的5磅以内设置“请勿越过”秤重。
• 当您靠近或实际越过该重量时，切掉所有碳水化合物，直到您回到其下方。当您只说几磅的话，您就会发现它只需要大约一两天即可完成。
• 定期监控体重-越早越过“请勿越过”线，则越容易固定。

至于有氧运动的形式，一个就好。有氧运动的目标是使您的心率达到一定水平，并使氧气水平处于可以养活您的肌肉的地方（即有氧运动）。无论您是使用椭圆机，跑步机，还是出门散步，它们都同样出色。我发现，椭圆跑步机比跑步机少花了很多心力，但您的里程可能会有所不同。

减少脂肪的基本方程式是，每天消耗的卡路里比摄入的卡路里要多。他们给教员提供的轶事是，每周损失1磅纯脂肪，您需要燃烧的卡路里比每天摄入的卡路里多500卡路里。因此，如果您吃的是其他正常的2000卡路里的饮食，则每天需要燃烧2500卡路里。

因此，要做的第一件事就是让饮食有序。听起来您已经做好了准备。任何以可持续减肥为目标的饮食，当务之急是消除尽可能多的人造食品和加工食品。这包括苏打水和其他此类物品。基本上，如果您看着某种食物而无法识别它来自哪种植物或动物，那么您可能不应该食用它。除此之外，您将要确保每天摄入大量的水果和蔬菜。美国农业部说每天5天……实际上，这几乎是最低限度。每天吃10份新鲜水果和蔬菜会更好。

这些饮食信息非常广泛和笼统。如果您真的想彻底摆脱这种负担，我建议您在当地的健身房找到私人教练，并根据自己的特殊情况找出一些细节。我认为这对您来说尤其正确，主要有两个原因。

1. 你年纪大了 随着年龄的增长，我们的身体过程越来越不顺畅，其中包括新陈代谢。专业人士不仅可以评估您的肌肉健康状况，还可以评估您的身体的ORGAN健康状况，并了解适当的饮食习惯。如果您仍然有20岁的肚子，那么卡路里计数可能就是您所关心的。如果您在此过程中出现了一些怪癖，则可能必须坚持更严格，更易消化的饮食（例如古饮食），以给您的器官一些时间来修补自己。
2. 你是工程师 我本人是计算机程序员，所以我对我们的思维方式有所了解。我们喜欢数字，喜欢了解细节，喜欢控制自己。专业人士将能够告诉您，仅消耗一个卡路里，您的身体仅燃烧多少卡路里。他们还可以为您配备心脏监护仪带和手表设置，使您可以精确地查看任何一种锻炼过程中燃烧的卡路里量。一些更高级的型号甚至可以将您的心率细分为锻炼区域，因此您可以将锻炼目标定为最消耗脂肪的区域。我个人佩戴Polar RS300，并喜欢它的废话。我从不知道需要吃多少卡路里。

不要误会我的意思。您完全有可能只是去那里，做工作并查看结果。这就是我长期疲惫的手臂和胸部增加了最初的10磅肌肉的方式。但是最终，当您这样做时，您会对自己的情况做出很多猜测。作为工程师本人，没有获得必要的信息似乎是绝对荒谬的。设备和初次约会并不便宜（用于心脏监护仪，手表，体能评估，手表校准和1小时饮食咨询会议的费用约为400美元），但是现在我每天都知道自己正在朝着自己的目标迈进。

至于您要努力达到您所说的目标的努力，同样完全取决于您的饮食。如果您吃的纤维蔬菜太多，每天只剩下几百卡路里的热量，那么您根本就不必辛苦工作。如果您吃得很多，则必须非常努力。椭圆运动等有氧运动可以帮助您改善肺部和心脏的音质，这是您的正确步法。但是最大的事情就是保持兴趣。我鼓励您找到多达5到6项您喜欢的练习，这样您就可以将它们向上旋转，以免觉得自己陷入车辙。如果您对运动感到厌倦，则将停止锻炼。一些可能的建议，请采纳或随心所欲：

• 与家人宠物一起散步
• 慢跑，特别是与朋友或亲人一起慢跑
• 重量级的出气筒（70磅以上，最好是DVD随附的一个）
• 攀岩墙
• 游泳的
• 气功平衡练习

我敢肯定，您要与之交谈的任何培训师也会有很多建议。

最后，至于什么对您的有氧健康更好，那么真正的决定因素就是使您的心脏保持强劲的步伐并保持尽可能长的时间。再次，具体的心率会因人而异-我的目标心率是进行有氧运动训练时约为145 bpm。您可能会因为我年轻而少一些，并且随着年龄的增长，心率趋于降低。同样，培训师可以肯定地告诉您，但是如果不花一毛钱就可以开始使用，您可以在该网站上找到一些最重要的数字。

如果要运行，一个开始的地方是使用5k（c25k）程序。您所需要的只是一双好的跑鞋，一些水以及每周3次30-40分钟的空闲时间。

我带领了几个c25k小组，在那里我看到人们快步走不到20分钟就走了几周，然后让他们慢跑了3.1英里。这些人不会打破任何世界纪录，但他们正在燃烧卡路里并看到世界。

根据您的身体状况，您可能需要在日程表中重复数周。如果这样做，那不是什么大不了的事情。最好缓慢行动，而不要匆忙失败，受伤。您还需要意识到自己不会很快。开始时，您可能会以12-14英里/分钟的速度行驶。它很慢，但是速度是随着时间而来的。

如果您需要同伴的动力，人们可以在一些站点/留言板加入，他们可以互相讨论他们的进步。另外，您所在地区的本地跑步俱乐部可能还会有团体领先的跑步/项目。我们的小组在工作校园见面，每周两次午餐。

尽管我刚开始时年轻了大约9岁，但我的状态与您相似，这对我来说是有效的。

1. 养了一条狗，开始每天至少走30分钟，这在周末更长。
2. 将我的饮食修改为更健康的饮食，减少几乎所有的甜食，蛋糕，糕点等，并在增加水果的情况下改用苏打水，例如，我正在吃水果。
3. 加入体育馆，并从他们的一位教练那里得到了建议。他们建议我起初每周至少进行3次混合锻炼，包括至少30分钟的有氧运动和30次举重训练。

这已经逐渐减轻了体重，据我所知，它已经减轻了，到目前为止，距我的腰部约9英寸丢失了大约3年。

您可能需要查看Hacker's Diet。它包括一些在线监视工具，这些工具可以帮助您以有意义的方式量化您的进度，并且它所使用的练习是提高总体适应水平的良好通用方法。

它是由工程师创建的，对减肥程序采取了一种算法上，逻辑上的方法。

归根结底，仅运动是减肥的一种非常困难的方法，但到目前为止，运动与可量化数据有关的运动方式和饮食对目标的影响对我来说是行之有效的。

这里有很多好的答案，所以我将使其保持简单。
1）每天做同样的事情会使您（和您的身体）对刺激感到无聊。而是尝试艰难的一天，第二天轻松。重复并每周起飞1天。
2）逐步开始逐步构建。身体需要一段时间才能改变。跟踪并尝试说每周10％，每3到4周减少一次。
3）绝对的力量训练，不管有没有重量。
4）注意饮食，增加水分摄入。

看起来像是什么...
第1
天第1 天-有氧运动45分钟（硬日）
第2 天-20分钟有氧运动（简易日）
第3 天-20分钟有氧运动，然后进行15分钟的力量训练（硬日）
第4天- 20分钟有氧运动（轻松的一天）
第5 天-30分钟有氧运动（困难的一天）
第6 天-20分钟有氧运动
第7天-休息

示例进度：
第1天-每周增加5分钟，直到第4周为止。第4周回滚到45分钟。从55分钟开始，重复第5周。
第5天每周增加5分钟。
每天多增加1天的重量训练
将“轻松”的日子保持在30分钟以内。

请记住，如果您真的希望这会改变生活，那是一个“缓慢的”进程。这些需要成为一种生活方式的改变，而不仅仅是短期的解决方法。构建速度越慢，倦怠的可能性就越小。祝你好运！

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

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