如何在没有沉重哑铃的情况下加强上背部

我喜欢弯腰行。但是，我的50磅哑铃很快就没精打采了，并且还不够强壮，无法进行引体向上训练。我没有其他装备。

我还能做些什么才能达到引体向上的目的？

由于您的目标是进行引体向上，因此我将重点放在此上，然后根据标题的要求仅靠上背部加强力量。您应该着重改善三个主要因素：体重，力量和技巧。

1. 减肥。进行有氧运动来燃烧脂肪会使引体向上更易于控制，因为您的身体总引体重量较小。如果您超重，则将在该领域获得最大收益，但如果您是中等/苗条的人，则将精力集中在其他地方。

2. 辅助引体向上。这具有增强力量和练习技巧的好处。您可以通过引体向上机完成此任务，该机器可以帮助支撑您X倍的体重，因此您可以以比体重轻得多的重量有效地进行引体向上，然后逐渐增加该量，直到您有能力做无助的力量。需要健身房/机器做。

3. 阻力带。这是模拟上拉而无需做充分体重的另一种方法。将阻力带连接到天花板/门口，坐下并模仿上拉。增强力量，技术则不那么重要。可以在家里使用沉重的阻力带来完成。

4. 负面因素。基本上，您使用椅子或其他材料来帮助将下巴拉到上方，然后慢慢将自己放低。这有助于使您习惯于保持体重，并有助于提高力量和技巧。可以在家中使用拉起杆和椅子。

5. 下拉菜单。这将有助于增强肌肉，并且可以承受的负荷远大于哑铃。缺点是它需要一台机器。

如您的描述所暗示的那样，假设您没有其他设备可访问的附加设备，那么我将建议两件事。

不同角度：

我会尝试改变您用哑铃锻炼背部的角度。改变角度将使您能够加强支撑肌肉和组织，这将有助于您进行上拉训练。例如，您可能想研究一下斜卧推上拉。重要的方面是您的背部呈不同角度。即使您在做单臂哑铃划行时尝试稍微抬高背部，这也会有所帮助。最重要的是，请确保不要将其置于不被支撑的位置来保护您的下背部。

体重运动：

另外，我会考虑执行类似反向推拉的操作。当然，您可能没有杠铃和健身球，但是可以将脚牢牢放在地板上，并使用简单的坚固的不可移动桌子或其他可以抬起自己的物体来进行此运动。如果您使用的桌子不会落在您身上，请格外小心。

同样，鉴于您的限制，我认为对于您来说最重要的事情是当前拥有的动作变化。