长时间休息后如何恢复耐力？

我一直是运动迷，每周跑步15英里，进行举重和练习壶铃。新年过后，医生们在我的胸部发现了一个肿瘤，幸运的是，经过治疗，我可以开始训练并继续正常的生活。无论如何，这种疗法影响了身体的力量和耐力，因为在这种疾病发生之前，我还不习惯这种情况，现在我对训练有些迷茫。

虽然我并没有失去太多力量并且能够像以前一样举重，但是现在的耐力真的很低，如果有人可以建议进行什么样的举重训练（最好从降低体重开始，进行更多的重复训练，每天训练是否有益...）并跑步（我应该保持恒定的心率还是做一些间歇运动更好，长距离跑步还是长距离跑步更好？心率...）在这种情况下适合恢复体形并恢复耐力。

谢谢！

我将根据自己的经验来回答您的问题。

我曾经抽很多烟，每天几乎吸一包烟。我仍然有相当多的力量，而且天生就苗条。

在某个时候，我决定继续努力，提高耐力。我在超重妇女旁边的跑步机上跑步，不抽气就跑了不到五分钟。我的心跳得那么厉害，使我头晕目眩。那使我意识到-当时24岁-是时候彻底改变我的生活了。

我是如何做到的？

逐步建立起来，并下定决心。对我来说，精神上的征服远胜于身体上的征服，因为即使疼痛，肺部灼伤，您也必须继续推动自己。

我开始骑固定自行车，因为起初跑步太激烈。我不是每天骑一次，而是隔天骑车，因为我想让自己逐渐恢复的体质和肌肉在下一次锻炼之前完全恢复。

两个月后，我开始在跑步机上慢跑，做间歇运动。这样，我可以不断地增加耐力，同时给自己时间恢复。我遵循了这个方案：

• 步行3分钟（预热可防止小腿抽筋）
• 慢跑2分钟
• 步行1分钟
• 慢跑6分钟
• 步行1分钟
• 慢跑10分钟
• 冷却

随着数周和数月的过去，我提高了速度并慢跑了一段时间，然后才减慢了步行速度。我一直保持此间隔时间本金，因为这可以使我的恢复状况得到改善。我认为突破极限很重要，但不要夸大其词，因为这样做弊大于利。

我现在已经停止吸烟超过8个月，并且能够以平均12 km / h的速度行驶45分钟。我出汗很多，但是休息十分钟后我就康复了。这种进步使我决心戒烟，过上健康的生活。

通常情况下，我建议间隔训练。如果您使用Google的“ couch to 5k”或“ couch to 10k”，您会在一个月或两个月的时间内找到大量示例锻炼，这些锻炼是为久坐不动的人逐步锻炼直至达到所需的耐力5k或10k运行。

我已经看到至少一项研究表明耐力是特定于锻炼的。我的意思是，如果您通过锻炼来增强耐力，那么跑步时就会具有更好的耐力，但不一定要划船，游泳甚至骑自行车。当然，会有一些交叉，尤其是在早期。刚开始耐力训练时，您的大部分收益来自改善的肺和心脏功能。不久之后，增加的耐力来自于提高了局部肌肉处理O2和卡路里以产生能量的能力（如果您可以找到Health for Life的“ VO2 Max”，这是一个很好的阅读材料）。由于您使用不同的肌肉进行不同的锻炼，因此会引起我提到的特定于运动的改善。

这是什么意思？好吧，如果您想提高举重时的耐力，那么您可能想要使用一种可以有效地将举重转变为间歇训练的方案。在健身房保持快节奏，这可能意味着减轻体重。为了多样化（并震撼您的肌肉），我偶尔会进行繁重的锻炼。

重要提示：在正常情况下，这是我的建议。请首先由您的医生进行任何此类操作。有时，当患者问他们的医生在重大健康问题之后是否可以再次开始锻炼时，医生没有考虑该人将做的程度/类型/强度。这不是对医生的批评，但是他们都很忙。希望他们想到问“什么样的运动”，但它可能会被遗漏，他们可能会假设“他只是偶尔做一次慢跑”。

现在，经过6个月多的时间，我可以分享结果以及到目前为止设法恢复耐力的方式。

以下是过去几个月的每月统计信息表：

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

除了跑步，我在夏季还打过网球，这就是为什么七月，九月和八月的距离要短得多的原因。无论如何，跑步时我都将脉搏保持在165到175之间。当它超过175时，我放慢脚步，一直走到165，然后再次开始跑步。刚开始时有很多步行时间，而现在我可以进行整个训练，而中间没有步行时间。

这就是我的训练方式和改进方式。不知道这是否是最好的方法，但是我对结果感到满意。