增加体重而不增加脂肪


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在过去的几年中,我一直非常注重健康-我从未超重,但是我一直很积极地拥有健康的身体和平坦的腹部,因此在受到锻炼时我会非常节制节食和运动。我通常坚持低脂,低碳水化合物饮食,并定期运动。

但是,最近有人告诉我我看起来很。我最近检查了身体质量指数(BMI),达到了17.9-因此,我的体重很轻。

所以显然我需要增加体重。但是通常,每当体重增加时,我都会在难看的地方(例如腹部)增加体重。有什么方法可以增加我的BMI而不向腹部增加脂肪?

Answers:


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我建议的第一件事是不要使用BMI来确定您是体重超重还是体重不足。取而代之的是体内脂肪成分

也就是说,为了增加体重而不肥胖,您需要做一些事情:

  • 多吃一些脂肪和碳水化合物。我不是在告诉您要发疯,但这将有助于增加体重。(稍后会详细介绍)
  • 增强肌肉。我并不是说要成为健美运动员,但您想增加体重,以使体重增加时身体脂肪保持低水平。

如果您是男人,则10%的身体脂肪会给您六块腹肌,而15%的身体脂肪会很合身。如果你是女人,那会更高(大约23-28%)

由于您的饮食非常低脂,低碳水化合物,因此您的身体可能不知道该用哪种食物。重新引入它们时要小心。有几种策略可以做到这一点:

  • 在AM餐中,将谷物碳水化合物,水果碳水化合物,乳制品脂肪/碳水化合物与蛋白质混合在一起。我没有方便的指导原则,但最多只能提供一份。这样做两个星期。之后,晚餐时可以吃一些碳水化合物,午餐时可以吃一些脂肪。
  • 或者您可以每天添加一份一种碳水化合物。每周介绍一本新书,直到涵盖所有资料为止。

最后,我不必告诉您这一点,但您仍然需要大量的蛋白质。要获得肌肉,每磅瘦体重至少应含1克蛋白质。当然要加上额外的蛋白质,多喝水。

最后,您可以选择自己要做的运动,但是如果您不要求更多的肌肉,就不会锻炼更大的肌肉(变重而不变胖)。一些选项是:

  • 力量训练(这里很明显)
  • 游泳(出色的全身锻炼和有氧运动合而为一)
  • 跑步
  • 攀登

这里的想法是需要更多的肌肉,以便您可以增强肌肉,并为它们提供蛋白质,从而可以增加肌肉。


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我打算回答这个问题,但是您没有留下任何我可以加进讨论的内容:) +1
Aardvark,

您建议哪种跑步方式?一般而言,长跑运动员的体重也不足(我是圈子中体重最大的人之一,体重分别为6英尺和140磅,BMI为19-近期没有测量身体脂肪百分比)
Kevin Vermeer

@Berin-好答案!自从体重不足以来,我最近已经增加了一些肌肉。我是一名竞技游泳者,所以这种瘦肌肉对我的训练非常有益。但是我的腿上也有一些脂肪团-这是否意味着我在获取瘦肌肉的过程中增加了太多脂肪?我的衣服都还合身,我绝对是穆斯林,那么脂肪团从哪里来?任何帮助将不胜感激!
蜜蜂

这样想吧。如果您的体重为100磅,体内脂肪含量为20%,然后将体重增加到120磅,同时又保持了相同的体内脂肪,那么您的绝对脂肪就会更多。一开始,那将是80磅的瘦体重和20磅的脂肪。最后是96磅的瘦体重和24磅的脂肪。橘皮组织是不幸的,您的身体想在那里沉积脂肪。那是基因控制的。
Berin Loritsch
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