我应该在短期锻炼中进行什么样的安静运动以进行全面健身？

我是一个40岁的男人，他设法保持基本的健康水平。大多数时候，我会做几组俯卧撑，走10,000步，并骑行几英里。但是我并不是在自欺欺人，我只比“完全不合适”高出一步。

在孩子们出生的前几年，我经常远足，爬山和爬山。现在这一切都被淘汰了。但是我希望，几年后，当我有更多的空闲时间时，这将再次成为可能。但是我担心，如果我没有保持最低水平的健身，当我达到50岁时，我将无法“重新训练”我的身体。

我很忙，没有太多时间致力于健身。加入体育馆是不可能的，因为比起我已经花了10-15分钟多的时间来健身。

我想做的就是早点起床，参加一些运动，然后屋子里其他所有人都醒着。这似乎是一天中的好时机：让血液流动，享受新陈代谢的好处，消除痛苦。但是为了做到这一点，我必须保持安静，以免打扰熟睡的孩子。因此，它不能涉及任何剧烈的活动，例如跳星或升空。

我也没有专业设备-甚至没有举重装置-我家中没有足够的空间来存放比腕带重物更大的东西。因此，除非有人开始从中子星的心脏中产生重量，否则体重就只能运动。

所以我的问题是这样的：如果我早上做10分钟的安静的基于体重的运动（如俯卧撑，木板或墙壁），这对我的力量和健身很有用吗？如果是这样，那么我应该尝试在那10分钟内进行些安静的运动以进行体面的圆形运动吗？

我建议您看一下《科学7分钟锻炼》。它是免费的（纽约时报应用程序也是免费的），并且有效（这是发表在ACSM的《健康与健身杂志》上的研究结果）。

它确实包括椅子提升，就地高膝盖跑步和起重器。我还没有发现其中任何一个特别响亮，但是如果您担心的话，在椅子下方和您自己的下方放一块垫子可能会降低音量，以免唤醒孩子。

根据其他适应性研究，我进行了一些修改：

1. 我按顺序交换蹲坐姿势，因为蹲坐姿势对于开始睾丸激素的产生是有益的，所以在锻炼初期进行坐垫运动是很好的。
2. 我用桥代替仰卧起坐，以便锻炼下背部，并且因为仰卧起坐很困难。
3. 我用两把椅子进行三头肌浸入，然后将自己放低在它们之间，这样就不会在我的肩关节上施加过多的向后拉力。
4. 我添加了一组体重行来锻炼上背部和二头肌。我的方法是躺在饭桌下面，抬起并握住顶部表面，然后将我的胸部向上拉。ProTip：请确保桌子可以支撑您的体重，并且不要在只有一个中央基座的桌子上尝试此操作。;）

是的，它将很有用。尤其是如果您减慢节奏（重复速度），您将获得良好的刺激，体力会得到更大的提高，这是有益而积极的。

以巡回方式进行的简单的体重练习会很棒，例如：

列表可以继续，您可以进行轮次，时间。是你的电话。Rep范围可以再次更改，我个人的建议是10，节奏缓慢。

另外，如果您有兴趣，Drew Baye是一位高强度训练教练，他有一本书叫做Kratos，它是关于体重训练的。您可以在他的网站（baye.com）上找到更多详细信息；而且里面确实有非常有用的信息。

祝好运。坚强点。

每天十分钟的缓慢而安静的体重运动将使您变得更强壮。为了变得更强壮，您需要逐步提高练习的难度。 定罪条件有很多套例程可以使用体重变化过程，从超级简单的变体（例如，俯卧撑立于墙）到最终针对六个主要的体重运动系列（例如， ups，桥梁，（墙壁）倒立式俯卧撑，抬腿，下蹲，俯卧撑，所有这些都需要最少的设备（例如，上拉杆）。每天我都会为一个锻炼家庭进行相关的锻炼程序（例如，星期一，我做引体向上，星期二，我在桥上工作，等等），通常花5-15分钟时间做几组。我使用节拍器将每个代表都强迫持续5秒钟，您将开始对许多较简单的变化进行多次重复操作，以增强您的关节，然后再进行更困难的变化。

我真的认为早上瑜伽在那个时段会很棒，而且显然很安静。受益并不一定要持续很长时间（如果您键入自己想在youtube上使用的任何时间范围，例如“ 3分钟瑜伽”-“ 1小时瑜伽”，就会有适合您时间范围的视频如果您想使用视频），它不仅有助于使血液流淌，而且可以为您的一天带来一个清晰而平静的视野。瑜伽有助于力量，姿势，柔韧性以及整体身心健康。您可能想查看一些基本的瑜伽姿势或在线查找一些视频，然后找到自己喜欢的视频。（这条路线的最大挑战是筛选大量刺耳的声音。）

引体向上对上半身非常有用。您可以为门框购买拉杆，或者在工作时使用附近的树木或游乐场。如果您没有完全上拉的力量，请先进行反向上拉（尽可能快地向上或向下滑动）。

同样，短距离和长距离的冲刺（例如100 m和800 m）也不会花费很长时间，并且会建立一些力量来补充您主要基于耐力的锻炼。您甚至不必在锻炼中包括它，只需在电车行驶或无论走到哪里都可以跑步。

减肥运动非常适合在家中，旅途中，预算有限的休息时间进行，因此是一个不错的选择。但是，为了保持全身健康，您将需要各种运动类型。例如，这张很棒的图表显示了基本的6个动作，涉及到您身体几乎所有的肌肉。

该信息图表取材自流行的《 Convict Conditioning Book》，其中还包含许多有用的信息，这些信息描述了锻炼的正确形式，变化，每周的常规活动，正确的锻炼过程以及一般来说，通过健美操锻炼所需的所有东西。

哦，所有的练习都是绝对安静的-也许除了上拉杠的吱吱声或您自己的咕unt声。:-)

如果您的空间不足，阻力带是自由重量的绝佳替代选择。与重物相比，重物要昂贵得多并且会叮当响，阻力带有多种类型（物理疗法中通常使用平坦的扁平松紧带，而家用健身工具包中通常包含松紧带）。您可以通过将频段增加一倍或购买多个电阻来更改电阻。

对于体重热身，慢速深蹲非常有用，因为它们可以激活大型肌肉群（因此它们对于快速热身非常有效），并且您已经可以承受大部分体重。如果您缓慢地进行操作并且不使重物叮当响，则它们几乎可以保持沉默。出于相同的原因，核心练习也是好的。仰卧起坐/仰卧起坐可以不加重量。如果持续几分钟，实际上您也可以得到一些体面的有氧运动。

人们通常只专注于腹肌，但是核心肌肉一直缠绕着你（想想仰卧起坐，但转过90度或180度），要想有效地做到这些而没有举重，您可能需要某种方式来支撑自己腿，使您的躯干自由，或使用阻力带（一端在脚下，另一端在手或手）。

对于上半身，如果您的手下能得到6-12英寸（或更多甚至更好）的坚固支撑物，则可以双腿伸展坐在地板上，并用胳膊上下抬起身体。俯卧撑也是显而易见的，但我将其添加为冗余。

您还可以做更多的事情，根据经验，这些只是其中的一小部分，我发现它对于您不想发出很大的声响和/或不需要的热身型锻炼非常有用可提供自由重量。