5/3/1对硬拉和OHP的协助工作

我每周3天运行531次，在同一天将OHP和硬拉结合起来。我的问题是这些天如何为援助工作做些什么？对于我的深蹲和长凳我运行无聊但很大，但我很担心在我的哦/硬拉日做什么。

谢谢

我肯定会建议做“携带”;比如Farmer的步行（2或1手）。这对于硬拉援助非常有用。

Chin-ups对一切都很好:) 有很多选择，他们都会有一些好处。您也可以使用BBB进行OHP;你可以做很高的侧面和前面加注。

对于硬拉，您可以进行速度硬拉或动力清洁。这完全取决于你，你可以做腿筋卷曲等腿筋工作，你可以做僵硬的腿部硬拉。

这真的取决于你在那些升降机上最弱的地方。但是，我发现有一些选项非常有用。

OHP援助：

• 更多 OHP 。你可以使用哑铃或杠铃。
• Z按 。坐在地板上，双腿伸直，从架子上按下。肩膀和核心更多。
• 倾斜新闻 。哑铃或杠铃也在这里。坚持紧握，以获得更多的三头肌工作

还有其他人，但这些对我来说都是很好的主食。

Deadlift援助：

• 双重停顿硬拉 。暂停在地板上，膝盖下方。它们是残酷的，所以要减轻体重。他们在最常见的粘着点钻孔马达图案并建立强度。 5x6-8
• 抢夺握把硬拉 。使用带子和块（2-4“）。这些可以很好地击中臀部，腿筋和上背部。即使只需2-3x15也足够了。
• 相反的立场硬拉 。如果您通常做常规，请使用相扑风格。如果您的正常风格是相扑，请翻转它。他们以不同的方式击打你的肌肉，为对方提供良好的帮助。 3x8-12。
• 罗马尼亚硬拉 。如果你必须采取混合握力或使用肩带来保持重量在它的挑战，做它。 5x10-15。

您可以将其视为辅助工作菜单。例如，如果你的腰部在你开始硬拉帮助之前很累，你可能会想要抓住抓举器硬拉或罗马尼亚硬拉。如果你感觉良好并想要挑战，请采取相反的立场或双重暂停变化。此外，作为协助工作，触摸和去完全没问题。事实上，对于更长的代表集，它是唯一真正的方法。

如果我的举动和头顶按压作为我的主要练习，我寻求帮助的第一件事就是引体向上，蹲下或电源清洁。上拉帮助OHP的上背部，蹲下帮助OHP的三头肌和肩膀，并且力量清除火车速度和硬拉的爆发力。