批评我为比基尼比赛做准备

我是22岁的女性，当前体重138lbs，目标体重120lbs。当前体内脂肪为30％，目标体内脂肪为15-18％。我将在7月参加比基尼健身比赛，所以大约还有22周的时间。我举重已经超过2年了，因此肌肉发达，但是却失去了很多脂肪。我的目标是维持现有的肌肉质量，在分解大量脂肪的同时，增加臀肌/大腿筋/后三角肌的质量。我的最大硬拉动作100公斤，深蹲77.5公斤，卧推40公斤，按25公斤。我知道我绝对可以提高这些数字，但是最近开始锻炼前已经休假了3个月。

我已经准备了2周，下面是我的运动和营养常规。如果有人可以批评它并提出更改和改进建议，我将不胜感激。

每日卡路里：1600克99克碳水化合物（保持低水平，因为我对碳水化合物很敏感并且感觉迟钝）159克蛋白质62克脂肪

食物来源：

鸡肉，牛肉，油性鱼，西兰花，绿豆，芦笋，绿叶蔬菜，蓝莓，花椰菜，地瓜，藜麦，糙米，杏仁，鸡蛋，干酪，奶酪，杏仁粉，香蕉，蛋白质奶昔，椰子油，黄油，亚麻子油，椰奶，亚麻子，大麻，正大种子，其他坚果和种子，希腊酸奶，杏仁黄油，花生酱

补品：车前子壳，镁

每天吃6次

晚上，我每周休息5次，每天休息1天，每天休息1天（瑜伽/散步/巡回课程）。

我起重5天后的3天，我进行了HIIT hill冲刺。这包括在斜坡上进行5分钟的预热和冷却，以及5轮30秒的冲刺和1.30分钟的步行。旨在随着我的健康水平提高而增加到10发。

星期一-回来。硬拉，排，单臂DB排，纬线下拉，站立式缆线纬度下压+短跑冲刺

星期二-四头肌和臀部。下蹲，压腿，步行弓步，保加利亚人分开蹲。吸收 吊腿抬高，泥工扭曲，电缆紧缩，木板。

星期三-肩膀和手臂。站立式杠铃肩膀卧推，二头肌弯举，阿诺德俯卧撑，三角翼飞，前举，侧举，锤弯，仰卧起坐，绳索下拉，弯腰三头肌后仰，俯身。其次是山冲刺

星期四-胸部和腹部。卧推，斜飞，俯卧撑。吊腿抬高，泥工扭曲，电缆紧缩，木板。

星期五-绳肌和臀部。罗马尼亚硬拉，髋关节伸展，桥架，早上好，缆索回扣+冲刺

周六-积极恢复

周日-休息

我做4组，每组10-12次，中间休息60秒。

我需要更多的睡眠，目前平均每晚7：20h。我从上午9点至下午6点有办公桌工作，但每次上班都要走20分钟。

到目前为止，我已经减掉了约4磅的体重，但这可能仅仅是因为我每天吸水量增加到约4升。

你怎么看？这是合理的方案吗？

你值得你的名字。您的政权看起来很强大，但您可以尝试一些措施使其更有效。

首先，正如您自己说的那样，尝试增加睡眠。如果您正在努力工作，休息是至关重要的。当我开始睡了近9个小时时，我取得了显著成绩。

其次，您的饮食看起来不错，但是您可以尝试一些方法

1. 减少卡路里热量，减少几百卡路里。当您感到被困时，这是一种确定的减肥方法
2. 碳水化合物循环。它在兄弟科学方面有点，但是我已经做到了，它确实对我有用，它可能对您不起作用，谁知道。我提供的链接是一个示例。为此有许多不同的计划。找到一个适合您的。
3. 碳水化合物反装。对我来说，在兄弟科学方面也有一点点，但也有效。检查一下，尝试一下，您可能会喜欢这样。
4. 间歇性禁食。这更像是我个人所钟爱的生活方式。我将其与Carb回载相结合，获得了不错的结果。自从早上7点起床以来，这也使我的生活变得更加轻松。开始上班做准备，因此并不太想准备早餐。使用此工具，我每周仍减少1公斤的重量，而我仍在增加体重（测量）。在早上和晚上在饮食中加些绿茶，这将是完美的。（绿茶和黑咖啡不会破坏禁食状态）

试试其中的一些。4号肯定会为您提供帮助。与其他人结合使用，我相信您会实现您的目标。

老实说，每天4升似乎有点高，但我可能错了。我个人每天喝3升水，体重92公斤。这篇文章甚至指出女性应该比男性少喝一点。但归根结底，这是您的选择。

祝好运