如何训练以充分利用每周仅90分钟的训练时间？

一旦我代表一个不愿意在英语网站上写东西的人问一个问题：

我的妻子想保持体形，即减掉一些脂肪，增加一些肌肉，增加耐力，增加整体健康。

现在有一个问题：她目前每周只有90分钟的时间去健身房，比取得好成绩通常所需的时间要少得多，但总比什么都不做要好。

我的问题是：如何在健身房中充分利用这90分钟的时间？

有一些明显的方面，例如拆分训练是不可能的。

但是，这还有很多其他方面，我不确定哪里是最好的：

• 更多有氧运动或更多阻力训练？
• 体重低还是高？
• 重复次数低还是高？
• 超慢或爆炸性动作？
• 锻炼程序应该多久更改一次？
• 我不知道的其他方面？

互联网和本网站上有大量有关这些方面的信息，但都是在每周进行多次培训的情况下进行的，我将这些信息应用于自己的培训课程（每周3-4次），但我不确定它们如何适用于单个且大多是孤立的锻炼课程。

我们儿子出生后，体育锻炼的时间如磐石般落下。我们发现，在家训练一个晚上15-20分钟要比每周开车两次或到健身房要容易得多。我进行了一些综合训练，包括使用体重训练和一些轻巧的铃铛，而有些晚上则做短短7分钟的HIIT例行训练，例如俯卧撑，粗麻布，俄罗斯麻绳等。该例行程序每6周更改一次，方法是删除并添加新的练习并重新安排其余部分。

我的妻子在同一时间做瑜伽和普拉提视频。

在增加原始力量和减轻体重方面（我已经施加了一些同情的重量），我的母亲要有效得多，但是她的母亲更能使头部进入一些新妈妈所需要的正确空间。

她需要确定自己的首要工作是什么。

考虑当前情况，需要考虑以下几件事：

• 一天集中90分钟并不是很多，但至少新妈妈并没有完全放弃
• 您还可以做其他事情，而不必在健身房锻炼身体
• 她必须有创造力才能在不去体育馆时保持活跃

在体育馆的90分钟内，我将专注于您在家中无法完成的事情，例如力量训练或有趣而具有挑战性的课程，例如Zumba或她可能喜欢的其他事情。实际上，班级可能会帮助妻子与那些一直陪伴孩子后可以完整句子的人在一起。

在家里，您可以使用以下选项：

• 轻快的20分钟步行路程将婴儿推入婴儿车。只要对宝宝来说不太热（夏季可能确实很热，所以要小心），并且宝宝有一定的阴影，只要他们能应付即可。
• 在家进行良好的伸展运动也将有助于恢复灵活性。再次，我们说的是20分钟的时间投入。
• 投资一辆正在运行的婴儿车，以便她可以与婴儿一起慢跑。婴儿容易上板，所以这不是长距离的事情。
• 体能测量或抗体重训练也可以提供帮助。我们正在谈论仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等。添加一些阻力带，您可以从中获得很多收益。只需设置一个例程并坚持下去即可。

白天，婴儿会断断续续地睡觉，与孩子一起小睡很容易。通过每天投入20分钟，您可以在家中做一些事情，这些事情可以增强您的精力并使您更坚强。其中一些活动包括孩子和您在一起。其中一些活动需要婴儿在摇篮中睡觉或玩耍。您可以每天将步行/慢跑与体能测验交替使用。

请记住，婴儿并不需要一直处于关押状态，但是您确实需要注意婴儿。如果您在婴儿面前开始锻炼，他们可能会开始哭泣，因为他们嫉妒您没有全神贯注于他们。只要确保没有其他需求（换尿布，饥饿或受伤）即可。对于孩子来说，了解您不会因为孩子哭泣而跳起来，实际上对孩子很有好处。此外，哭泣是婴儿锻炼的一种形式。如果妻子尚未了解孩子哭泣的方式的不同，她会很快的。让孩子哭泣一会，当他们厌倦了等待时他们会停下来，最终会接受的。只要确保以后花时间照顾婴儿，妈妈和孩子都会很开心。

我会在家中参加高强度间歇训练（HIIT）。我最近发现了BodyRock.TV，这真的是一个很棒的页面，这个女孩的日常锻炼很容易掌握，而且很短，只有12-15分钟长，但真的很累，如果不能跟上，就不会感到难过前几周。（我是25岁的小伙子，身体有些不适，无法做她做的所有代表）。

这确实是一个拥有良好社区的好页面，几乎不需要时间，而且大部分都是自我身体锻炼，没有重量。她每天都会发布不同的例程，这使它保持新鲜和多样化，而她所使用的唯一东西是跳绳，瑞士/普拉提球和浸入站。

看看这个！

身体摇滚电视

看一看《科学的身体》。该锻炼包括大约每周一次的20分钟的高强度抵抗训练。然后，您的妻子将不得不弄清楚其余90分钟的处理方式，也许要小睡一下！:-)

简而言之，BBS在细胞水平上同时检查了肌肉生长和有氧条件。事实证明，我们认为的“心脏”效果不如我们想象的那么有效，有氧条件调节是一种局部的细胞现象，实际上并不与心肌有关。它更多地是关于人体细胞如何有效地吸收心脏传递给它的氧气（一种用于处理存储的能量的催化剂）。在浪费稳态低强度有氧运动的同时，BBS建议进行一项锻炼，以最小程度地刺激这种效率以及肌肉力量的增长。

您已经有很多好的建议，因此，我要加个警告。由于您妻子的主要语言不是英语，因此请确保她已获得医生许可进行锻炼，并了解她是否有任何限制。根据分娩类型和怀孕期间的活动水平，她的医生可能有具体的建议。例如，在最初的几个月中，她可能需要注意慢跑等高影响力的活动。进行腹部锻炼将取决于她的腹肌之间的间隔或间隙。另外，她的锻炼计划应包括特定的骨盆底肌肉锻炼。

您说她只有一个运动机会，但是有了婴儿提篮或婴儿车，她可以将婴儿绑在她身上，或者将婴儿放在婴儿车中散步，这是她每天都可以做的事情。

另外，许多产后运动课对婴儿友好。您的妻子可以参加针对新妈妈的课程，可以结识其他妈妈，并同时为婴儿提供一个安全的环境。这些课程可能不在您的健身房，但可能会通过YMCA或瑜伽工作室提供。CPT Holly Rigsby 为忙碌的妈妈们提供了一个不错的在线程序，该程序是在家中进行的15分钟锻炼，主要包括复合电阻回路训练。您妻子的语言限制可能不适用于论坛和支持，但视频锻炼应易于遵循。

通过定期进行散步和家庭锻炼，她可以每周一次去健身房享受自己想做的一切！

至于12小时的工作日，这是其他要考虑的问题：)

这就是我的工作（频率和时间更多，但本金相同）。

在三天内分裂身体：

第一天-胸部和三头肌，通常对我来说是最短的一天，所以可以包括一些有氧运动第二天-背部和二头肌第三天-肩膀和腿部

由于时间有限，大多数锻炼都必须以超级组（有氧运动的形式）进行，而重量将适中至沉重（每组后增加一点重量）。

在上班的日子里，我做大量的背部锻炼，因为您的二头肌被用于拉力运动，所以我只做一次二头肌锻炼。

胸部和三头肌的原理相同，您的三头肌可用于推举练习，因此无需真正针对它们。

一些练习同时作用于您的核心和腹部，因此也无需浪费时间！站立的肩部推举，下蹲，硬拉，站立的三头肌锻炼。

营养是关键，如果您想定义，但是以上这些可以使您保持健康并增加肌肉。在您的VO2 max上进行繁重的工作，这反过来又像做有氧运动。

另外，避免使用机器，复合运动（一次运动许多肌肉的运动）在时间短或需要综合力量（这种情况）时是最佳的。

不幸的是，我通常每周只能游泳90分钟。我对此保持良好的游泳健身水平。

因此，让她尝试游泳。但是它是连续的，有氧运动100％。没有休息，每个人都急转直下。即使疲倦和气喘吁吁，也要改用蛙泳或踢脚板，但要尽可能有效地利用时间。

前几周将很难，但是我可以向您保证，它将支付可观的（或在这种情况下，它是美丽的）股息。