我可以每周两次而不是3次“ Couch to 5k”吗？

目前，我想要做Stronglifts 5x5的体能训练计划，并在沙发上5K在同一时间运行的程序。我发现很难为两者都找时间，尤其是要有足够的休息时间。我的经验告诉我，如果我每天努力工作或接近工作，我的免疫系统就会受损，并且我会在2周内生病。

Stronglifts和Couch to 5k程序均规定每周进行3次锻炼。我想将其更改为3天的Stronglifts，将2天的Couch更改为5k，以及2天的无操作。从理论上讲，我可以在同一天跑步和举重，但是我发现这并不实际。

我的问题是：我可以每周2天进行5k（或其他任何正在运行的程序）的Couch并仍然获得良好的结果吗？达到预期结果的最低运行频率是多少？显然进度会慢一些，但是我还能到达那里吗？

running exercise-frequency couchto5k

— 约书亚·卡莫迪（Joshua Carmody）
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您如何定义“好结果”？您是要跑步3.1英里，还是要在一定时间内完成射击等？

— 瑞安·米勒

您目前距离Couch到5K有多远？

— 瑞安·米勒

@Ryan Miller Um ...第4天：-P是，不远。我曾经能够跑得很远，但是由于疾病和其他因素，整个冬天我都久坐不动，所以我最近从头开始。我的双重目标是能够在8分钟内跑1英里，并且能够在30分钟内跑3英里（约5k），而不是在同一节课中。

— 约书亚·卡莫迪

@Ryan Miller-为了进行重量训练，我的目标是270磅深蹲，300磅硬拉，200磅卧推，180磅杠铃排，120磅高架卧推，每组5组，每组5次。时间范围：到今年年底。我于2月1日重新开始了Stronglifts，并取得了良好的进展。昨天只蹲227磅重5x5。

— Joshua Carmody

根据我的经验，C25K是一个非常慢的程序，几乎可以对每个人进行培训。对于像最大的失败者这样的人来说，这是一个很好的程序，在这个程序中，一个人一生中从没有真正锻炼过，但否则您应该可以更加努力地推动自己。至于同一天的升降机，我会在早上升降机，然后在下午跑步，这样您就不会妥协您的升降机，并且有足够的时间来恢复跑步状态。

— crasic 2011年

Answers:

没错，尽管速度较慢，您仍然应该获得结果。

但是，您可以考虑每周举起两次并每周跑步3次，而不是相反。如果有足够的强度（和适当的休息），每周进行两次练习就很容易看到进展。

或者，您可以在侧重于提升（3xlift 2xrun）和侧重于运行（3xrun 2xlift）的块之间切换。2-4周对于这样的块来说是一个不错的时长。

— 沃夸
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我认为交替运动是一个很好的解决方案，因为您在任一肌肉群上都需要更多的休息时间，并且在3倍的一周内您将得到足够的训练，从而有所收获。

— Ivo Flipse

我认为您可以执行一个每周运行2次的运行程序，并且仍然可以达到“良好的效果”。

一次愉快的热身散步后，一次跑步应集中精力以更短和更快的速度进行锻炼。而另一轮跑步应着眼于快速的热身后的较长和较慢的努力。较短的运行时间应更接近5K的速度目标。更长的时间可能比您的5k目标慢3：00 /英里。

确保跑步前进行约10分钟的快步走，之后进行一次不错的放松。而且，请不要将每周的跑步里程/时间/精力增加超过10％。

— 瑞安·米勒（Ryan Miller）
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