寒冷时伸展，无意运动：有好处吗？

在锻炼之前，我可以找到许多有关伸展运动的意见和一些科学文章，有一点很重要，那就是它可能无济于事，并且可能会给运动带来伤害。

一般而言，我的柔韧性非常差，并且这会影响我锻炼身体变得更加健康和灵活的能力。换句话说，我的灵活性是改善健康状况的重要因素。

因此，我想每小时休息10分钟才能下电脑并舒展筋疲力尽，这比每天抽出一个小时的时间来得容易。

但是，我不想做没有效果的事情，当然也不想做可能有负面效果的事情。我能找到的唯一研究是关于冷拉伸后立即锻炼的效果，而不是冷拉伸对长期柔韧性的影响。

所以：

每天10分钟进行约6次冷拉伸会增加我的长期运动范围，还是会长期削弱拉伸后的肌肉？

做ex会更好。Ashtenga，包括适当的热身姿势，比如说每天30分钟，或者也许每天两次15分钟？

这可能会有所帮助。来自2009年的一项研究：

本研究的目的是研究两种不同拉伸技术对运动范围（ROM）和跌落跳跃（DJ）的长期影响。DJ得分通过连接到数字计时器的接触垫进行评估。ROM通过测角计测量。每周对10名受试者进行4次为期6周的训练，作为被动静态拉伸（SS），对9名受试者进行合同放松PNF（CRPNF）拉伸。其余九名受试者未进行任何锻炼（对照组）。方差单向分析（ANOVA）结果表明，DJ组之间的差异无统计学差异（F（2,27）=。41，p> .05）。两个拉伸组的ROM值均显着较高，而对照组未观察到变化。总之，静态和本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸技术可改善ROM，但两种拉伸运动均未对DJ得分产生任何统计学上的显着影响。

具体查看您的问题：

每天10分钟进行约6次冷拉伸会增加我的长期运动范围，还是会长期削弱拉伸后的肌肉？

当然，没有证据表明一整天的拉伸会削弱您的肌肉。看一下每天做瑜伽的人：这是很多伸展运动，并且没有长期疲软的迹象。

做ex会更好。Ashtenga，包括适当的热身姿势，比如说每天30分钟，或者也许每天两次15分钟？

我个人认为每天做一次瑜伽会更好一些，因为在一天中进行适当的30分钟的锻炼会带来很多好处。瑜伽肯定会合格，这是美国心脏协会认为非常有用的数字。

最后，我要补充一点，拉伸是非常正常和自然的。整个进化过程中的动物都在伸展，感觉很好。如果有疑问，如果有一项议案可以做，那在前后你都会感觉很好，这可能是一件好事，或者至少还不错。

因此，我们通常会在拉伸中看到混合结果的原因是，拉伸经常被错误地使用。

伸展以避免受伤

当您拉伸到计划在活动中使用的ROM时，并且在整个ROM中都具有足够的强度时，可以防止拉伤。

这是因为拉伸会重置肌肉纺锤，从而无法激活对关节的保护措施，而不幸的是，这种副作用会损害肌肉。由于肌肉比关节更容易愈合，因此它是一种进化的防御系统。此外，如果您快速运动，慢速伸展也无济于事。

大多数人在热身时会先慢后快。

拉伸会增加受伤的几率

当您拉伸的ROM大于活动中打算使用的ROM时，或者拉伸到该ROM中没有相应肌肉力量的任何ROM时，都会使关节不稳定并容易遭受关节损伤。

短暂的拉伸与长时间的拉伸

对于您的需求（ROM的增加很小），冷会话可以正常工作。只是不要太快。您主要是在重新设置肌肉，以摆脱因文书工作而缩短的姿势-伸展ham绳肌，使肩膀恢复原状，脊椎伸展等。

伸展运动最初获得的大部分收益实际上并没有使肌肉拉长，而只是通过重置肌肉纺锤的“正常长度”设置来使肌肉接受通常可以拉长的姿势。对于几乎每个人来说，仅通过普通的ROM即可实现日常生活。一旦您再次进行运动，如果您正在寻找劈腿之类的东西，那么您可以根据需要开始进行更长的伸展运动。

实际的肌肉拉长需要很长的时间，通常不需要运动，除非某些运动专业。除了肌肉重塑需要时间外，另一个问题是，如果您试图迫使ROM超出肌肉所能达到的范围，那么您现在就在拉伸肌腱。与肌肉不同，肌腱一旦伸长，就不会恢复正常大小-最终会永久破坏关节的稳定性。

它不会伤害你。在办公室休息时要进行的伸展运动的类型并不那么强烈。这也是必要的，否则您将失去活动范围。疗养院的病人定期接受ROM锻炼，他们没有做任何有氧运动。

这些健身网站上写的大多数内容都是您注意到的复制和粘贴。他们也倾向于针对那些对健身一无所知的人卖东西。

伸展运动确实会增加血液流动。慢一点就好了。