为什么长距离跑步训练计划告诉您这么慢地跑步呢？

我正在努力改善半程马拉松和马拉松比赛的时间，因此我一直在阅读许多针对那些距离的比赛的训练计划。我注意到的一件事是，这些程序大多数都告诉您进行长时间的训练要相当慢，通常建议每英里的速度比目标比赛速度慢60-90秒。这是为什么？就是说，如果我想在某个距离成为一个更快的跑步者，最好的训练方法就是迅速跑那个距离。然而，大多数计划会指导您缓慢进行长跑，并在单独的较短的锻炼中提高速度。我可以看到以更快的速度进行较短的锻炼的好处，但是我看不到以比目标速度慢60秒/英里的速度进行长距离跑步会如何像在接近我的速度上那样帮助我一样多我能应付的目标速度。是不是

那为什么呢？仅仅是为了让我的腿保持新鲜以进行其他锻炼吗？（如果是这样，那么由于我的日程安排，如果我知道长途跋涉后要休息一两天，我能否跑得更快？）并且是否有经验证据支持这些长期缓慢的训练运动员比同距离跑得更快？还是仅仅是毫无疑问的正统教练？

编辑：下面有一些不错的答案，但是我没有接受任何答案，因为到目前为止，没有人能够指出任何科学研究。它们可能不存在；他们通常不喜欢这种事情（这几乎令人困惑，因为我们对于如此多的关于健身和运动的最深层信念拥有如此艰难的科学证据）。无论如何，这就是我希望找到的。

弗曼跑步与科学训练学院（FIRST）发行了一本好书，名为《少跑快跑》。您可以在Runner's World的原始文章中找到本书中包含的许多信息。

基本上，FIRST计划概述了3种类型的训练。这三项FIRST锻炼是一项长期锻炼，一个速度锻炼和一项速度锻炼，旨在提高您的耐力，乳酸阈值跑步速度和腿部速度。

这说明长远而言提高耐力，而不是速度。增大强度会增加额外的压力而几乎没有收益。FIRST做过多次研究，并取得了显著成绩。我不能说这些研究是否完全科学。

我去过第一个跑步训练营（高中时两年）。他们确实有很多好的信息。但是，我的轶事经验对半程马拉松或马拉松特别有帮助。

我会避免任何间隔或短暂的速度劳动。韦尔顿·约翰逊（Letsrun的联合创始人）将自己的100百万时间减少到28:06，这比他以前做的慢，长和频繁的奔跑要少。

这是他的教练约翰·凯洛格（John Kellogg）撰写的精彩文章：http : //www.letsrun.com/jkspeaks4.php

我想说的是，如果您想大大改善半程马拉松时间（而不是跑步娱乐），则需要：

1. 每天运行两次。历史上，这已被证明是最佳的训练频率。
2. 尽可能多地行驶。建立缓慢-在几个月和几年的时间里。
3. 每周增加一个长节奏的节奏，如果可以承受压力，则增加两个节奏。这应该是大约8-9英里，大约是半程马拉松比赛速度的85％。为了使它更有趣，您可以在最近几英里以较慢的速度开始，然后以比HM的速度降低速度。
4. 复苏。不断增加的训练不可避免地会让您一开始感到非常疲倦。别担心-这是正常现象，您会习惯的。但是，睡眠在这一点上非常重要，因为在运动过程中，身体不会健康，而在恢复后，身体才会健康。确保您也摄取适当的营养。

我认为，每周的“长期运行”被高估了。根据我对8k的大学训练，我可以比大多数人跑马拉松，甚至快50k（我的团队中的一个人实际上只是为了赢得胜利而决定参加著名的马拉松比赛），这证明了您无需投入任何高里程就可以变得更快。

与一周的其余时间相比，有一天里程数不成比例的一天只会使您受伤或使您筋疲力尽。是的，长时间跑步会带来生理上的好处，但是随着您的日常里程不断增加，您将自动达到这一目的。

也要注意长距离（LSD）陷阱。请勿故意以缓慢或不自然的步伐跋涉。塞巴斯蒂安·科伊（Sebastian Coe）说过一句著名的名言：“长而慢的距离会产生长而慢的奔跑者”（也在本书中引用）。慢跑的要点主要是从锻炼中恢复。许多人会犯这样的错误：过分容易地进行艰苦的努力，而过分容易的努力。再举一个例子，我们团队中的另一个人将以5:20的速度跑14英里，然后以8:30到9:00分钟的速度跑两天。这个速度比大多数社区慢跑者慢。他在该赛季的每一场比赛中都表现出色，并晋升为车队前列。

所以我想就是这样。我建议您也找人一起训练（也许您已经做过），因为随着里程的增加，您会发现与训练伙伴的合作更加愉快。

LSD的简单原因是让您长时间适应自己的脚步。进行LSD跑步的速度要慢得多，原因是跑步对身体的要求非常高，尤其是几个小时。都是为了防止受伤。

继续根据尼克的回答，我认为这是学习培训原则的有力理由。

我会扩大；如果您始终以100％的速度训练，则您会在6个月内精疲力尽，这是因为您一直将身体推向极限。这对您不利，因为我们的身体并非旨在这样做。

我认为您也应该研究周期划分。在一年中的某些时候，您希望更多地专注于不同的事情。例如，冬季是艰巨的任务，夏季是加速比赛等的动力。这在体育运动和体育学科之间会有所不同。

例：

我是100 / 200m短跑选手，我们会遵循类似的方法，但要记住它是专门针对短跑比赛的：

9月->年末/ 1月

加倍努力，因此进行了许多超长距离训练，例如3/400的训练（我们需要基本的耐力才能在以后提高速度）。这通常约为80％的努力标记。

2月-> 4月底

在这几个月中，我们将在大约一半的会议中将速度提高到90％，将其余的精力保持在80％的水平上。我们在这里使用的一个关键术语是乳酸堆积，因此在间歇训练中恢复时间短。

例如。

2（组）x 6（每组代表）x 150m（距离），每次运行在20/21秒内完成45秒的恢复和5-8分钟的恢复。然后，我们将以最大的努力执行10 x 40m之类的动作，以使我们的身体更加坚硬。

3月-> 7月

这通常是比赛季节，因此强度会增加90％的精力+每节比赛。负载以100％的速度工作。

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

我将首先解决您的编辑问题：一些科学研究。您对这类资料的研究是正确的，通常会让人感到有些不足。但是，长跑实际上是一项运动，而我们对这项运动的研究比大多数研究都多。

注意这些研究的主题，加粗我的：

“像斯洛维奇一样，其他调查人员也证明了训练里程数与最终时间之间的关系。”

• 身体训练和人格因素是马拉松时间和训练伤害的预测因素

“总的来说，从训练强度和每周跑步的距离上看，较好的跑步者跑的时间更长，并且有更激烈的训练方式。 ”

• 女子马拉松运动员的人体测量和训练特性决定了长跑成绩

“马拉松表演时间还与以前完成的马拉松（r = -0.47），锻炼天数（r = -0.47），一日两次锻炼（r = -0.52），总锻炼次数（r = -0.56），每公里锻炼（r = -0.58），总训练最小值（r = -0.56），训练步速（r = -0.66），每周最大公里数（r = -0.70），每周公里数（r = -0.74），以前的公里数12周（r = -0.74）和每天公里（r = -0.77）。

可以通过以下公式预测我们的跑步者的马拉松表现时间（r = 0.82，R2 = 0.68）：

MPT，（分钟）= 449.88-7.61（每天公里）-0.63（训练速度）“

• 与女性长跑运动员最大有氧能力和训练指标相关的马拉松表现

“马拉松表现与5公里，10公里和半马拉松表现以及女性的多年训练，每周平均和最高每周距离，每周跑步次数以及≥32km的跑步次数相关。”

• 美国奥林匹克马拉松比赛预选赛的训练特点

“ 以公里为单位的平均每周训练量（r2 = 0.224，p <0.01）和马拉松个人最佳时间（r2 = 0.334，p <0.01）与总比赛时间显着相关，而人体测量学变量与比赛无关性能（p> 0.05）”

• 马拉松的训练量和个人最佳时间，而不是人体测量学参数，与男性100公里超跑选手的表现相关

“体重指数（r = 0.24），八个皮褶的总和（r = 0.55），体脂百分比（r = 0.57），每周跑步时间（r = -0.29），每周跑步公里数（r = -0.49），训练期间的跑步速度（r = −0.50），马拉松中个人最佳时间（r = 0.72）与比赛时间相关，多元回归分析的结果显示每周跑步公里数与训练平均速度之间存在独立的负相关关系比赛时间。”

• 与100公里男子超级马拉松运动员的比赛成绩有什么关系-人体测量学，训练或马拉松最佳时间？

“在男性中，平均每周跑步距离，每周最小跑步距离，每周最大跑步距离，平均每周跑步时间，每周跑步训练次数以及平均训练速度与总成绩显着负相关比赛时间”

• 娱乐性半马拉松运动员的竞赛表现，褶皱厚度和训练变量之间的性别差异

因此，进行长距离，慢距离的训练的一个原因是，它可以帮助您跑步更多英里，并且人们跑步的里程越多，他们的时间往往越快。但是，这并不意味着它是最佳选择，也不是导致时间更快的原因。

不立即接受这种哲学的一个原因是，它与其他人类表演事件确实有很大不同。在很少的事件中，仅越来越多地执行事件将保持性能的提高。

我将为您提供两个值得深思的地方。

1. 对于非专业运动员，时间是一个限制因素。

这不容易，例如一周要进行四个小时以上的锻炼。

您几乎总是会发现每天人们在工作周内基本上会尽力而为，然后在周末进行一次长时间的锻炼，以尽最大可能模拟事件。

这就是为什么此类活动的第一计时器通常在事件发生后被破坏。到目前为止，我看到的初学者最大的错误是，

“嗯，我的意思是，我已经完成了10英里的跑步训练。我认为我已经准备好参加马拉松比赛了。”

这和起重器没什么不同，

“嗯，我是说，我已经蹲了200磅的训练。我敢肯定我已经准备好400磅了。甚至更多。”

一夜之间，您说的音量增加了100％以上。提示应力性骨折。

换句话说，普通的咨询员很难获得所需的音量，然后妄想起来认为自己所做的就足够了。直到他们在活动当天被撞毁的球击中。他们在活动开始前可以做的越多，发生的可能性越小，他们做得越好。

2. 体重

再次，娱乐人员更加关注。他们跑步的次数越多，越可能减轻体重，在长距离比赛中往往表现越好。

也就是说，一个人可能会减少跑步，而更多地注意自己的饮食。

实际上，一个人实际上只能从运动中燃烧掉很多卡路里。（请参阅：关于您为什么不能避免运动的新见解。）有人燃烧例如10,000卡路里的想法是错误的。如果那些接受更多培训的人仅仅做两件事，我将不会感到惊讶：1）食欲更强2）吃饭时间更少。

一种支持这种方法的方法是，在以上许多研究中，您都可以看到人体测量学与表现无关。好吧，在精英级别，我们知道事实并非如此。肯尼亚人占主导地位，他们的身体类型非常特殊。

对于大多数参加长距离比赛的人来说，仅参加比赛的能力是一个巨大的障碍。然后运行整个程序的能力是另一个障碍。能够以任意级别的规则执行此操作，而又不会受到伤害的功能。最后，我们有速度。

在上面的研究中，您将看到平均跑步速度也与表现相关。速度当然很重要。但是对于希望奔跑这些距离的普通人来说，这不是优先事项。无需一个月后li行即可完成。

假设您是每天遵循普通马拉松训练计划的人，那么周末就要长跑一次。您的选择是：

1. 轻松奔跑10英里以上
2. 以比赛速度或更快的速度奔跑10英里以上

第二个涉及更多的受伤风险，更大的机会您甚至都无法击中距离。马拉松训练的受伤率是荒唐的。在担心速度之前，您必须先将人们拉近距离。

但是，一旦有人的身体可以正常应付距离，那么您就是对的。需要解决速度问题，而不仅仅是短时间的锻炼。（也就是说，即使是在精英级别，他们也经常会慢跑更长的距离，只是为了保持自己的身体跑得那么远的能力，同时减轻了他们进行剧烈运动的压力。 ）

我一直发现，如果我跑得更快，我就跑不了那么远。就跟我一样简单。如果我想跑很长的距离，我不能跑得那么快。最终，当我要么跑更长的距离，要么将距离增加得更多，我可以更快地跑。

另外，我总是对比赛当天的表现感到惊讶。还有更多的动力可以使您更加努力。

如果您发现自己的长途旅行太容易了，并且您认为应该加倍努力，则可以考虑增加目标时间。也许您低估了自己的能力！

简短答案：安全和文化。没有研究证明这一点。

安全

大多数使用培训计划的人都是业余跑步者，许多人是初学者。他们是自我指导的。精英有教练。

就像其他人所说的那样，对于初学者来说，LSD对于增强耐力至关重要，因为长期或快速跑步都是不可能或不安全的。

对于训练有素的跑步者，尤其是精英人士，在对照研究中并未证明长跑和慢跑比马拉松运动的特定训练更好。

文化

人们会做一些熟悉的事情，但并不是所有有名望的教练都留在模范里。一个典型的例子是意大利教练雷纳托·卡诺瓦（Renato Canova）。在他2017年的巴伦西亚演讲中：

特定的质量是达到最佳水平的关键。长跑和慢跑，短跑和快跑相结合，不会产生长跑和快跑的可能性

来源PDF

演讲视频

慢速运行仍然至关重要。卡诺瓦确实规定了长期慢跑。他的运动员在“特定时期”之前的赛季初进行比赛。卡诺瓦还规定了许多短期的缓慢的“再生”运行。这些简单的跑步方法使运动质量更高：

为了产生“质量”，我们需要在高强度和恢复之间使用较大的调制

从来没有运动员能跑得很快，如果不能跑，有时会很慢很容易

我刚刚阅读了《跑步的传说》（第4版，2001年）的Tim Noakes，特别是关于基础训练的部分（pp303-317）。这本书被公认为跑步科学的权威。在该部分中，我没有找到涉及同行评审研究的内容。所有建议都是一些非常受好评的教练（例如Arthur Lydiard）的整理建议。

我要指出的是，利迪亚德（Lydiard）的运动员跑得很长，但是跑得很快，而且在崎course的道路上奔跑。

如果您真的希望Noakes博士回复电子邮件。

在别人所说的基础上，长期的主要目标是提高耐力，而不是提高速度。是的，您可以争辩说，以接近目标速度的速度进行长期跑步将有助于取得进步，但是，您的耐力并不是建立的。

我向您指出了哈德的《长跑方法》的方向-它可能不像您追求的那样严格，但是我的确读到了非常有趣的文章（其中有些引用了乳酸研究）。

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

对我来说最突出的部分是作者将培训与一支牙膏管相关联-如果您始终如一地训练上限阈值（步速/心率），那么您只能将牙膏从管顶部挤出。如果要取出所有牙膏，则必须挤压所有管子。

我当然建议阅读该文档-希望它能回答您的部分问题！

根据我的阅读和知识，慢速运行（相对于您的表现）会触发适应性变化，而这是其他任何方式都无法实现的，例如偏心心脏发育，用于处理氧气的线粒体发育。此外，它还可以调节VLa max，即糖酵解系统的运行速度。LSD运行趋于降低糖酵解系统。这是否可取（800m跑步者与马拉松运动员的要求不同）