每天进行例行伸展运动以增加灵活性和整体健康度吗？

是否有一个标准的（尽可能多的）伸展程序，如果在一段时间内定期使用，会增加/保持灵活性并帮助我提高整体健康水平？

自从高中打篮球以来，我一直在做一系列的伸展运动，我想我想要么验证一下常规程序，要么想找到一个标准的常规程序，该程序包含您每天想要伸展的所有肌肉。

我在想从军方或类似机构做例行公事。这是否存在，还是个性化太强而又没有一般规则的其他领域之一？

我要说的是，拉伸套路应该个性化以使其最有效。为了帮助您设置自己的例程，这里有一些建议。

1. 评估-首先进行评估，看是否有任何区域或肌肉紧绷或活动受限。（检查颈部，背部和躯干各个方向的范围，肩膀的运动，手腕/手的柔韧性，臀部和大腿的范围以及脚后跟的绳索。）如果您目前的伸展运动可以解决所有肌肉群的问题，则应该相当灵活。如果您发现狭窄的区域，则可以添加特定的练习来应对这些疏忽。我认为脊椎经常被忽略。

2. 特定目标-接下来，查看您花费大量时间的姿势，例如长时间坐着，如果您跌落会收紧绳肌，臀部屈肌，颈部，腹部和胸肌。考虑您参与的任何运动或活动的需求，例如跑步，举重，网球等，以确保您拥有所需的运动范围。

3. 规律性-有效的拉伸程序需要始终如一地完成。每次锻炼可以伸展的肌肉越多，您的时间范围就越容易管理，从而为您带来更好的整体效果。例如，瑜伽中孩子的姿势可以使您的臀部，脊椎和腰部很好地伸展，因此是多肌肉的伸展运动。然后，对于有问题的区域，您可以进行一些特定的专用拉伸。例如，如果您在计算机上工作，则可以添加特定的前臂/手腕/手部伸展。

4. 资源和参考-Joseph Weisberg开发了一个3分钟的快速程序，可以使您的脊椎，腹肌，背部肌肉和拉特，肩膀，臀部，内收肌和绳肌得到很好的整体伸展，伸展时间为6、30秒。

   • 鲍勃·安德森（Bob Anderson）的书《拉伸》是标准参考书。它包括针对肌肉群的伸展运动和特定于运动的伸展运动。

   • Ming Chew的“永久性疼痛疗法” 具有伸展运动，不仅可以解决肌肉问题，而且可以考虑筋膜。他是物理治疗师，健美先生和武术家，因此他的技术在广泛的科学信息，个人经验和与客户合作中获得的知识基础上得到发展。该书还论述了保湿对提高灵活性的重要性。

   • 杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）的“ 全身体柔韧性”系统分为三部分，具有一般的伸展运动以及健身和运动程序。它包括动态拉伸和多区域或复合肌肉拉伸。他的书还包括23条伸展程序。

   • 瑜伽练习通常会为您提供良好的整体柔韧性计划，并且您会发现基本的瑜伽动作已融入不同的拉伸程序中。

5. 何时拉伸-通常，在组织加热时，您将获得更多运动。在进行运动或表演活动之前，不是立即伸展运动的最佳时间，尤其是在进行静态或被动伸展运动时。如果您要进行的动作需要全方位的动作，例如一些武术，那么您可能需要在热身后进行一些动态拉伸，以允许您进行所需的动作。但是，为了提高灵活性，最好在活动开始之前的其他时间进行。这是因为在运动之前进行静态拉伸可能会导致性能降低和/或受伤。

6. 避免过度拉伸-您可以像其他任何活动一样过度拉伸。

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