我今年25岁，体重5'10“，体重160磅。我正在尝试降低体内脂肪的百分比，但试图保持自己已经拥有的肌肉。所以，这就是我正在做的事情：

• 我每周要去健身房锻炼4天，以保持肌肉。
• 我每天至少要消耗160克蛋白质来维持肌肉。
• 我每周消耗的卡路里不超过10,500卡路里。

我目前根本没有做任何有氧运动，但是我正在考虑现在每周不去健身房的第3天进行这项运动，但是我担心两件事：

• 我读过有氧运动确实很擅长脂肪燃烧，但对维持肌肉质量却有效。
• 我每天可以轻松行驶约4英里，假设每英里燃烧约100卡路里，甚至不包括后燃，那么每周会扣除1200卡路里，使我净增加9,300卡路里，这还不包括卡路里我还是在健身房里燃烧。假设2,000卡路里的TDEE，那么我一周的热量不足4,700卡路里。这太多了吗？我读过在短时间内减肥过多是不好的。这仅在仅通过饮食减轻体重的情况下适用吗？或者，只要您食用合理的食物，就可以通过运动加快体重减轻吗？

因此，我应该坚持目前的计划，还是应该加入有氧运动？我的担忧是否有效？

“我已经读到有氧运动确实很擅长脂肪燃烧，但是对维持肌肉质量很有帮助。”

您的情况并非如此。4-5英里不会蚕食您的肌肉，因为您已经通过饮食和体重来照顾它们。另外，不要大幅度减少卡路里，因为您的身体需要它们来养活肌肉并保持一整天。对您有什么好处，只有您可以通过反复试验找出答案，并确定最适合您的方法。当您进入健康的生活方式时，您无需担心太多。同样，对于体重为5'10“的人来说，160磅也不会超重，除非您体内的脂肪含量很高，而肌肉质量却很少。您的生活方式，但是正如我之前提到的，请继续跟踪您的进度并继续做您正在做的事情，并在需要时进行一些修改。

您的问题中有几个问题，因此我将分解您告诉我们的内容，并根据您的特定目标回答每个问题。

饮食：

您的饮食非常适合切割，您不会因1500卡路里和1g / lb体重蛋白的举重而进步很多。很少有碳水化合物可以为您提供能量，但是将来您在升降机上的进展会加重您的问题。

目前的运动

您可以通过当前程序来保持肌肉最佳状态。像Greyskull LP之类的东西可能会有用，因为它可以平衡大多数美学目标，并且每周3倍，并且体积较小（3x5）。做任何您想做的事情，但是：确保您至少有一个星期的休息日。

添加心脏

有氧运动会损害肌肉增长吗？

是。不会吧 尽管人们普遍认为“心脏杀死增益”，但这个问题及其答案在本质上要复杂得多。虽然阻力训练和耐力工作有许多重叠的好处，但它们也有许多截然不同且经常相互冲突的适应方法。（1）（2）简单地说，您不能成为精英健美运动员和精英马拉松运动员。同样，这里涉及的是程度问题，最终答案取决于您的训练状态以及耐力工作的方式，数量，强度和时间安排（3）。

如果总体健康和健身是您的主要目标，那么包括两种运动形式都是不错的选择。如果您主要关心的是最大程度地增加肌肉增益而不是其他所有事情，那么应该尽量减少或完全消除耐力工作。

我该怎么做？

尽情享受跑步，游泳，骑自行车，运动等各种乐趣。如果您喜欢它，您更有可能会努力并会继续这样做。如果您喜欢骑自行车，请不要强迫自己跑步。

有氧运动有哪些不同类型？

• HIIT-持续时间短，强度高的训练，其特征在于高心率，然后恢复，并重复了几次。这具有训练您的心脏和肺部以应对努力峰值的作用。我认为，这就是预防心脏病发作的原因。它还具有影响身体成分的副作用，因此如果有人想要减脂并获得肌肉，这是一个不错的选择。
• 传统/ LISS-骑自行车等。这意味着将您的心率保持在给定水平并保持较长时间。这有益于耐力，并且无论您在做什么都可以变得更好。
• 漫长而缓慢的轻松活动 -散步，运动，远足，游泳等。这是一件有趣而轻松的事情。它燃烧一些卡路里，但主要是乐趣和放松。这可以通过微妙的方式改善您的整体健康，并且步行相距较远的距离与LISS或HIIT一样，对心血管健康同样有益。

我应该在运动与摄入热量之间取得平衡吗？

是的，有点。如果您每周进行3次30分钟跑步，则可能不需要太多调整。您通过少量食物补充了许多卡路里。

我个人每周运行3次10k，有时会更长。根据我的心率监测器，我每次跑步可燃烧约 1000卡路里。因此，我需要事先吃一些碳水化合物，以确保我有精力进行跑步并获得美好的时光。我之所以知道这一点，是因为我没有适应性地进行了跑步，并且因为饮食中的低碳水化合物而断断续续地禁食，所以我遭受了痛苦。所有这些的重点是，您不应该调整卡路里的摄入量来说明机器的“已用卡路里”数。你应该听自己的身体并适应它的需求。它不像从跑步机上燃烧掉的卡路里并吃那么多食物来平衡它那样干燥。只有您会知道减肥的适量食物，并有足够的精力进行运动。

脚注：

一旦开始跑步，您的体重在一到两周内可能会比平时下降更多，这是正常现象，因为您的身体不习惯并且会过度补偿。

您可能还会获得DOMS，可以使用DOMS进行锻炼，只需轻轻地热身，它们就会融化。

请记住，白天要大量补充水分，以免运动后过多补充水分。