我可以建立一些肌肉吗？ [重复]

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这个问题在这里已有答案：

我15岁，我超级瘦。我身高约5英尺8英寸，体重约为4公斤。我很虚弱。我应该做什么运动，我应该吃什么？

diet bodybuilding bodyweight-exercises

— Shadman Sakib
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如果您无法使用健身房，请查看 reddit.com/r/bodyweightfitness 并遵循他们推荐的常规，同时确保你吃到你能抓住的一切。您可以获得青春和新陈代谢的好处:)如果您有机会进入健身房，请参阅下面的Iwan Cwetanow答案

— Dark Hippo

我建议你从基本的复合运动开始 - 硬拉，下蹲，卧推，头顶压力机，哑铃排，拉起，下垂，俯卧撑。

对于初学者，在每个练习中学习正确的形式，然后我可以建议你强力提升5x5

对初学者有好处，你会很快看到进步。

关于食物 - 每天开始吃3-4-5次，每餐都尝试蛋白质和碳水化合物。主要吃肉类，鸡蛋，鱼类，蔬菜，水果，大米，意大利面，土豆和喝牛奶。当你停止前进时，试着多吃一点。不要完全避免脂肪 - 吃坚果，使用一些油，但不要自己溢出

— Ivan Mladenov
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