Answers:
在我看来，您基本上是在问两个问题：
我将根据我所做的研究来尽力解决这两个问题。
首先，重要的是要了解什么是“电解质”。本质上，电解质是带电的矿物质或盐。人体使用的电解质包括钠，钾，氯，钙，镁等。钠和钾是我们通常在运动时会损失最多的电解质（主要是通过汗水）。
您的身体需要一定量的这些物质才能发挥作用。但是，大多数人每天消耗的电解质过多。特别是钠，这是大多数美国人所获得的数量远远超过其身体所需的数量。尽管您损失了钠，钾和其他电解质，但运动饮料所含的不仅仅是电解质。它们也含有糖，当然还有水。我读到的一般建议是，如果您运动少于1个小时，则可能无需担心补充电解质。您仍然还有很多。如果您正在锻炼以减轻体重，锻炼后喝运动饮料可能会阻碍您的进步。您所消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里，
另一方面，如果您要参加长跑比赛或进行其他长时间的耐力运动，则应注意补充电解质并适当补水。您还需要碳水化合物来保持体力充沛。在这种情况下，运动饮料确实可能会有所帮助。
对于那些参加马拉松或长跑比赛的人，Livestrong提出以下建议：
更换选项 进行马拉松比赛时，必须创建电解质更换策略。可以使用多种电解质替代选项。例如运动饮料，其中包含电解质和水以防止脱水。凝胶也可装在小袋中，并含有浓缩的电解质。称为运动豆的软心豆粒糖也可用于替代电解质。您可以吃营养棒和含钠的食物，例如椒盐脆饼，香蕉和动物饼干。在为您选择最佳的电解质替代品时，请考虑便携性以及在比赛当天最容易携带的电解质。
频率 马拉松运动员和训练教练Gary和Ellen Bloome建议在比赛中每30分钟喝一杯含电解质的饮料。用您选择的电解质替代饮料进行培训，以确保足以弥补您的损失。如果使用电解质或含碳水化合物的凝胶袋，Bloomes建议每四到六英里消耗一次。如果您使用食物或条来代替电解质，请将其破碎成小块，每20至30分钟消耗一些。
此外，荒野医学会就耐力运动说了这样的话：
美国运动医学学院在其立场声明中，目前建议运动期间摄入液体600-1200毫升/小时。运动性低钠血症的大多数报告病例的体液摄入量处于该范围的中端或上限，因此这是适当的体液摄入量的挑战。更实际的摄入量可能是500-750mls / hr。这种流体是否也应包含盐尚待证实。凭直觉，如果可能的话，使用一种专有的运动饮料（如果有的话）应使用钠含量为20-30mmol / l的钠，而不是仅水。
至于饮水问题。About.com关于水中毒和电解质的说法如下：
一个健康的成年人的肾脏每天可以处理15升水！即使您喝大量的水，您也不可能遭受水中毒的困扰，只要您随时间喝水而不是一次大量喝水即可。通常，大多数成年人每天需要大约三夸脱的液体。这些水大部分来自食物，因此建议每天摄入8到8盎司八盎司的眼镜。如果天气非常热或非常干燥，正在锻炼或正在服用某些药物，则可能需要更多的水。底线是：可以喝太多水，但是除非您正在跑马拉松或婴儿，否则水中毒是非常罕见的情况。
但是，《护理与专职健康百科全书》说：
水分过多是指当饮水量超过产出量时体内水分过多。如果肾脏，心脏和垂体功能正常，则喝大量的水通常不会导致水合过度。一个成年人每天必须喝超过2加仑（每天7.6升）的水，以超出人体排泄水的能力。
听起来您喝了12升水，这比上面的百科全书所认为的安全程度还高。所以您可能想减少。同样，在短时间内（不到一个小时）喝超过1.5升水似乎也很危险，如果您的饮食含钠量低，则应该更加保守。
如果您喝过多的水，并且电解质平衡差，则某些早期症状可能包括恶心和呕吐，头痛，疲劳，肌肉痉挛，痉挛和腹胀。如果您开始经历这些事情，请停止运动或做会令您流汗的事情，并尝试改善电解质平衡。如果您想避免摄入更多的液体，那么吃香蕉可能是件好事。请注意，脱水的症状相似。另外，运动过程中出现的抽筋不一定是由于水分或电解质问题引起的。
请注意，我不是医生，营养师或科学家。以上不应该作为医疗建议。如果您感觉自己可能是电解质失衡，请不要因为阅读本文而忽略症状。如果您还有其他疑问或疑虑，请与医生交谈和/或进行进一步研究。
约书亚·卡莫迪（Joshua Carmody）的回答很不错，但我想补充一位超跑者的观点。适当的水分和营养是完成比赛和快速完成比赛的关键之一，因此我们对有效的方法相当了解。
在我看来，Hapazar正在喝的水量似乎很大。但是，只要他们口渴，就很安全。我们得到的证据是，在正常情况下，口渴反射非常准确。我还建议您使用电解质饮料。
在进行耐力运动时，首先要弄清水，电解质和糖的摄入。对于您是否应该完全补充运动中流失的水还是实际上有可能补充水的观点，人们意见不一。您可以喝的水量受胃将小肠内的水排空的速率（胃排空率）的限制。这因人而异，但介于750mL至1.5L之间。
下一个问题是要放入多少碳水化合物（糖）。您所喝的食物浓度必须在6％-8％之间。如果浓度过高，则人体将从血液中清除水分，使水分在6％至8％之间，然后将其传递到小肠。这种清除过程不好，因为它将使您的血液脱水，直到肠子返回水为止。
结果是您每小时只能摄入约200-300卡路里的热量。
下一个问题是电解质。您需要4种：钠，钾，镁和钙。电解质饮料或电解质/碳水化合物饮料的浓度大致合适。制造商在科学上就该集中到底是什么进行了竞争，但他们大体上是正确的。
当进行超距离运动时，您的身体将开始分解肌肉，以满足其卡路里的需求。因此，对于超过50公里的距离，大多数专家建议浓度为蛋白质的1％，以减慢该过程。
同样，对于超过几个小时的运动，您通常需要用盐丸补充饮料中的电解质摄入量。
预防脱水和低钠血症/高血容量（钠过多/水过多）是一项挑战。它们具有非常相似的症状，并且都可能致命。这张桌子出自成功之王卡尔！是我所知道的最好的指南（我将其包括在我的赛车手信息中）。
指导原则：