对于不同的肌肉群，有足够的次数和重复次数

大约10年前，当我去第一家健身房时，教练告诉我在3台不同的机器上，每组肌肉做3或4组，重复8到15次重复，这取决于我要达到的目标。

现在，我想知道这条规则是否适用于每个肌肉群，因为肌肉是如此不同。小二头肌很快就筋疲力尽，而当我训练胃部肌肉时我可以做更多的重复。感觉不同的肌肉需要不同的训练量或训练类型。这是正确的吗？我可以使用一些指导来进行定向吗？还是我是否在考虑这个问题，而我在3台机器上进行3套重复12次的标准方法对所有事情都适用？我最关心的是腹部训练和腿部肌肉训练。

编辑：根据要求添加更多信息。我目前正在尝试在没有机器（例如杠铃）的情况下进行第一个练习，而另外两个则是在机器上进行。我目前的目标是上半身（乳房，肩膀，上，下背部，胃），以获得一些肌肉和稳定性，并且还训练我的腿以获得短跑的更多弹力，因为我踢足球是必需的，而且需要保持快速。

我通常的锻炼包括3组肌肉。昨天我从肩膀开始（3个练习，3套，12次），然后进行上背部（3个练习，3套，12次），最后是胃（3个练习，3套，15次）。在有氧自行车上进行热身运动大约需要10到15分钟，冷却时间相同，但需要额外的拉伸。

您的目标确定套数。（您的目标还可能需要您更改锻炼方式。）健身房的教练的目标可能与您的目标不同。

可能的目标

训练力量，力量，耐力和肥大 都需要不同数量的动作和动作：

• 力量（您的肌肉可以移动多少）最好在5次以下的锻炼中得到发展。重量必须足够重，以使超过5套非常困难。3x5或5x5是两种最常见的设置/重复方案。
• 力量（您的肌肉可以快速移动多少）与力量大致相似。您将使用较少的重量，以便可以更快地移动它。
• 耐力（您的肌肉可以持续工作多久）需要很多很多次：至少15次。您必须减少很多体重。
• 肥大（您的肌肉有多大）最好以适度的体重发展，可做6-12次。您应该能够获得5套左右的玩具。

我链接到的文章中的图表很好地解释了这一点：

下一步（您没有询问过）的关键步骤是确保您进行的练习符合您的目标。

• 为了获得力量，您需要在整个运动范围内进行复合锻炼。因此：下蹲，硬拉，高架压力机。
• 为了获得力量，您需要获得基准强度的力量，然后进行奥林匹克举重比赛：清洁，抓举，挺举。
• 耐力是针对特定活动的，因此您应该进行模仿您想做的事情的锻炼。
• 对于肥大，您需要通过进行力量训练（如上）来获得基线质量水平，然后使用机器和自由重量训练特定的肌肉群。过早地使用机器将使您难以获得足够的肌肉。