超重人群，肥大或力量训练的最佳常规是什么？

我一直在阅读几条线索，对于那些试图恢复体形（减轻体重+减少脂肪+建立肌肉）的超重人群似乎非常困惑。看起来很多东西可以同时获得所有这三件事，但我相信它可以实现。有些人说“ 重量轻，重量更轻 ”，一些建议是“ 举重减少代表减肥 ”，“ 混合阻力和有氧运动减肥 ”。他们似乎缺少技术细节。除了适当的饮食，健康的生活方式和经常锻炼外，所有这些中最好的（或更好的）是什么？

IMO它正在解决弱点，我倾向于力量训练而不是肥大（也许只是因为看到那些初学者PR迅速提高可能会有更多心理上的回报）甚至可能是一些爆炸性训练和高强度有氧运动甚至可能是健美操（可能包括体操）。除此之外，至少很多自然人似乎在训练中采用了相当大的力量，而不是专注于肥大，从而获得更快的收获。

我真的认为人们过分关注他们为特定的身体活动燃烧多少卡路里。我认为，即使你没有接受培训，你也可以通过成为一个更积极，更强壮，更有活力的人来逐渐提高你的长期能量消耗。

解决弱点可以做到这一点。当你上班迟到的时候乘坐电梯到达二楼之间可能会产生差异，因为你觉得这样就有力量，协调和能量从楼梯上飞到顶层。它可能会在选择阻力最小的路径与推动沉重的东西和令人愉快地携带它之间产生差异。它可能只是坐在草地上或想要做车轮之间的区别。

所以我这样看。找到一种方法来增加您的能量消耗，不仅仅是通过培训，而是在整个一天。我甚至认为像学习如何做倒立的技能导向培训可以提供帮助，因为这可以使全天练习这些技能变得更有趣。

耐力训练最好减肥。我会混合有氧运动和更高的训练。

有氧运动是你燃烧大部分卡路里来减肥的地方，高效的运动会让你有更多的肌肉张力。我的目标是每套8-12次。

最重要的是健康的饮食。我知道有些人因为减肥而减掉了15-20磅！

对于减肥 - 饮食比训练更好。

在这个问题上 - 练习有两种好处：

• 它们加速你的新陈代谢，所以你的身体往往会消耗更多的能量，
• 直接燃烧能量。

对于第一重的重量是可以的。例如，高体重会触发更多的睾丸激素。白色纤维肌肉较大，白天需要更多能量。

为了燃烧更多 - 许多，高强度的代表更好。喜欢跑步，划船。

请注意，这两种方式都存在潜在问题。你的体重可以为你的身体带来更多的努力。例如 - 你的膝盖会受伤。重量很大，如果做错了......也可能是个问题。如果你的身体变暖了，你可能会错过身体发出的信号。

那么更好的是什么？我会两个都做。使用轻量级进行预热 - 在训练开始时进行一些步行/跑步或两者的间隔。然后在主要练习之前，你可以做热身设置更轻，更多的代表，然后在主要练习中使用更高的权重。通常人们会做一个，两个复杂的练习+通过辅助训练来支持他们。附件意味着在这里 - 隔离，瞄准特定的肌肉。对于他们来说，如果你有短暂的休息，则不需要预热。最后，您可以在跑步机上跑步/步行30分钟以上。找出适当的心率并坚持到那个时候。并非总是更好......

假设你可能对游戏比较陌生，如果你进行健身锻炼，你将会以足够轻的重量做足够的代表（12），不会受到伤害，你会看到一些明显的肥大。几个月后，你可以开始进行更高强度的低代表（3到5）训练，并保持良好状态。就减肥和肌肉定义而言，它只是体脂百分比的问题。为了它的价值，我建议你耐心等待。通过“消化食物和思考”来消耗更多的脂肪，而不是通过你的600卡路里锻炼（甚至计算“烧伤后”）来消耗更多的脂肪，所以要明智地吃，保湿，并且要多睡，你就会减肥。有些人的四肢皮下脂肪比其他人更多，所以肌肉切除可能更难。

假设你（或其他访客在这里）可能对游戏来说相对较新，如果你进行健身锻炼，你将会以足够轻的重量做足够的代表（12），不会受到伤害，你会看到一些明显的肥大。几个月后，你可以开始进行更高强度的低代表（3到5）训练，并保持良好状态。就减肥和肌肉定义而言，它只是体脂百分比的问题。为了它的价值，我建议你耐心等待。通过“消化食物和思考”来消耗更多的脂肪，而不是通过你的600卡路里锻炼（甚至计算“烧伤后”）来消耗更多的脂肪，所以要明智地吃，保湿，并且要大量睡眠，你就会减肥。有些人的四肢皮下脂肪比其他人更多，所以肌肉切除可能更难。https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/473430/ 陪审团仍然不清楚脂肪动员如何参与运动脂肪燃烧或运动后脂肪储存。我确信健身抵抗训练将利用肌内脂肪，而肌肉脂肪又会被锻炼期间动员的血液中的一些脂肪酸所取代（除非你在锻炼前用碳水化合物刺激你的胰岛素）。有一百万篇期刊文章通过运动或节食呈现“如何减肥”的建议，所以我在这里开始大量的竞争引用。

1 - 祝贺你决定健康。

2 - 你刚刚开始的好消息，无论如何你切片它你会减肥并增加肌肉。

专业课程是您将要完成的工作，现在您无需担心自己。

为了最有效的结果

• 我会使用标准的3x10进行电路训练，每次休息时间为60-90秒。我有一个朋友赢得了他的“减肥”办公室游泳池。
• 早期习惯于机器 - 专注于强度，并根据您的健身房在M，W，F时间表上的所有机器的大小。
• 我知道这看起来很奇怪，但只要你的训练很激烈，你只需要20-30分钟。
• 我会跳过“纯粹的”有氧运动（除非你想进入星期六或太阳）。

你现在的目标是让自己的脚湿透，想要做太多而且只能走一条道路是很常见的 - 请不要陷入那个陷阱。