如何改善饮食和运动习惯？

自从我上大学以来，尤其是在我大二的那年，我就是一个一直在努力减肥的学生。我是一个5'11的男性，我上大学时的起始体重约为175-180磅。

在我大二的时候开始工作后，由于没有时间做饭和做饭（还有口袋里的多余钱），我开始大量外出就餐。在我知道它撞到我之前，我已经穿了将近30磅的东西，当时身高206。

对我来说，这绝对是一件令人沮丧的事情。我在高中阶段和形体方面非常活跃。我从不需要担心自己因体育运动而感到吃什么，而且只是经常运动。

在看到206的体重秤后，我立即改变了饮食并重新开始锻炼。我在3个月内从206上升到190。但是，从那时起（将近8个月前），我达到了一个稳定的时期，并努力挣脱。现在，我每天在193-195左右徘徊。

我正在寻找可以改变饮食习惯和锻炼方式以减轻体重的建议。我想至少再输10个。

我在饮食中所做的更改是：

• 极端减少苏打水。我以前每天早上喝山露喝咖啡因，午餐时间可能还喝苏打水。我停止购买苏打水留在家中，只会在一家坐下来的餐厅喝。我会说，平均而言，我现在每周大约消耗1苏打水，也许更少（可乐零）。

• 没有深夜的碳水化合物。我/现在仍然是一个宵夜。我以前每天晚上睡前吃百吉饼。回顾过去，我认为这是多么愚蠢，所以我停止这样做了。

• 重新开始去健身房。我会在下课后每周说2-3次。最近（在上个月内），我每周去4-5次。

我的健身程序看起来像这样

• 伸展5-10分钟。
• 沿着铁轨走一圈。
• 在轨道上行驶1到1.5英里。平均而言，我跑步约9分钟。
• 步行2圈冷却。
• 骑自行车（室内）进行15-20分钟的间歇训练。
• 再走一圈冷却。
• 接下来，我做一些重量训练。根据健身房的繁忙程度，我可能会进入自由重量区，并进行约15分钟的负重训练。或者也许在相同时间段上跳上划船机。

在这一点上，我通常已完成锻炼并回家。在更好的日子里，我步行约一英里。冬季，我乘火车回去。

现在，我要承认，我在冬天为了进入体育馆付出了很多努力。我从来没有完全停下来，但是有几个星期我只能到达那里一次。我是一名全日制在校大学生，我每周还工作约30个小时。因此，很难有动力去锻炼。我开始带预锻炼去上班，然后在离开办公室之前就接受锻炼。这总是使我充满活力并充满活力，可以去健身房。

我要寻求建议的第一件事是我的健身程序。我认为当我第一次需要减肥时，足以让我起步了，但是现在我需要加大工作量，以克服下一个问题。

在尝试减肥的过程中，我一直非常谨慎地进行过多的重量训练，因此这就是为什么我更加专注于有氧运动的原因。我想保持苗条和肌肉发达，而不要瘦而肌肉发达。虽然，也许某些类型的重量训练可以帮助减肥。

第二，我认为我也可以改善饮食。我很忙，所以我经常出去吃饭。我很少吃快餐，例如麦当劳，塔可钟等。我通常会在我的办公室去这家地中海烧烤店，那里提供非常健康的选择。

大多数时候，我都会得到鸡肉包裹，其中包括米饭，混合蔬菜，大蒜酱，洋葱和羊乳酪（约700卡路里）。这也是我在家中常吃的一餐。或在一片小麦上的火鸡三明治和一片奶酪。

我的一个快餐食品弱点是墨西哥卷饼碗（鸡肉，米饭，蔬菜，奶酪，酸奶油，生菜。〜1000卡路里）。我每周大约有一两次。

我也是一个很大的零食。我倾向于尝试购买更健康的零食，例如“爆米花”，全麦金鱼或起司奶酪。我通常尝试将自己限制在一份左右（〜200卡路里）。我会说我每天约吃2-3次点心。

我喝2-3瓶水。有时向其中添加调味剂包或喷水（0 Cal）。有时候我也从家里或星巴克喝咖啡。我猜大概是300 Cal。不过，我大概一周只有2-3次。

我认为吃零食是一个问题，因为我的其他餐点不够吃（不包括Chipotle）。在家里，我会说我尝试吃大约600顿饭。我这一天的总摄入量约为1600-2000。

我不经常喝酒，也许每月与一些朋友喝酒一次或两次，通常也喝一些醉酒。

如果还有其他信息，我可以提供。

很明显，我的腹部和胸部脂肪过多。我没有人胸部，但那里肯定有脂肪。我想让胸部更加轮廓分明，这样我的衬衫就可以更好地合身并且减轻多余的胃部重量。我意识到您无法针对特定的领域来减肥，我只想分享自己的目标。

很抱歉，无法显示文字。简而言之，我正在寻求帮助的两件事是：

我可以做些什么来改善我的锻炼，在45-60分钟的锻炼中应该燃烧多少卡路里？我应该怎么做？

我该如何改善饮食？有没有危险信号？我可以在饮食中添加些什么？我怎样才能一直避免饥饿？

而且，还有任何补充建议吗？（锻炼前的能量提升，代餐等）？

我认为记录食物可能是最好的选择。忘掉所有关于应该吃什么，何时应该吃的杂音……比现在您真正需要担心的要先进得多。此外，可持续性是永久改变的主要因素。任何人都可以坚持一时的饮食习惯，但是很少有人可以一生。

记录食物的好处不仅在于让您知道一天中有多少暴饮暴食，而且随着您与之保持一致，它可以执行以下操作：

1. 让您更清楚自己所吃的东西能消除多少运动。提示：它不像我们大多数人想要的那样多。

2. 您将开始认识到不同食物的热量含量。和朋友出去吃饭？您可以查看菜单，对即将发生的“损坏”有一个很好的了解。这可以帮助将事情降到最低，尤其是在可用的健康选项有限的情况下。

3. 也许最重要的是，您将开始发现卡路里的累积量。有时，人们的饮食中会存在一些健康的，尽管卡路里含量高的食物，但会大大增加卡路里的数量。这并不意味着您应该远离它们，而可能需要减少一点。坚果和鳄梨是违法的-对您来说很棒，但请注意吃多少！

就运动而言，我会尝试增强肌肉。相信我，健美运动员需要多年的辛勤工作才能使自己变得更胖。做3组12次代表不会让你变成绿巨人。

就此而言，跑一英里到一英里半没有多大作用。无论是步行还是跑步，行驶一英里都会燃烧约110卡路里的热量。从我的角度来看，您基本上是在为HIIT锻炼和举重课程消耗一些果汁。如果您在HIIT之前因有氧运动和举重而收税，那么您将无法真正获得HIIT的最大收益。

老实说，我认为您最好每周进行2-3天强度良好的举重，然后每周2-3天进行HIIT和/或长时间，稳定的有氧运动（取决于您的目标）。做到这一点，同时保持约60卡路里的热量不足。每天500卡路里的热量，您将走上正确的道路。

如果您进行坚实，激烈的锻炼，您将开始体验正确的心脏/肌肉增益。反过来，这将有助于开始燃烧脂肪特别是内脏脂肪的代谢过程。

我想指出的另一件事是：大多数人实际上知道他们需要做些什么来减轻体重。他们可能不喜欢这些答案，并且常常希望他们能通过某种奇迹般的方法解决体重问题。也许，也许，会有一些洞察力，有人会给他们，而开关会翻转吗？我希望您能从中得到一些好处，但是深入了解您可能会知道这些弱点在哪里，以及您是否在体育馆中尽自己所能地表现得如此强烈。

吃干净并用力打。您会看到体重消失。

听起来像那些鸡肉卷和Chipotle伤害了你。

我是软件开发人员。早上我很努力地去健身房浸泡衬衫，然后整天整天坐在办公桌前。我已经监测了很多月的卡路里摄入，发现我的办公桌工作每天燃烧约1500卡路里。在去健身房的日子里，我可以补充200至300卡路里的热量。

Chipotle墨西哥卷饼是一件很棒的事，但是没有什么说不能拿刀切成两半的-将另一半保存起来以备后用。

您需要做的就是控制摄入的卡路里。随身携带一个小笔记本，写下您的食物，查找所吃的所有食物，这既麻烦又费时。不过，我敢打赌您有一部智能手机。对？获取一个应用程序。这是我喜欢的免费Android应用程序：

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

您可以使用条形码扫描食品（如果有的话），但是它也有很多常见的食品（例如Chipotle和Duncan Donuts）。

您可以设定目标，并观察其进展情况。如果您没有减肥，请调整目标。

该应用程序将显示早餐，午餐和晚餐的日志提醒，并且每顿饭都会减去您一天的卡路里。

我确定还有其他很棒的应用程序。那只是我发现我最喜欢的那个。

请尝试进行重量训练，然后再进行室内自行车训练。可以骑40分钟吗？注意您的脉搏，并使其保持在最大脉搏的60％-70％左右。您可以在电话上看东西，看书，听音乐和播客。只是移动你的腿。说实话，每周1个小时的树时间并不多。看起来像是最低限度的最低要求。

如果时间有限。训练有多种选择-击球，击剑-处于规模的一端。想法是通过调整新陈代谢可以减轻体重。换句话说，您不仅在锻炼时正在减肥。长时间走在另一端。有人说每天在健身房锻炼一个小时，然后休息一天是个坏主意。因此，我们宁愿整日移动，也要不时加倍努力。从我们的发展角度来看，这更自然。提示-在电视前伸展也是一种锻炼。切换带健身球的椅子。

请注意，脂肪会使加工过程变得更加困难。在您的情况下，也许这不是大问题，但仍然如此。脂肪对人体对胰岛素的反应方式具有重要影响。肌肉也有其作用，但它们在另一端。从那时起，建立肌肉，正常大小的肌肉是有好处的。

计算卡路里是个好主意。我不记得参考，但是我听说有这种习惯的人发生溜溜球的机会要少得多。对您有好处。

如果您的饮食不起作用，或者您觉得应该做得更好-我建议您去看医生，并进行血液检查。如果您不想这样做，请考虑糖尿病饮食。我的第一个赌注是糖水平问题。但也可能缺乏D3维生素或其他东西-甲状腺问题。

通常，如果饮食不足，则必须放松。另一方面，如果没有必要，我们不会从食物中获取全部。我们有不同的新陈代谢。因此，空间很小，使两个人吃的东西相同，行为方式也不同。就您而言，乍一看-您的身体对最初的变化做出了反应，但是现在它已经适应了新的现实，或者可能是因为缺乏阳光，所以D3的水平很低...只要去做血液检查-您就会知道到底是怎么回事。