缓解肩胛骨之间的肌肉紧张

我肩胛骨和脊椎之间的疼痛现在持续了一个星期。这并不是一种强烈的痛苦，但随着时间的推移它真的让我烦恼。我的医生确实感觉到我的肌肉，并说它的肌肉紧张（根据我自己的研究，我很确定肌肉被称为斜方肌）。Doc还说我应该向我健身房的培训师询问一些建议，因为他认为培训师对此有更多的了解。我问教练，但他只是直截了当地说，除了等到张力释放（我不相信）之外，我什么都做不了。

有没有人知道如何缓解这种紧张局势，也许是从自己的经历中解脱出来？也许有些拉伸或什么？

我已经从各种长期肌肉损伤中恢复过来，在受影响的相关区域使用触发点按摩导致疼痛，运动按摩可以在睡前分解肌肉疤痕，拉伸和epsom盐浴（高镁调节钙/镁不平衡经常引起身体各部位的痉挛和疼痛 - 通常镁缺乏）。令人惊讶的是，冷水淋浴还有助于肌肉恢复，睡眠，醒来，愈合，增强免疫系统 - 但在运动，拉伸或按摩之前从不服用它们。

触发点按摩是一种“良好疼痛”类型的按摩，针对通常与豌豆大小相关的复杂肌肉结，通常与疼痛区域分开，但在按摩时会加剧疼痛。这些是由于各种活动状态造成的伤害或重复性压力损伤造成的，这些活动状态不良，过度不健康，没有适当的形式或恢复。Claire Davies撰写的一本名为The Trigger Point Therapy Workbook的书进一步解释了这一点。我推荐一个像样的按摩手杖，双曲棍球球和泡沫滚筒。这些都可以帮助对肩部，背部和颈部进行适当的自我按摩，这些都可能导致肩部疼痛。按摩活动应该通过在泡沫辊或长曲棍球上铺设并在受影响区域周围慢慢移动来利用重力 - 获得颈部，肩部，背部，并且在带有长曲棍球的肩胛骨之间。然后在坐着放松的同时用按摩手杖按摩更深的难以到达的背部和肩部区域。你也可以用长曲棍球按摩墙壁（有时比地面工作得更好），尽可能深地处理，同时疼痛是坚实的，但不是难以忍受和荒谬。特别关注任何涉及肩胛骨之间恼怒疼痛的区域。每天应该进行十几次或几十次重复。尽可能深入地处理，同时痛苦在努力中是坚实的，但不是难以忍受和荒谬。特别关注任何涉及肩胛骨之间恼怒疼痛的区域。每天应该进行十几次或几十次重复。尽可能深入地处理，同时痛苦在努力中是坚实的，但不是难以忍受和荒谬。特别关注任何涉及肩胛骨之间恼怒疼痛的区域。每天应该进行十几次或几十次重复。

至于运动按摩，可以使用上面这些相同的工具，但是，与触发点按摩不同，这种技术专注于打破皮肤下僵硬的硬皮肌肉疤痕，绝对需要伤害形成。它也是一种很好的疼痛类型的按摩，如果肌肉疤痕确实如此，它可以提供缓解和更大的灵活性。通过按摩确切的疼痛区域会加剧疼痛，你会感觉到非常强烈的僵硬。至于按摩技术，它类似于上面的触发点治疗，但更多地关注疼痛的实际区域和松弛僵硬的肌肉组织。这种类型的疼痛实际上可能更高，但如果做得对，你应该每天都得到缓解。十几次或几十次深度缓慢的按摩也应该起作用。根据我的经验，

注意：任何自我按摩都需要您自担风险。如果你真的不确定你的受伤情况，请寻求医学评估，但我建议远离止痛药，除非疼痛是绝对无法忍受的，因为他们只是掩盖了问题，而不是解决问题。大多数非严重伤害和单纯结或惊吓的病例可以通过这些按摩技术解决 - 缓解应该在一周或一个月的一段时间内缓慢发生。有些病例甚至可能在同一天找到缓解，只要有必要恢复就会继续令人鼓舞 - 这可能还需要数周才能进一步防止疼痛再次出现。

至于伸展运动，练习灵活性的瑜伽课程将极大地提高您的灵活性。有许多优秀的应用程序存在，但我使用Yoga Studio，因为您可以在发现哪些姿势对您有帮助后自定义您自己的锻炼视频。同时练习缓慢呼吸和本体感受神经肌肉促进（PNF）拉伸，这实际上是在你的伸展中施加一些肌肉挤压几秒钟，然后进一步释放。吸气和呼气至少呼吸4秒将提高灵活性，减轻压力，并加快结果。疼痛应该是努力和放松之间的适度平衡 - 低/中等疼痛，不高但也感觉到努力。PNF伸展帮助我释放自己僵硬的上背部和肩部，现在，我可以双手在我的上背后双手握住（一只手臂在肩膀后面，另一只手臂在臀部后面，手指钩在一起，肩膀伸展）。PNF允许那些甚至连大量拉伸都不允许的伸展。从某种意义上说，这项技术还能打破肌肉中的结，在拉伸过程中按摩它们几秒钟。瑜伽不仅可以提高你在许多练习中的表现，而且可以提供非常显着的平静自我控制/更长时间内对压力效应的耐受性。