这个健身计划是否平衡了它所击中的肌肉？

这是我在做的事情：

第1天 - 胸部和二头肌

• 哑铃按5x5
• 倾斜哑铃按3x8
• 电缆飞4x12
• 加权的Chinups 4x8
• 二头肌卷曲4x8
• 反向电缆卷曲3x10
• 腿抬高3x15
• Split Squats 4x8

第2天 - 锻炼自行车间隔 - 30分钟

第3天 - 背部和腹肌

• 硬拉3x5
• 加权上拉4x8
• 单臂哑铃行3x8
• Lat Pulldowns 4x10
• 拒绝紧缩3x15
• Split Squats 4x8
• 罗马尼亚硬拉3x8

第4天 - 锻炼自行车间隔 - 30分钟

第5天 - 肩膀，肱三头肌和腹肌

• 杠铃肩部按4x6
• 哑铃横向提升4x8
• 直立行3x10
• 骷髅破碎机3x8
• 逢低3x12
• 绳索延伸3x10
• 罗马尼亚硬拉3x8

第6天 - 在跑步机上慢跑 - 30分钟

第7天 - 休息

我有很多问题：

• 我已经在此链接后建立了代表范围和练习。我是否应该将所有内容保持在3x8 / 4x8（除了一些5x5 / 4x6复合运动）？如果没有，你会如何调整代表范围？
• 我的深蹲比例：罗马尼亚硬拉：硬拉是2：2：1。这是一个很好的比例吗？
• 是否有任何肌肉群我缺少或打得太多？我希望这个程序尽可能平衡它所击中的身体部位。
• 你会如何建议开始练习？
• 在腿部受伤后做了那么多的有氧运动吗？

这看起来很熟悉。我认为你曾经发布了一个类似的程序，我指出的一个缺点是你正在为每个练习注意一个单一的设置/代表计划。但是你有一些很好的问题，所以我会尝试回答这些问题。

我已经在此链接后建立了代表范围和练习。我是否应该将所有内容保持在3x8 / 4x8（除了一些5x5 / 4x6复合运动）？如果没有，你会如何调整代表范围？

你应该做的一件事就是不要真正关心你每组做多少次。你可以通过每组3次重复获得良好的锻炼，并且每组进行15次重复。关键是变化。

就个人而言，我喜欢为每个大型复合升降机设定多个短期目标。例如，如果我在100公斤的替补席上进行了3次重复比赛，那么我将设定一个目标，即获得100次重复的5次重复，以及102.5公斤的3次重复。我基本上只有一个目标，1rep，3rep，5rep，8rep，每次运动。但这只是为了让事情变得有趣而做的事情。

我的深蹲比例：罗马尼亚硬拉：硬拉是2：2：1。这是一个很好的比例吗？

我担心这不可能回答。这对某些人来说是好的，对其他人则是坏的。每个人都没有一个答案。你将不得不尝试它，如果你停滞不前，混合它。

是否有任何肌肉群我缺少或打得太多？我希望这个程序尽可能平衡它所击中的身体部位。

通过你拥有的复合动作，你已经完成了很多。我唯一担心的是你每周都在做同样的事情，这是一个高原的秘诀。而不是添加更多练习，请记住每个练习都有多种不同的变化。

例如，胸部飞行可以在从向下到向上的每个方向上完成。它们也应该在中点之后完成，因为这不是你通常可以用压力练习做的事情。

几乎所有的隔离练习都有这样的例子。

你会如何建议开始练习？

首先，我希望看到适当的深蹲。优选前蹲。它有点棘手，感觉更重，但它会为你的四边形创造奇迹，你可悲的错过了。事实上，我同意JohnP的评论。腿部由如此多的肌肉组成，你最好还是花一整天的时间来完成它。分开的深蹲是很好的，但更多的是次级腿部运动。

我错过了双腿的侧向运动。很常见的错误。一切都只是向前/向后和向上/向下。为了训练你的内收肌和外展肌，应该有更多的侧向运动。最好结合我的下一点，即...

运动！当然，抓住和重量并上下移动是我们作为举重运动员所做的，但一切都是非常静态的。你要么站在一个地方，要么放下。我假设你想要一个运动型的身体（根据你目前的计划），但正如Jeff Cavaliere如此雄辩地说出来的那样; “如果你想看起来像运动员，你必须像运动员一样训练”。运动员不要站着训练。

盒子跳，农夫的携带，轮胎翻转，burpees ......你可以做很多动作 - 一些简单，一些先进 - 将构建肌肉并提供调节。它们基本上是复合升降机和有氧运动。

我不想在这里永远继续下去，但我想要选择的最后一件事是，如果你总是按照特定的顺序进行练习，那么你总是在进行第一次练习并且精力充沛，做完最后一次练习。绝对混合起来。

在腿部受伤后做了那么多的有氧运动吗？

这是另一个不可能的问题。它适用于某些人，而不适用于其他人。你将不得不尝试它，看看它是否适合你。

一个程序永远不会完美。总是有改进的余地，但程序并不一定非常适合完成这项工作。如果你专注于我已经提到的事情，你会有更好的计划，我可以说。

我也确定有一些好点可以忽略不提，如果有的话，我肯定会有评论。

随意提出后续问题。你的问题相当广泛，所以答案也有点冗长。更有针对性的问题也很好。