跑步，少吃东西但不减肥？

在过去的一个半月里，我一直在跑步，并且在过去的三周里一直在看我吃什么。我的起步重量为77,1公斤，过去一周或更长时间的体重约为75,5公斤。我已经完全切掉了糖果以及与饮食有关的所有垃圾食品（因此，没有巧克力，咖啡中的糖或薯片对我而言）。通常我要用一杯牛奶和香蕉煮燕麦片作为早餐，然后午餐用咖喱鸡肉和低脂酸奶做早餐，晚餐用水果或鸡蛋做。在白天我也吃水果，如果我去跑步，我通常会吃一根香蕉和大量的橘子。

我每周跑步三遍（好吧，它应该被称为慢跑），持续约半小时，全长约4公里。我可能应该注意，这是Couch25k计划的一部分，所以我还没有开始使用这些时间或长度。

尽管如此，我仍然感到自己沉重了一段时间。可能是我没有喝足够的水，尤其是在周末。有什么我可以尝试改变的吗？添加其他形式的锻炼吗？运行更多？还要吃点东西吗

跑步（运动）和少吃东西（减少热量摄入）不一定会导致体重减轻。您很可能会减掉脂肪，但是如果不控制不同的变量（卡路里摄入，卡路里消耗等），就无法保证获得理想的结果。

仅作为序言，您在约3周内减轻了1.6公斤，相当于每周减少0.53公斤。减肥并非很快，但到目前为止，您的每周平均状况还不错。

造成脂肪损失的最大因素是卡路里摄入量，而不是运动量。因此，第一件事就是弄清楚您每天燃烧多少卡路里。让我们假设其平均为2500卡的热量- 您可以在这里自己进行数学计算。

因此，为了每周减少0.7公斤，您必须燃烧：

• 每周5400卡路里
• 每天771卡的热量

因此，我们从您的2500维护保养中减少了771卡路里，最终得到1728卡路里，这就是您要达到目标减脂所需的饮食量。这个数字不是特定于您的，而是显示了如何确定目标卡路里的摄入量。

您也可以在白天多运动或多运动，以增加热量消耗。补充Couch25k的好方法是每天散步或参加健身房锻炼。

均衡饮食蛋白质/碳水化合物/脂肪/蔬菜也很重要。现在看来，您的饮食中大部分是碳水化合物。

进水会影响保水量，因此补充水分可以帮助您减少水分。

这是我写的一篇文章，内容涉及体重秤（或体重）如何不足以指示进度。因此，不必太担心体重秤，继续学习运动和营养知识，坚持遵循明智的饮食/运动计划，这样的结果就可以保证得到遵循。

给它时间，不要专心减肥-您可能正在增加肌肉质量，或者您的身体仍可能在适应新的习惯-在开始看到一些益处之前，可能需要2-3个月的持续变化。

Pffft，计算卡路里摄入量？我真的不认为这是成功减脂旅程的方法。

重要的不只是卡路里中的卡路里。这是卡路里的质量及其来源。

我的建议

关于您的食物：

迈克是对的。您每天的碳水化合物摄入量过多。您必须通过多吃蔬菜，蛋白质和健康脂肪来减少脂肪摄入。这意味着吃：

• 很多蔬菜（但没有豆类）
• 很多脂肪鱼和瘦肉
• 天然椰子油和橄榄油等健康油

确保减少使用不健康的高度加工的植物性omega 6油，例如玉米油，菜籽油，低芥酸菜籽油等。

不要开始计算卡路里，因为那是行不通的，并且很快就会感到无聊。只要想吃就吃，但要吃正确的东西。

如果您想要有关如何改变饮食的好的建议和指导，请阅读Mark Sisson的《原始蓝图》，并通过信息和食谱查看这些精彩的古遗址：

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

关于运动：

1.有氧运动

在相同的强度下运行半小时（对于您而言，这种速度很慢（4公里/ 30分钟））是不可行的。这种长期的有氧运动不会使您迅速瘦下来。

您需要定期训练更多。这意味着您不必频繁地以相同的速度跑步，而是经常切换跑步强度。以较低的心率（60％）开始大约5分钟。之后，以最大速度冲刺20秒。然后回到60％的哈特率，并在15-20分钟内再次完成整个操作。

他们将这种方法称为Tabata训练方法，该方法是由日本科学家发明的。这比持续不断地低强度锻炼30分钟要有效得多。

您可以将它与以120 km / h的恒定速度在高速公路上骑车30分钟进行比较。现在，乘同一辆车，将其放在大城市的中心半小时，必须停下来继续行驶。“城市汽车”将比高速公路上的汽车消耗更多的燃料。这实际上是很合逻辑的。不要过度运动。每周3次就足够了。在这种荷尔蒙状态下，您的皮质醇水平会以其他方式升高，并且变得更瘦。

提示：尝试在以下时刻进行有氧运动：

1. 早餐前（当您的胰岛素水平低时）
2. 晚餐后（当您的胰岛素水平较高时，您会以较低的胰岛素水平入睡）

在此站点上，您将找到有关Tabata培训的信息：

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2.实力

当您想变得更苗条时，不仅应该做有氧运动。每隔几天尝试一点力量训练。通过做深蹲，引体向上，硬拉，卧推等高强度运动，集中力量锻炼更大的肌肉群。

尝试使用Vipr和Kettlebell之类的功能性装备来训练您的身体，并尽可能远离机械。专注于运动效率，而不是肌肉。这意味着很多复合运动，并且在同一运动中获得负荷和运动。同样，Vipr是执行此操作的理想工具，但还有其他可能性。

如果您没有太多的力量训练经验，请查阅CrossFit，并请确保在开始之前寻求一些指导。我不想让你伤害自己。

这样做，您将迅速减肥。