我怎么能加强我的下背部

我前一段时间因腰痛被诊断出“肌肉痉挛”。疼痛消失了大约一年，然后又回来了。我进行了血液检查，发现我缺乏维生素B12和维生素D3。我正在为此吃药。

在这1年中，我体重增加了，现在超重了12-16公斤。我一直在尝试去健身房并控制饮食，但是每当我跑步（在跑步机上）时，我的背部都会感到酸痛。如果我不运动，一两天后疼痛就会消失。我正在做一些伸展运动，但我需要减肥，这就是我跑步的原因。

我是专业的软件工程师，所以长时间工作是我工作的一部分。有什么建议可以改善体重减轻吗？

你并不需要，只是加强你的下背部。您的下背部有痉挛和困难，但这不是因为您的下背部无力。这是由于与久坐不动的生活方式直接相关的系统性问题。因此，没有任何“创可贴”解决方案会有所帮助，相反，您需要进行全面的大修。

你可能遭受的痛苦

• 肌肉不平衡：久坐不动意味着您使用有限数量的肌肉，因为如此多的肌肉萎缩而变得虚弱。由于不正确的机械原理，这会导致疼痛/伤害，例如，膝盖举起或臀部不稳导致后背变圆。

• 肌肉紧绷：需要拉伸和使用肌肉，否则它们会变得越来越短和紧绷。在移动或提起时，这会导致不良的姿势，痛苦和不正确的机械操作。

• 肌肉无力：类似于失衡，但只是整体肌肉无力。这会导致各种问题，因为肌肉无法正确支撑骨骼系统，最终会导致疼痛/痉挛。

解决他们

• 一天的活动。每天您必须进行某种活动。无论是步行，举重还是有氧运动。任何涉及移动至少20-30分钟的动作。

• 举重虽然不是必需的，但通过适当的锻炼，是增强肌肉和纠正肌肉失衡的最佳方法。这也是锻炼身体和燃烧卡路里的好方法。我推荐了一个针对复合（大）运动的例程。花大量的时间学习表格，因为不正确的举升会导致进一步的伤害和问题。

  • 另一个选择是从机器开始或更容易地进行复合举升机的变型，以使脚湿。例如：

    • 高脚杯蹲，而不是杠铃后蹲。
    • 哑铃罗马尼亚硬拉而不是常规的杠铃硬拉。
    • 哑铃排 /哑铃按压（胸部/肩膀），而不是等效的杠铃。

    最终，您希望包括适当的复合举升机。

• Cardio，不必太紧张。只是某种运动，其强度要比快步走高。像bed25k这样的锻炼可以很好地使您缓慢上升，并使您保持结构。您也可以简单地骑椭圆机或健身车，或者每周游泳2-3次。

• 静态和动态拉伸非常重要。提高灵活性；特别是在你的臀部和腿筋。许多背部问题与缺乏髋关节活动性/臀肌激活直接相关。在我的《最终热身》文章中，我讨论了迈克·博伊尔（Mike Boyle）的 “ 逐个联合”方法，并给出了一些一般性的延伸，这将是一个很好的起点。

• 我的文章中提到的泡沫滚动也很关键。缺点是：肌肉受损，肌肉得到修复，疤痕组织形成。对于久坐的人来说尤其如此。疤痕组织会导致肌肉某些部位的紧绷，从而导致力量分布不均。这导致疼痛，柔韧性降低和受伤机会增加。我个人建议使用任何6“ x 36”的圆形高密度滚筒（Amazon链接）。

• 改善饮食，既可以减轻体重，又可以改善整体健康状况：

  • 喝很多水
  • 吃全天然食物
  • 保持合理的热量不足-每天750至500卡路里。这是一个简单的计算器
  • 每餐都吃蔬菜
  • 定期吃水果
  • 远离糖，加工食品，冷冻晚餐，垃圾食品等。

  饮食对减少脂肪最重要，而不是运动。你不能过度训练不良饮食。

• 早点睡。如果可能，请在晚上11点之前至少睡8个小时。安装f.lux。这极大地有助于白天的恢复，情绪，精力水平和动力。

• 最后，要对自己的健康保持主动。不要让身体浪费在椅子上，而要开始运动。如果您不采取行动，这将是更糟的事情的预警信号。用它来迈出大规模改进的第一步。

几次运动帮助我减轻了下背部的无力。在热身和晨练中，我做了以下这些事情：

• 瑜伽产生的猫-，使血液在下背部流动并习惯于发射这些肌肉。热身后，我立即做了十组。
• 重量非常轻的圆背硬拉动作缓慢，顶部和底部明显停顿。牛后早上我做了25或50套。我起初使用的是8磅重的哑铃。确保获得完整的运动范围。
• 瑜伽的上推/下推狗系列，交替拉伸和使用下背部肌肉
• 印度俯卧撑（视频），出于与上推/下推系列相同的原因

在我的力量锻炼中，我使用杠铃锻炼了这些东西：

• 罗马尼亚每周两次进行3次，每次10次的硬拉，每次增加5磅的重量。
• 每周两次低杠下蹲。这些更像是一项普通的力量运动，但对我的下背部却是很好的诊断和强化运动：当我的后背无力时，下蹲便无力。当我的背变得更强壮时，下蹲感觉好多了。

您可能想缩短跑步距离，但要提高速度。长时间的慢跑会导致身体磨损。特别是如果您在这之间没有给身体足够的休息，可能会使您的背部变得更糟。我曾经每天跑步3英里，尽管我的耐力很棒，但我每天都生活在痛苦中。不久以后，我将注意力转移到了重量训练，高强度间歇训练，短跑等方面，总体上感觉有所好转。

至于加强下背部，我建议做一些练习。要记住的关键是简化操作，因为您的背部可能会受到怀疑。所以开始很轻。实际上，您可能想让自己休息一下，等到感觉好起来再开始这些。

1. 腿部僵硬的举重-与传统的举重相比，此练习更易于掌握，并且主要集中在背部和绳肌上。
2. 哈克深蹲 -哈克深蹲有点笨拙。但是它们会瞄准腿和背部。而且，与任何肩膀下蹲不同，您不需要下蹲架。

他们在这两个视频中都使用了杠铃，但是用哑铃也可以轻松完成。在这两个练习之间实际上有很多肌肉在工作。甚至您的肩膀和上背部也将得到锻炼。他们是很棒的升降机。但是，再次开始轻便，逐渐增加体重。

除此之外，锻炼对立的肌肉总是一个好主意。因此，您也应该做仰卧起坐或仰卧起坐。实际上，我发现加强腹部肌肉与防止背部疼痛的背部肌肉一样重要。

在过重的时候尝试跑步减肥是个坏主意，因为您的关节承受的压力过大，请尝试进行有氧运动并结合一些轻度的举重以鼓励肌肉增长和低热量饮食。

一旦您的体重下降到27 BMI以下，就可以使用罗马椅（超级扩展凳）。这将花费您大约100美元，并且确实有助于扩展和增强您的下背部。当您舒适地使用罗马椅并充分强化下背部时，您可以开始伸展运动，同时将沙袋保持在脖子后面。那将真正推动您的所有背部肌肉，并迅速给您带来一些非常好的效果。

如果您确实得到了沙袋，那么背部还有许多其他沙袋练习，因此您也可以尝试一下，看看是否也有帮助。

一言以蔽之。死了！

要快速有效地减肥，可以尝试高强度的锻炼。尝试冲刺以帮助解决问题，应该会产生奇迹。

有很多好的答案，但我看不到我的意思。

我也是软件工程师，因此遇到了类似的问题。我的解决方法是坐在椅子上晃动。

而已。椅子略微倾斜，因此，在编写代码时，我会向前倾斜，使椅子处于神经状态，然后在向后倾斜的同时向后倾斜；每两个小时来回摇摆几分钟。在（耳塞）上播放一些音乐，然后播放几首歌曲，这很有帮助。

在几个月的时间里，足以增强我的核心肌肉，包括腰椎区域的肌肉。

现在我的问题是胫骨大声笑:)