多次较轻的硬拉比一次较重的硬拉更好吗？
Answers:
实用编程的答案：1-3RM的强度
从第79页：
使用较低的重复次数（1-3）和较重的重量（1RM的90％至100％）可以获得力量，这是训练的基本目标和力量表现的重要组成部分。
请注意，在这种情况下，Rippetoe使用的是狭义的力量定义，不包括力量，肥大或耐力。减少重复次数，仅进行一到两组操作，就会使您的能力极限下的音量和平均负荷大大降低（我的意思是此处第82页的第二段）。由于这些原因（以及增加的受伤危险），我建议不要使用1RM或2RM作为常规训练刺激。
尽管PP的第60页上的原始文字较好（从范围到范围的等级不太明显），但此reddit图表在解释不同rep方案的效果方面做得很好：
Rippetoe对5RM而不是1-3RM的推理
您的关键行来自第102页，重点是我的：
每组使用非常低的次数（1-3）即可获得绝对的力量，更高的次数（10至12）可增加体重，而更高的次数（20+）可提高局部肌肉和全身耐力。对于新手来说，在厌氧中间正确的重复方案效果最好：每组5次。五人制足球足够接近连续体的力量末端，以提供力量的极大提高，这是新手的主要目标。五人制也足以代表对高水平工作的耐受性，并提供大量的肥大，从而也出现肌肉增重。
...
法宝对新手来说是最佳选择。他们有效地刺激了力量的增长和其他形式的进步，而又没有产生足够的肌肉或神经肌肉疲惫，从而不会在比赛结束时造成技术退化。
您很有可能仍落在您的潜力的新手范围内。如果是这种情况，则对于整个开发而言，将5套而不是1套或2套硬拉套是最佳的。如果您发现无法每天增加费用，或者5RM尽管吃饱和休息都太累了，那么在硬拉中使用2套或3套可能会更好。
摘要
我现在将坚持使用该升降机的新手编程。5/3/1可能有效，但我认为仅专注于使线性级数起作用将更为有效。
为什么
如果最大硬拉为350，则不必担心最大1 rep（1RM）或2RM。在那个阶段，专注于4RM或5RM更有效率。你希望把重点放在建立你的力量和动力与重型套4-6代表，不表明它在一个单一的最大值。这也不太可能造成伤害，并且更容易恢复。
300磅2RM硬拉仍然很好地处于线性级数范围内。如果您有足够的休息时间和足够的饮食，每周或每周两次，每组5次，每次增加2.5或5磅，则应该可行。
研究
我会在实际编程仔细检查页面79-82后，以确保这是有道理的（每起强度论坛）。
我认为2倍与1倍之间并没有太大区别。两者都专注于力量的极限。我个人更喜欢做1倍，只是因为较高的权重（相比于2）提高了我的自我，并且在我想根据我的1个代表最大值计算集合权重时消除了任何歧义。
就是说，您可能会更好地将刺激应用于更多的4 rep范围，而仅使用1或2 rep组来测试您的进度。例如，我目前的每周锻炼（嗯，我每周工作8天，每个周期之间要有2天的休息时间）锻炼（基于《实用编程》中描述的Texas运动）是这样的：
- 星期一：6组4在80％1RM
- 星期三：补充练习较轻，没有硬拉。
- 星期四：3组4在65％1RM
- 周六：1RM 100％（每周尝试获取个人记录）
在这样的时间表中，您可以在最后一天交替1RM或2RM。实际编程中的建议是每隔一周交替1和2。
“我的最大硬拉是350（仍在增加）”
如果您仍然有所收获，那么您正在做的事情就是工作。继续这样做，直到不再起作用。不要浪费时间和精力寻找魔术程序。
您不会相信有多少人会在他们不断进步的同时改变他们的训练方式。如果它没有损坏，请不要尝试对其进行修复。努力提高技术水平。仅此一项就可以增加体重。
某人可以通过多种方式保持自己的强大。您的问题暗示，当您出现训练硬拉时，您正在努力达到最大或接近最大的单身状态。达到最大训练强度，并根据当天的心情调整最重的体重，是完全值得的策略。鲍勃·人民（Bob Peoples）使用这种类型的训练来增强他的700倍拉力。
减轻体重（例如，可以拉350的人重量为280磅）并用它做10次单打，并且每次举升时要尽最大努力，这是另一种不错的方法。做2、3、4或5的集合，然后进行繁重的集合也是如此。
直线集或对角线集是另一回事。我记得自己在335磅的情况下以335磅的体重做10 x 3次，而我的最大值是500磅。这很有趣！而且我敢肯定，这对我有所帮助。直线集可以使您的技术更加稳定，并可以提高工作能力。我不建议您进行最大不超过70％的直线运动，因为疲劳会很快累积。
就像我说的那样，如果进行沉重的单身工作是有效的，那么您仍然会有所收获。继续。重单打是提高最大力量的最直接方法；它可以调节您的神经系统并使其更有效率。
如果您感觉有些不对劲，只需花简单的一周时间，看看重返工作岗位后情况如何。
干杯!