运动后立即伸展运动会有好处吗？事后拉伸会影响受伤的风险吗？
Answers:
伸展运动显然是一个很有争议的话题
相反，使用拉伸作为预防运动损伤的工具是基于直觉和非系统性的观察，而不是基于科学证据。（来源）
许多教练和运动员仍然将静态伸展运动视为重要的事前活动习惯的第二个主要原因是，它认为它可以减少随后受伤的可能性。这种信念是基于这样的思想，即“紧绷的”肌腱单元在不拉伸的情况下就不太容易拉伸，这意味着其对伸长的耐受性较低。这种直观的观念已导致人们普遍认为，拉伸会阻止肌肉和腱的拉伸（来源）
像许多体育医生一样，巴托利医生告诉她的病人，他们应该在目标强度的50％进行体育锻炼，而不是在进行体育锻炼之前先伸展运动。（来源）
在继续之前，我应该指出，我还没有找到针对运动后伸展运动的研究。但是根据其他文献综述的结果，我认为锻炼后的效果没有太大不同。同样，对该主题缺乏科学兴趣也应该引起高度怀疑。
- 肌腱单元和关节囊都可能限制ROM [运动范围]。通常认为柔韧性受肌肉腱限制，而活动度通常受胶囊/韧带限制。
- 拉伸必须与ROM区分。有许多个人拥有出色的ROM但从未拉伸过，还有许多个体却在伸展但继续具有有限的ROM。因此，具有不同ROM的人的不同伤害率可能与拉伸效果无关，而与组织特性，解剖学等方面潜在的个体差异有关。
- 紧接运动前进行伸展运动可能会与其他时间进行伸展运动有不同的效果，应将其视为单独的干预措施。尽管有大量有关运动前即刻伸展的临床数据，但有关其他时间伸展的数据却少得多。
- 有人声称某些研究中的阴性结果是由于拉伸技术不当造成的。因为拉伸的效果被认为是通过改变刚度和ROM发生的，所以“不合适”的技术意味着ROM不会增加。如果增加ROM而不会立即造成伤害，那么按照定义，拉伸是正确的。
- 热身不是伸展的代名词。在口语中，热身是指参加运动之前进行的任何活动。从这个意义上讲，伸展运动只是热身的一个组成部分，如果在运动前的活动中包括伸展运动，我明确指出已经使用了伸展运动。热身的另一部分是参与需要主动肌肉收缩的活动。这种类型的热身可以分为普通的或特定于运动的热身。在一般的热身运动中，目标是提高体温。...在特定于运动的热身运动中，活动性相同，但强度较低。请注意，作用机理将决定一种类型的热身是否优于另一种类型的热身。
- 当前，“动态拉伸”一词在不同的人中使用不同，但是从本质上讲，它是指通过收缩和放松拮抗肌来拉伸肌肉。应该注意的是，动态拉伸同时包括经典拉伸和热身。因为动态拉伸同时包括经典拉伸和热身。因为动态拉伸需要肌肉收缩，所以其他可能的机制包括肌肉收缩/协调运动的集中编程以及通过增加热身活动来减少疲劳。那些提倡动态拉伸作为预防伤害的方法的人应提供一些证据支持他们的主张。
在讨论了许多文章之后，他得出以下结论：
对临床证据的回顾有力地表明，运动前的拉伸不能预防损伤，而在其他时间进行拉伸的证据表明，这样做可能是有益的，但目前还不足以提出明确的建议。考虑到这些结果与许多人的想法背道而驰，因此审慎地回顾为什么有些人曾经认为在运动前进行伸展运动如此有益。过去似乎提出了六个一般性论点。
- 首先，用一句古老的中国谚语来解释：“不弯曲的就折断。”但是，当树木弯曲时，力（即风）从垂直力变为纵向力；与末端的纵向力相比，向中间施加垂直力要容易得多。在活动之前拉伸肌肉时，我们不会在受伤时改变力的方向，因此这种比喻是不合适的。
- 其次，顺应性是指在施加力时发生的长度变化，但不一定与组织对损伤的抵抗力有关。例如，即使气球会在破裂前伸展（高柔度），但由与气球厚度相同的金属制成的球体也可能永远不会伸展（柔度低），并且仍能承受极高的压力。
- 第三，如果随着温度从25°C到40°C的增加而增加肌肉顺应性，则肌肉会以更长的长度破裂，但吸收的能量更少。吸收长度或吸收能量哪个更重要？尽管当超出其正常运动长度时，有时肌肉会受到伤害，但大多数作者认为，在离心运动期间，大多数伤害发生在正常ROM内，而对于肌肉伤害而言，最重要的变量是肌肉吸收的能量。 ，读者必须记住，损伤发生在肌节水平而不是整个肌肉。因此，如果肌节过长，肌动蛋白和肌球蛋白丝不再重叠，力就会传递到肌肉纤维的细胞骨架上，从而造成损伤。这发生在普通ROM中，因为肌肉中的肌节长度是异质的；有些肉瘤在收缩的同时会伸长，而另一些肉瘤则在缩短。因此，似乎与大多数运动相关的肌肉拉伤有关的是肌节长，而不是总的肌肉长。在此假设下，总肌肉顺应性的增加无关紧要。
- 第四，过度伸展肌肉肯定会造成伤害。但是，正如人们所期望的“正确”拉伸技术那样，即使应变超出静止纤维长度仅20％，也可能在孤立的肌肉制备中造成损害。因此，基础科学证据表明，“正确的”拉伸技术可能比以前认为的要难定义。
- 第五，我们已经看到随着拉伸而增加的ROM部分是由于止痛作用。这可能可以解释一些初步的发现，即在事前测试中肌肉疼痛和疼痛减轻了，但并不意味着受伤的风险降低了。
- 第六，有人认为，伸展运动可以预防肌腱或其他损伤，即使对全部损伤没有影响。最后，即使伸展运动确实可以预防一种特定类型的伤害，由于担架和非伸展器之间的总体受伤率没有差别，因此，针对一种类型的伤害采取任何保护措施都将意味着增加其他类型伤害的风险，以平衡方程式。 。
根据他的结果，可以得出结论，存在一些矛盾的结果。Witvrouw等人指出：
可以通过考虑个人参加的体育活动的类型来解释。涉及“爆炸式”类型技能且具有许多最大SSC（伸展缩短周期）运动的运动，需要一个肌腱单元，该肌腱单元足够柔顺以存储和释放大量的弹性能量。最近，已经显示出拉伸能够增加人的肌腱的顺应性，并因此提高了肌腱吸收能量的能力。因此，我们建议在这些运动中，伸展运动是预防受伤的重要措施。当个人的肌肉腱单元在这些类型的运动中不太灵活时，由于肌腱无法吸收足够的能量，存在与运动相关的伤害的诱因，可能导致肌腱和/或肌肉损伤。当体育活动不包含或仅包含很少的SSC运动（骑自行车，慢跑）时，所有或大部分工作将直接转换为外部工作。在这些情况下，由于能量吸收量保持较低，因此不需要弹性肌腱。因此，额外的拉伸运动以改善肌腱的顺应性可能对预防损伤没有有益的作用。
必须承认，伤害的病因可能是多因素的。仅取出一个方面（例如伸展）并检查其对伤害发生率的影响，在这个问题上的观点相当狭窄。例如，普遍认为疲劳是肌肉损伤的诱因。另外，还存在其他问题。即使在同一项运动中，对不同运动员的要求也可能不同。但是，我们认为，当运动员考虑通过伸展运动来减少伤害的优点时，应该更加关注运动员参加的活动类型。
现在，我可以看到您在想：如果我的锻炼需要大容量ROM，该怎么办？
为了帮助您做出决定，以下是专业舞蹈教练的一些趣闻轶事：
当她第一次走进舞蹈室教书时，常常会感到震惊。“我说，'请不要那样做！' 并解释说我们将在上课中和下课时努力，”她说。所罗门认为，拉伸必须是热身过程不可或缺的一部分。她说：“只要血液在体内流动，氧气就在肌肉中流动，肌肉就很温暖，那么你就可以伸展。” “但是以前没做过。如果不一起伸展和增强力量，那么你的肌肉就会变弱。如果想控制自己的动作，力量必须平衡伸展。” 所罗门解释说，舞者有受伤的危险，部分原因是舞蹈要求动作范围扩大。此外，芭蕾舞演员通常会做一些锻炼，例如发育成四头肌的发育不良和盛装，但可能会忽略腿筋。由此产生的力量不平衡给膝关节施加了额外的压力。她说：“如果肌肉真正伸展开，韧带可能无法保护关节。” “因此，您的关节不稳定，尤其是膝盖，并且可能会过度伸展和韧带流泪。” 所罗门说，在舞蹈界，前感觉神经肌肉促进伸展运动现在受到人们的青睐，因为它们既可以增强肌肉，又可以延长肌肉。
那你该怎么办？
好吧，我回顾了一些研究，得出结论认为，受伤的发生是在灵活性过强（缺乏平衡/力量）或灵活性不足（ROM受限）的受试者中进行的。后者可能会考虑通过定期拉伸（但不是在运动之前）来增加ROM，但是我建议您进行锻炼，使您自然地进行所需的运动。您会发现，您的身体适应了自己的需求，所以不要拉伸而变得更加灵活，而不必如此僵硬地锻炼！更糟糕的是，如果您停止伸展运动，那么您将失去所有获得的柔韧性，因为身体会适应于缺乏伸展运动。
要了解这一点，必须了解您的肌肉构造方式。您的肌肉由肌动蛋白和肌球蛋白组成，它们在收缩过程中相互滑行。这两个部分优化了它们的长度和重叠，以获得最大的力输出。因此，如果您开始拉伸肌肉，则需要您的肌肉适应以保持最佳的重叠。
我希望您在运动后想要拉伸，因为您的肌肉仍然感到收缩，并且通过“拉伸”它们，它们会更加放松。你知道，瑜伽风格！
但是，如果我向您展示此图像并告诉您，“臂”这个概念需要ATP（能量！）来释放肌动蛋白，否则它们将像僵尸一样被抓住。此外，我们刚刚看到您的肌肉可能有很多重叠和跨桥，但是您只是消耗了能量，因为您需要进行大量的锻炼。您认为您的肌肉会很好地应对伸展运动吗？
相反，我建议您进行适当的降温，让肌肉有时间去除乳酸（有氧燃烧时这是一种巨大的能量资源），更重要的是让它有时间放松。
参考文献：
经过一些研究，Ivo的反应是正确的，因为在运动之前伸展运动并不能预防受伤：
卡尔·菲尔德斯等 当前运动医学报告中的所有内容都这样说：
研究结果的典型代表是对421名跑步者在跑步前后进行拉伸，热身和降温的随机试验。该试验显示，对照组的受伤率比跑步前使用拉伸作为干预的组要低一些（67）。另一项针对军人的干预措施表明，有1538名新兵处于伸展状态，而没有干预措施，则没有降低受伤的风险
但是，菲尔兹确实发现了一些发现，这些发现可以在运动后得出结论，可以预防受伤：
许多运动员采取了在运动后而不是以前进行伸展运动的策略。一项研究提出了可能提供伤害保护的可能性...对于干预计划，运动员在练习后感到伸直并感到疲倦... 结果偏向于干预，因为干预前9和11运动员的sustained绳肌损伤较之2和4经过干预。此外，干预后错过的比赛天数从31和38减少到5和16。
同样，拉伸似乎确实可以减轻伤害（再次提到Fields）：
其中最积极的涉及对足底筋膜炎的拉伸干预...对于第2阶段，所有患者均接受了PF拉伸方案。在2年的随访中，有92％的人满意度很高。
最后，拉伸似乎确实有助于消除“紧绷感”，并使肌肉更自由地运动。我发现两项研究似乎可以证明这一点：
静态和动态拉伸对专业足球运动员踩踏时臀部运动动态范围的急性影响。所有人都进行了这项研究并发现了以下结果：
研究：
这项研究的目的是研究在运动前的热身中，静态和动态拉伸对专业足球运动员脚背踢球过程中髋部动态运动范围（DROM）的影响。从18名职业成年男子足球运动员中捕获了优势腿的踢脚动作。
结果：
组内分析显示，与后拉伸阶段的无拉伸组相比，动态拉伸（2.59 6 4.67）后的DROM与静态拉伸（0.35 6 2.197）相比无显着差异。另一方面，相对于无拉伸组，动态拉伸（3.35 6 6.36）后的DROM与静态拉伸（21.35 6 7.86）相比，正向阶段的DROM有显着差异（p，0.03）
两种静态拉伸方式对肌肉力量和刚度的影响。由Herda TJ撰写的作者等都发现了以下发现：
研究：
本研究的目的是检查腿屈肌的恒定角度（CA）和恒定扭矩（CT）拉伸对PT的峰值扭矩（PT），肌电图（EMGRMS）的影响
结果：
两种治疗方法从拉伸前到拉伸后PT均降低（平均值±SE 5.63±1.65 Nm）（P = 0.004），而EMGRMS不变（P> 0.05）...此外，MTS在所有三个角度均降低（角度CT拉伸处理后（1 <0.23±0.29 Nm°;天使2 0.26±0.35 Nm°;角3 0.28±0.44 Nm°）（P <0.005），但是CA拉伸后MTS不变（P> 0.05）。
结论：
因此，如果拉伸程序的主要目标是减少MTS，则这些结果表明CT拉伸（恒压）可能比保持恒定肌肉长度的拉伸（CA拉伸）更合适。
最后回到Fields：
数据表明太短的时间（少于10 s）无效，延长超过60 s的拉伸时间最多不会超过10-60 s的拉伸时间...结果表明静态拉伸不会导致跟腱改变僵硬，而弹道拉伸则降低了阿喀琉斯僵硬。
从根本上讲，伤害预防是一项研究似乎争论不休的问题，并且关于拉伸是否会降低伤害预防没有结论性的发现。然而，多项研究似乎确实有确凿的证据表明，通过使用伸展运动可以缓解肌肉酸痛和运动自由度的提高。
参考文献
预防跑步受伤。菲尔德，卡尔·B。Sykes，珍妮C .；沃克，凯瑟琳·M。杰克逊（Jonathan C），《 当前运动医学报告》：第9（3）卷，2010年5月/ 6月，第176-182页
静态和动态拉伸对专业足球运动员 MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI和ASHRIL YUSOF踩踏过程中臀部运动动态幅度的急性影响力量与条件研究杂志2011年2月24日
两种静态拉伸方式对肌肉力量和刚度的影响。 Herda TJ，Costa PB，Walter AA，Ryan ED，Hoge KM，Kerksick CM，Stout JR，Cramer JT。 运动医学的医学与科学2011年2月28日
有人可能会说，伸展运动的最佳时间就是运动后。您的肌肉已经热身，可以使您获得良好的深度伸展。之后伸展运动将开始放松肌肉的过程，举重后我发现这确实很有帮助。在我多年的武术生涯中，我发现锻炼后的伸展运动将使我在下一堂课中比以前伸展运动时更具灵活性。