为什么复合练习比孤立练习能产生更多的质量?


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我已经听到了一百万遍了:

如果您想变大,则必须进行复合练习,而不是孤立练习。

一个具体的例子是霍奇(Hodge)双胞胎,建议做俯卧撑而不是杠铃弯举来获得更大的手臂。科学的解释是什么?仰卧起坐时,重量分布在二头肌,背阔肌和其他一些背部肌肉上。在杠铃弯举上,重量大部分集中在二头肌上。在我看来,二头肌在杠铃弯举中所做的工作要多于引体向上(如果为了合理比较而适当调整体重)。那么,与孤立练习相比,复合练习如何能为您提供更大的帮助呢?



我需要补充的是,自从我开始做复合运动以来,我自然变得更强壮,最重要的是没有关节疼痛。我今年54岁,根本没有关节疼痛。

霍奇(Hodge)双胞胎是假冒的家伙,不要在他们的言论/声明中放任何股票。
Christopher Bruce

Answers:


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在审美上和力量上有很大的不同。尽管我认为没有人会争辩说,以复合运动来达到以做强为目的的举重效果更好,但出于审美目的举重的人并不一定同意。

我认为我们都可以同意,您需要一个方面的力量来进行健美风格的工作。如果您不能增加正在做的工作量,就无法进行适应,而这种适应需要身体增强肌肉。复合锻炼有助于建立力量基础,但它们不会以您想要的方式塑造肌肉。这就是健美运动员大量使用隔离运动的原因。

  • 8-12 rep范围内的复合运动将有助于增加体重-特别是如果您定期增加体重。质量的大小和分布因人而异,具体取决于技术,遗传学和生理学。
  • 复合锻炼可增强整体力量,使您的四肢可以按照您的身体设计的方式承受更大的重量。
  • 隔离运动可以使您在一定程度上控制肌肉的压力,以改善肌肉的大小。

用塑身的方式来思考的最好方法是,复合运动可以使您的身体变得粗糙,而隔离运动则可以使您获得画龙点睛的效果。

简而言之,这不是一个“或”的主张。用这些化合物建立基础,并使用隔离物对其进行拨号。


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我认为我们需要在这里区分不同的目标。

如果您通常希望最大程度地增加肌肉质量,则复合锻炼可帮助您通过一次锻炼来锻炼尽可能多的肌肉。这就是为什么要推荐它们的原因:大多数人都希望锻炼所有的肌肉,而不仅仅是一两个。

如果二头肌重量是您想要的,而您对其他任何东西都不感兴趣,那么我同意您也可以进行杠铃弯举或其他孤立的二头肌锻炼,对于您的特定目标可能更有效。

我不认为如果您只想要一个巨大的二头肌,建议进行复合运动会更好。只是大多数人想要更多。有些人(也许是视频中的家伙)可能认为复合练习无论如何都更好,但这不是事实。当专家推荐复合练习时,有一个隐含的假设,那就是庞大的武器并不是您的唯一目标。

同样,大多数人认为复合练习不一定更有效,它们更有效。它们使您可以在相当短的时间内锻炼大量的肌肉,而单独的锻炼将花费更多的时间来达到类似的效果(覆盖所有肌肉)。当然,如果您只想锻炼一根特定的肌肉,这是无关紧要的。

复合练习的其他好处包括:

  • 它们对您的心血管系统提出了更高的要求,改善了您的有氧强度,心肌功能和血液循环。
  • 他们训练诸如协调,反应时间,平衡之类的东西。
  • 它们使您的肌肉以正确的相对比例生长;如果进行孤立的锻炼,您将有可能忽略某些对于实际活动至关重要的肌肉。

Cyper,说得好。
BackInShapeBuddy 2011年

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一般认为,最大1次重复的70%可使大多数人在失败前获得8-12次重复,从而产生最大的肥大。在复合运动中,并非所有的肌肉都在此最佳范围内工作。通常,一只肌肉先于另一只肌肉散发出去。例如,在宽握卧推中,在三头肌和前三角肌发出之前,胸部可能会处于最佳范围。在这里,只有胸部劳损,而支撑肌肉只能进行心血管锻炼。
JoJo

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(续)从这个角度来看,宽握卧推比单纯锻炼更好地实现肥大吗?我可以将练习分为蝇,前举和头顶三头肌引伸,以便将代表范围微调到最佳8-12范围。这样会不会变得肥大?我不认为当肌肉不被拉伤时,肌肉不会生长。充当轻型辅助角色,您甚至不会感觉到烧伤,仅使用心血管途径来提供力量。
JoJo

您的身体每天可以累积的总质量有一个限制,而通过复合运动可以轻松达到该限制。肥大不需要您完全耗尽肌肉...辅助作用通常就足够了,肥大只会更小。这是一件好事,因为您希望以适当的比例而不是每个肌肉都按比例增长肌肉。
M. Cypher

可以这样考虑:进入体育馆,您的肌肉有了一定的“增长预算”,进行一些复合锻炼后,该肌肉的增长很快。之后,您所做的任何事情都只会在其他肌肉之间分配总的增长,但您无能为力。
M. Cypher

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人们对此深有体会。我的意思是使用任何能让您随着时间的推移而进步的练习。例如 化合物iso第二。胸部。卧式db倾斜,然后按db flyes。您还需要和拒绝所有的东西,但只能使肌肉增长或收缩。你不能塑造肌肉。Iso可以更好地隔离肌肉。如果您滞后于肌肉或是高级运动,同样重要,但普通人或中级人士应使用孤立性锻炼。最后,我很佩服任何活跃的人或想要看起来更好的人,然后有什么更好的人,最后什么都没有


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您是否认真地同时给出了两个完全相反的观点而给出了两个答案?

我不认为这真的可以回答问题-“从科学上讲,为什么他们说要做复合练习而不是孤立练习?”
内森·惠勒

意味着一个人应该首先使用化合物,因为它们会使您变重。然后在较高的rep范围内使用iso进行肌浆生长。我就是这样训练的。保持简单而不是费力。如果您想要一个很好的身体,请同时使用两者。我一直认为,对于低重量的代表,使用化合物作为较高的代表,以在完成动作或触碰时隔离。重新阅读后,我的第一反应毫无意义。我的错。还有,为什么没有人在隔离运动中不使用隔离升降机,特别是用于手臂和次要肌肉的任何区域。
安迪

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那么,与孤立练习相比,复合练习如何能为您提供更大的帮助呢?它不会。正如Berin L所说的“这不是一个或非”的主张。您必须同时使用这两个武器。现在在时间效率方面,如果您使用几乎相同的压力源,compound将会胜出。

我要清除的一件事:复合物会使您变大,原因仅在于主要复合物(蹲坐和硬拉)作用于腿部。因此,“笨拙”将来自腿部。您的体重会增加,因为双腿的体重会增加。


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这很简单。复合锻炼比单独锻炼增加睾丸激素水平。霍奇(Hodge)双胞胎的说法正确。它是正确的。这个对我有用。睾丸激素是肌肉的建筑激素,随着复合举重的增加,睾丸激素会增加!


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对于初学者,重型复合运动将以身体的优势端比弱侧获得更多的收益,而重型Iso运动将获得相同的收益,因为当肌肉不能再抬起时,您的劣势将告诉您停止


不能。许多隔离练习都使用杠铃,因此较强的一面可以弥补较弱的一面。同样,许多复合锻炼都可以用哑铃进行,因此双方的工作量相同。我想您在考虑杠铃vs哑铃,单身vs双边。
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