为什么复合练习比孤立练习能产生更多的质量？

我已经听到了一百万遍了：

如果您想变大，则必须进行复合练习，而不是孤立练习。

一个具体的例子是霍奇（Hodge）双胞胎，建议做俯卧撑而不是杠铃弯举来获得更大的手臂。科学的解释是什么？仰卧起坐时，重量分布在二头肌，背阔肌和其他一些背部肌肉上。在杠铃弯举上，重量大部分集中在二头肌上。在我看来，二头肌在杠铃弯举中所做的工作要多于引体向上（如果为了合理比较而适当调整体重）。那么，与孤立练习相比，复合练习如何能为您提供更大的帮助呢？

在审美上和力量上有很大的不同。尽管我认为没有人会争辩说，以复合运动来达到以做强为目的的举重效果更好，但出于审美目的举重的人并不一定同意。

我认为我们都可以同意，您需要一个方面的力量来进行健美风格的工作。如果您不能增加正在做的工作量，就无法进行适应，而这种适应需要身体增强肌肉。复合锻炼有助于建立力量基础，但它们不会以您想要的方式塑造肌肉。这就是健美运动员大量使用隔离运动的原因。

• 8-12 rep范围内的复合运动将有助于增加体重-特别是如果您定期增加体重。质量的大小和分布因人而异，具体取决于技术，遗传学和生理学。
• 复合锻炼可增强整体力量，使您的四肢可以按照您的身体设计的方式承受更大的重量。
• 隔离运动可以使您在一定程度上控制肌肉的压力，以改善肌肉的大小。

用塑身的方式来思考的最好方法是，复合运动可以使您的身体变得粗糙，而隔离运动则可以使您获得画龙点睛的效果。

简而言之，这不是一个“或”的主张。用这些化合物建立基础，并使用隔离物对其进行拨号。

我认为我们需要在这里区分不同的目标。

如果您通常希望最大程度地增加肌肉质量，则复合锻炼可帮助您通过一次锻炼来锻炼尽可能多的肌肉。这就是为什么要推荐它们的原因：大多数人都希望锻炼所有的肌肉，而不仅仅是一两个。

如果二头肌重量是您想要的，而您对其他任何东西都不感兴趣，那么我同意您也可以进行杠铃弯举或其他孤立的二头肌锻炼，对于您的特定目标可能更有效。

我不认为如果您只想要一个巨大的二头肌，建议进行复合运动会更好。只是大多数人想要更多。有些人（也许是视频中的家伙）可能认为复合练习无论如何都更好，但这不是事实。当专家推荐复合练习时，有一个隐含的假设，那就是庞大的武器并不是您的唯一目标。

同样，大多数人认为复合练习不一定更有效，它们更有效。它们使您可以在相当短的时间内锻炼大量的肌肉，而单独的锻炼将花费更多的时间来达到类似的效果（覆盖所有肌肉）。当然，如果您只想锻炼一根特定的肌肉，这是无关紧要的。

复合练习的其他好处包括：

• 它们对您的心血管系统提出了更高的要求，改善了您的有氧强度，心肌功能和血液循环。
• 他们训练诸如协调，反应时间，平衡之类的东西。
• 它们使您的肌肉以正确的相对比例生长；如果进行孤立的锻炼，您将有可能忽略某些对于实际活动至关重要的肌肉。

人们对此深有体会。我的意思是使用任何能让您随着时间的推移而进步的练习。例如 化合物iso第二。胸部。卧式db倾斜，然后按db flyes。您还需要和拒绝所有的东西，但只能使肌肉增长或收缩。你不能塑造肌肉。Iso可以更好地隔离肌肉。如果您滞后于肌肉或是高级运动，同样重要，但普通人或中级人士应使用孤立性锻炼。最后，我很佩服任何活跃的人或想要看起来更好的人，然后有什么更好的人，最后什么都没有

那么，与孤立练习相比，复合练习如何能为您提供更大的帮助呢？它不会。正如Berin L所说的“这不是一个或非”的主张。您必须同时使用这两个武器。现在在时间效率方面，如果您使用几乎相同的压力源，compound将会胜出。

我要清除的一件事：复合物会使您变大，原因仅在于主要复合物（蹲坐和硬拉）作用于腿部。因此，“笨拙”将来自腿部。您的体重会增加，因为双腿的体重会增加。

这很简单。复合锻炼比单独锻炼增加睾丸激素水平。霍奇（Hodge）双胞胎的说法正确。它是正确的。这个对我有用。睾丸激素是肌肉的建筑激素，随着复合举重的增加，睾丸激素会增加！

对于初学者，重型复合运动将以身体的优势端比弱侧获得更多的收益，而重型Iso运动将获得相同的收益，因为当肌肉不能再抬起时，您的劣势将告诉您停止