如何为在极冷的风，雨或雪中跑步做好准备？

我将在12月初前往伊利诺伊州芝加哥，并且正在接受马拉松训练。在我在那里时，我需要什么样的准备和设备继续培训？我参加了几次马拉松比赛，并且在美国南部度过了整个冬季。我准备在低至华氏35度的天气中跑步，并尽量少刮风，下雨或下雪。在我将在芝加哥的一周内，我计划大部分时间至少跑5-7英里，而一天则要跑15-20英里。历史天气表明，十二月芝加哥的平均温度为20度。

• 我应该在冰上跑步吗？如果是，我是否需要特殊的鞋子？
• 如果外面是冰冷或下雪，人们是否只是去体育馆而完全避免在外面跑步？
• 如果我在冰或雪中跑步，是否有一种特殊的分层方法对您有最大的帮助？
• 我一直打算在湖上长途跋涉。如果外面有风20度，那可行吗，或者太冷了吗？

寒冷的天气非常好，我在这个季节的所有日子里都在跑步，包括到目前为止的温度降至15°F，而且没有大量的额外设备。我不知道如果您打算从南方冬季到北方冬季突然旅行可能会给系统带来冲击。

• 保护肢体超出您的想象。例如，在华氏30度的天气中，我穿着短裤和长袖衬衫跑步，但我也戴着帽子和手套。如果有风，我也要在上面戴风衣。

• 如果真的很冷，请考虑分层。压缩上衣非常适合在常规T恤下穿着，它可以阻挡很多风，并且还可以起到一定的隔热作用，同时可以排走汗水并保持干​​燥。底部同样如此-穿上一组紧身裤，通常在0°-10°F左右都能正常工作，然后在它们之上添加一些短裤以阻挡风，如果真的很冷，并且您想要为了保护您的人体部位，也请穿一些保暖平角短裤，进一步挡住风。如果您在跑步时温度过高，则很容易脱去薄层，但当温度低于20°F时，冻伤是一个严重的问题。

• 寒冷时，不要只穿棉布或其他非芯吸材料，这很危险。您的汗水会冻结，您可能会体温过低。羊毛比较好，即使如此，我还是使用聚酯芯吸面料作为基础层。

• 在冰上跑步很棘手，跑得比您预期的慢，而且只能在白天进行。我从来不相信任何光线可以使路径保持足够的照明，以确保在结冰时确保立足。您可以购买一些Yaktrax来代替普通的跑步鞋，或者如果您愿意牺牲一双旧鞋子，没有什么比将一些钣金螺丝直接插入鞋子更好的了。

• 说到光，它变得很暗很在北部各州早在冬季。在明尼苏达州的这里，日落已经是11月中旬的下午5点之前，我预计今年晚些时候将近下午4点。如果外面没有冰，则将需要一些灯光和/或反光条，以便在运行时对汽车和其他跑步者可见。

除非外面下雪很严重，否则我不希望再使用跑步机，或者我的街道和小径上积雪超过一英尺并且没有被耕过。我通常不担心夏天下雨，除非外面真的要下雨而且我看不到，否则就跑到外面去。

风可能是个问题，尤其是如果您在湖边奔跑时，风会在12月形成的冰层上迅速吸收。由防风材料（例如Goretex）制成的外层或仅是标准的防风尼龙都可以发挥作用。

作为阿拉斯加人，我有几件事要补充。（在这些地区周围的冬天，在冬季风寒之前的一般温度为5-15F。根据阿拉斯加和大多数标准，这是温和的）。

• 穿羊毛。那些老计时器穿羊毛是因为它有用。合成纤维重量轻，干燥快，因此在温暖的气候下效果很好，但它们并没有侮辱羊毛。聚丙烯（最常见的合成基础层）的主要作用是从皮肤上芯吸水分。它本身不是绝缘层。如果您发现羊毛很难穿，我建议您买一些优质的马力诺羊毛（我本人也喜欢Smartwool或Icebreaker）
• 戴上手套和帽子。这比您认为的重要得多。我还是领带的忠实拥护者（有时称为脖子围脖）
• 不要忽略会破坏风的层。这应该是轻的，非绝缘的（否则会过热），最好有坑状拉链或其他通风方法。
• 使用分层和通风（即坑式拉链），以尽可能防止出汗。北极俗话说：“流汗就是死”……这就是为什么……
• 一旦您的体力下降，就要为体温大幅下降做好准备。在冬天，当我在某个地方徒步旅行或雪鞋行走时，在我的雪裤上打开全长通风口，然后脱下身穿上衣的基础层，这对我来说是很平常的事，而在锻炼自己的时候仍然很舒适。一旦我停止移动，我会立即堆放所携带的所有物品，并且我至少要保持寒冷15分钟。只是为此做好准备，如果不这样做，至少会感到不舒服。
• 看着冰。说真的 （今天早上我刚刚摔伤了脚踝）
• 观看汽车，树木和驼鹿。（戴上照明灯！并购买舒适的前照灯）。
• 这是非常重要的。告诉某人您要去哪里，什么时候可以回来，然后坚持执行“飞行计划”。最好还是和一个伙伴一起去。我知道阿拉斯加与芝加哥相去甚远（地狱，我知道我无法在那生存）。但这只是寒冷的天气。由于没有人不回来吃晚饭，没人知道在哪里找他们，所以这里的人们通常会死。

在40度以下跑步可能很困难，但许多人都喜欢它，并且这可能是一种很好的训练，尤其是在您正在寻找挑战的情况下。一些事实：

• 在寒冷的天气中跑步会给您的心血管系统带来额外的压力：为了获得与温暖的天气相同的性能，您的心脏必须更加努力地工作。因此，您的心律会更高（或者如果您已经达到有氧极限训练，您的心律就会变慢）。在训练效果方面，至少在心血管方面，在寒冷的天气跑步就像在更高的强度跑步。如果您觉得自己比平常不舒服，也不要感到难过，这是正常的。

• 首先保护您的四肢，尤其是耳朵和手。帽子或头带，手套和厚袜子很重要。至于其余的，耐克拥有这条“超热”系列，我认为这还不错。

• 如果您使用包裹在胸前的心率监测器，请使其比平时更紧，因为在寒冷的情况下，身体组织会更加收缩。听起来很奇怪，但这是事实。

• 如果您想在冰上奔跑，有可能会得到冰夹板或Icespike产品。

• 大多数人不会在如此寒冷的天气下到户外跑步，但总有一些顽固的家伙在外面。

• 如果您已做好准备，则任何高于20度的活动绝对是可行的。通常建议大多数人不要在20度以下跑步，尽管使用特殊的装备和良好的条件也可以做到。

风向提示：如果要反复进行，请检查风向。跑步的后半段可能会引起一定程度的疲劳。最好是随风而去，随风而归。如果您使自己感到疲劳，那么只有回到强风中，您才会面临体温过低或试图保持温暖/舒适的疲劳加剧。

这里的其他技巧，包括风力技巧：冬季跑步技巧。

我将补充Cypher的出色回答。我在不列颠哥伦比亚省温哥华有很多温度相似的地方。我也曾经在纽西兰的惠灵顿跑步，与伊利诺伊州芝加哥一样多风和寒冷：

• 分层：刚开始时，您可能会感到寒冷，但应该期望快速升温。在这种情况下，我要搭配Icebreaker的美利奴上衣。它有一个拉链高领衫和袖子上的拇指钩，因此我可以根据需要改变温度。如果有风或下雨，我会在上面戴贝壳。我在有雨，风和高海拔的非常寒冷的比赛中使用它。
• 手套：获取合适的手套-如果材料不紧密，则它们将不起作用。

您必须考虑风因素，良好的风（寒风）会使温度降低20至30度，因此请穿着可以挡风的衣服，但出汗时不会弄湿。

另外，当天气骤降到0以下时，您可能还需要考虑遮盖脖子的东西，例如护颈垫，甚至是嘴上的东西。您可以通过吸入大量冷空气来快速燃烧喉咙，从而增加粘液分泌站立时呼吸困难。

冬季跑步很有趣，通常不会有其他事情，因此您将有很多和平与宁静。如果您在小径上奔跑，那么自己经常会在小径上折断，因此在准备新鲜粉末时要做好减速的准备，您常常会试图在雪中抬起双腿的同时奔跑。

我的寒冷天气跑步要领：

1）首先，我买了这套氯丁橡胶套装，以前我在寒冷的天气里很害怕。现在，我比夏天更舒服。

2）这种巴拉克拉法帽使我的头部，耳朵和鼻子保持温暖。它还有助于避免空气过冷。

3）最后，这些手套使我的手保持温暖，并且播放列表不断变化。

另一个技巧是在天气变冷时使用便宜的化学暖手器。我戴着一副带有防风手套壳的带指套的跑步手套。

手动取暖器小包，每副不到1美元，重量轻，不会引起注意，可以很好地保持手指温暖，并且可持续使用数小时