套数有什么区别？

通常，举重次数少时会增加力量，而次数多时会增加耐力。

但是，当涉及要做的台数时，我有些困惑。

• 强力举升机的Mehdi 建议进行5套运动。
• Rippetoe的“ 起始力量”推荐3套。
• 帕维尔（Pavel）在《人民的力量》中只推荐2套-只有其中一套重量更大。

我目前正在处理5套。当我体重增加并且在两次练习之间必须休息更长的时间时，这使我的午餐时间越来越紧，老板开始皱眉。因此，如果5与3之间的差异不大，我将降低至3套以保持工作。

套数与训练量有关。训练量是您必须操纵以引起适应性的变量之一，同时避免过度训练。有多种设置/代表的方法可以提供您所需的训练压力。举重运动员进步得越多，您就越需要增加训练的总适应量，但在整个训练周期中仍然需要承受不同的负荷。

• 套穿： 所有工作套的重量相同。这是Stronglifts 5x5，起始强度和Madcow Advanced体积阶段使用的方法。5套5的体积很大，虽然虽然足以使初学者适应，但确实可以进行更多练习。注意：SL 5x5随着重量变重，变成3x5，然后变成1x5，这减少了训练量，以使其保持在一定范围内，可以帮助您变得更强壮。
• 倾斜台： 工作台重量增加。Madcow 5x5中间体使用此方法。您实际上只有一组5个笨重的对象，但是与仅为一组5个简单预热的体积相比，它的体积更大。MadcowAdvanced在强度阶段使用此方法。Wendler 5/3/1也使用这种方法，只有3个工作集。

初学者只能通过三组工作来适应。在重量很轻的情况下，在“强力举重”上多放2套的真正目的是要多练习。SL可以使起步轻于举升。如果您以前从未抬起过头，那么就从酒吧开始。如果您以前举过头，则将当前的工作重量减少一半。

中级起重器可以每周调整一次。但是，整个星期需要改变工作量以启用新的个人记录（PR）。例如，Madcow Intermediate使用第一个会话作为音量阶段，进行5x5倾斜集合。第二阶段有4x5的倾斜集合（蹲着时，前两个集合分布在各个集合上），这允许更多的恢复。在一周的最后阶段，每个主要缆车都有4x5的坡道组，顶部的3组坡道和8个退避组。

高级举重运动员可以每月进行调整。整个星期的工作通常会有所不同，因此您会有一个音量阶段，一个过渡阶段和一个强度阶段。容积阶段会启动泵，并真正迫使其适应。过渡阶段的体积有所减少，可以实现中间周期的恢复。最后，强度阶段是您设置新PR的地方。

您越接近遗传潜能（即，您变得越先进），则在诱导变化的训练量与引起过度训练的量之间的界线越细。因此，您必须注意整体训练量，其他生活压力和情绪。

纵观研究，似乎执行额外的设置会使投资回报迅速下降。可以在ExRx.net-低容量培训中找到非常详尽的研究指南。

该指南中的一些有趣的报价：

• 通过执行另一组（多出50％到100％），只能观察到0到5％的进度。每增加一组，进展甚至会减少，收益递减。
• 已设立。等 （2000年）比较了经验丰富的休闲举重运动员一组与三组的效果。在为期13周的研究中，两组均显着改善了肌肉健康度和身体成分。有趣的是，对于任何测试变量，包括肌肉力量，肌肉耐力和身体成分，两组之间均未发现显着差异。

由于时间似乎是您锻炼的一个因素，因此建议您改做两套。先进行热身设置（锻炼重量的50％），然后再进行锻炼。

我没有确切的数字（这些数字根据您听的人而有很大差异），但是随着时间的流逝，我得到的印象是，它在很大程度上取决于您获得肌肉质量的难易程度。

我一直听到的建议是，对于那些很难获得肌肉质量的人，重点应该放在许多次和许多次上，而那些容易获得肌肉质量的人应该限制其次数和运动量，以避免过度用力。当然，大多数人都不会处于极端状态。

就是说，大多数健美运动员/举重运动员似乎需要3-4套。我也遇到了几个男人，他们喜欢先按重量做3-4盘，然后再按该重量再做几盘，然后再降低重量，再做另一组，再降低重量，直到重量降低到原始重量的60-70％。虽然我自己还没有真正尝试过，所以我不知道这是否是一个好方法。