有什么好的伸展帮助蹲？

似乎很多蹲坐的形式问题是由于灵活性不足造成的 - 我认为主要是在腿筋和肩膀上。

有什么好的伸展可以用来增强下蹲形式？

对于肩部，肩部脱臼：http：//www.youtube.com/watch？v = 33P5AI27eiU

对于腿筋，这里有两个：

• 坐在地上，将你的双腿伸直在你面前与地板接触整个长度，尽可能向前伸展并握住（因为这是一个静态伸展，最好在休息日做）
• 站在栏杆旁边，你可以用左手抓住（或不是;它只是帮助平衡）。来回摆动你的右腿。在向前，向上，试图保持你的种植（左）腿和摆动（右）腿直。（这是一个动态的伸展，你可以在自行车上做一些热身后为下蹲做准备。）

紧张的腿筋可能使下背部难以伸展，并且难以达到适当的深度。肩部弹性问题将阻止您在杆上使用最佳握把。

臀部的活动性通常与肩膀和腿筋紧张有关。早点蹲，经常帮助我。

一般做法

我改善了我的下蹲：

• ......坐在深蹲的底部几分钟，每天早上在短暂的热身后轻轻地移动
• ......每周三次用杠铃蹲着
• ...每天十几次蹲下几秒钟，如果必须的话，抓住一些东西来保持平衡
• ...使用巨大的橡皮筋“用牙线”髋关节（请参阅Kelly Starrett出色的移动项目中的视频）
• ...将腿部摆动（非常类似于这些）整合到我的所有热身中

蹲下特定的动作

最近，通过使用各种移动练习和伸展运动，我的下蹲形式得到了极大的改善，例如：

• 来自瑜伽的鸽子准备姿势，主要用于臀部
• 对于前臀部屈肌，一个手臂上方的弓步（很像瑜伽的战士姿势之一）
• 哥萨克蹲下，作为脚踝，臀部和腿筋的诊断
• 面向墙壁的空气深蹲，作为背部，臀部，臀部，脚踝和其他一切的诊断，并且作为一个良好的准备运动，以获得直立的姿势
• 什么催化剂体育呼唤的“蜘蛛侠弓步”，也可见于瑜伽，髋
• 用轻型木钉，用于姿势和背部的高架深蹲（这些就像是“过热”，也就是说，冲过目标以确保满足常规深蹲的所有要求）

你是正确的缺乏灵活性导致你的形式与深蹲问题。除了你的腿筋，肩膀和胸部，还要考虑你的灵活性：

• 脚跟绳由腓肠肌和比目鱼肌组成，为您提供足够的脚踝范围。
• 髋关节屈肌可以让你的腰背正确定位。
• Gluteals由maximus，medius和minimus组成。

如果您发现这些肌肉有限制，您可以专门拉伸它们。核心力量对于良好的形式也很重要。