值得在准备半程马拉松时进行交叉训练

我将在两个半月内进行一次半程马拉松。这将是我参加的第三场马拉松比赛。我希望在两个小时内运行它；我以前的最好成绩是在2:08之下。我的静息心率是52。

由于我所居住的冬季街道和小路的条件，我为这次半程马拉松比赛的训练全部在跑步机上进行。我从事距离，速度和倾斜工作。一位朋友建议我应该交叉训练。举重，游泳或每周跑步五天，而不是简单地跑步。

是否有科学证据表明交叉训练会帮助我参加半程马拉松比赛？更具体地说，是否有证据表明，花半小时游泳，举重或类似的运动比在跑步机上花费半小时更有益？我接受交叉训练可能会帮助我提高整体健康水平，但我只问半程马拉松比赛的表现。

有科学的证据支持相反的观点...本质上，汉斯·塞利（Hans Selye）在1925年左右提出了一个基本理论，该理论支配着我们对压力和适应的理解，称为一般适应综合症。该理论为疫苗接种和所有运动理论奠定了基础。本质上，当您的身体受到某种形式的压力时，它需要适应该压力以在下一次更好地应对它。这就是为什么在系统中注入较弱的毒药可以改善您对类似强毒药的免疫反应的原因。这也是为什么我们提起重物时会变得更强壮。

我们通过对身体的更好理解来完善了这一基础理论，并在Kilgore和Mark Rippetoe博士的《实用的力量训练编程》一书中进行了很好的总结。重要的位是：

• 运动是特定的。努力工作并不能使大腿变强。
• 有几种代谢途径可以为肌肉提供能量。并非所有的运动都会使那些能量系统以相同的方式适应。
• 力量和耐力之间是有区别的。

现在，正如Rippetoe喜欢指出的那样，更多的力量只会在各个领域为您提供帮助。但是，连续奔跑4小时所需的力量类型与举重所需的短得多的剧烈运动之间存在明显差异。实际上，大多数耐力工作都需要有氧训练。这与短跑所需的厌氧途径形成鲜明对比（与马拉松比赛相反）。

因为运动是特定的，并且您需要优化有氧代谢途径，所以您需要选择与长距离跑步所需的训练类型兼容的运动。兼容的耐力运动包括：

• 跑步（长距离）
• 骑车（长距离）
• 游泳（长距离）

看起来熟悉？没错，铁人三项比赛是最常见的三种兼容运动。举重实际上对您不利，因为它是一种无氧运动。骑自行车和游泳可以帮助您，因为它们可以提供更大的抵抗力，使您更加努力地工作。反过来，这将有助于您的腿部变得更强壮，同时仍使用相同的代谢途径，从而使您在每次大步运动时都省去了更少的精力。如果您继续增加跑步机的倾斜度，情况也会如此。

力量训练将使您更快，更不容易受伤。我想这两项改进可以帮助您提高马拉松表现。

这个类似问题的答案是相关的，具有科学参考意义。我的回答是根据您的情况提出一些建议。我认为Mark Rippetoe最好总结了相关的心态：

在某个时候，所有认真的运动员都超出了他们针对运动的工作范围，以进行改进。

除非您已经拥有与同等大小的人一样的精英水平，否则我认为变得更强壮会改善您的运动表现。我想知道敏捷性和移动性工作是否也可以提供帮助。

美国国家强度与调节协会在这一领域进行了一些研究。

这是样本NSCA文章

这里的关键是您补充训练而不是替换其中一项锻炼。如果您被迫在彼此之间进行选择，那么我绝对会选择您的耐力训练。