进行长距离跑步的最佳呼吸方式

长途跑步时最好的呼吸方式是什么？一个人只能通过鼻子，嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸。呼气同样如此。是否有研究比较各种方法的优缺点？

我的呼吸速度只有我的鼻子能呼吸的速度。我们的呼吸系统经过精心设计，可以使我们经常参加的任何水平的有氧运动都可以通过鼻子呼吸获得足够的氧气。我不知道您想以何种速度奔跑，或者长距离意味着多久，所以这里有足够的解释空间，但从长远来看，大多数人最好尽可能地通过鼻子呼吸。

优点：

1. 我们的鼻窦和鼻腔通道旨在清洁，加湿，加热或冷却我们呼吸的空气，以使肺部的氧气吸收达到最佳状态。我们的嘴不提供此类服务。灰尘和微粒非常自由地流过口腔和咽喉。（我并不是说我们的鼻子可以过滤掉所有东西，但是任何过滤都比没有过滤要好）。
2. 以允许通过鼻子呼吸的速度奔跑会鼓励您放慢速度，以建立有氧基础，增强身体燃烧脂肪和利用呼吸中的氧气的能力。随着时间的流逝，这种步伐将会加快，最终您将能够像以前一样通过口呼吸呼吸。
3. 通过鼻子呼吸可以使您的身体保持放松，并在给定的运动速率下保持较低的心率。转换为跑步，这意味着当您通过口呼吸时，不会感到自己像在努力地工作。

缺点：

1. 仅通过鼻子呼吸将迫使您运行缓慢直到身体适应为止。在跑步社区中，人们特别强调速度训练，间歇训练等，并且大多数人如果不大量吐气就无法工作。当采取某种方式处理空气量时，您必须放慢一会儿，同时身体会恢复自然的有氧效率。在这个再培训期间，许多人很难忍耐。
2. 如果您的鼻子开始感觉自己被堵塞或流鼻涕，那会感到有些压力。这是你的身体告诉你放慢一点。同样，许多人不想放慢脚步。

有趣的是，我发现尽可能多地仅通过鼻子呼吸（而不是仅在跑步时）会带来很多好处。生活在干燥的气候中，经常在跑步或骑自行车时经常出现半永久性喉咙痛。改用纯鼻子呼吸最初使我的速度明显下降，但是在几个月后，我回到了刚开始的地方，但是跑步时感觉更加放松。

披露：在过去的6个月中，我的工作能力大大降低，因为我辞掉工作重返全日制学习，以完成学业，然后转入另一州工作。在此之前，我只能以鼻子呼吸的方式以每英里9:30分钟的舒适速度跑几英里（〜10）。

有一些由利伯曼博士在哈佛大学做研究的总结在这里。

您应该始终通过鼻子和嘴巴呼吸，然后通过嘴巴呼吸。仅靠鼻子或嘴巴就无法获取足够的所需氧气。

跑步时，应让空气通过嘴和鼻子进入。您的肌肉需要氧气来保持运动，而鼻子根本无法提供足够的氧气。确保您的呼吸来自隔膜或腹部，而不是胸部–太浅了。腹部深呼吸可使您吸收更多的空气，这也有助于防止侧缝。

您应该通过嘴呼气，并尝试着重于完全呼气，这将除去更多的二氧化碳，也有助于您更深地吸气。

我从未发现有可能同时有意识地通过嘴和鼻子呼吸。我建议您张开嘴并呼吸。您越深呼吸，您就会越好，但我不会为此而虚假。

这是训练过程中自然会为您发展的事情之一。

最后，我要指出的是，有时候针脚是由不同的脚步模式引起的，例如，您是在上坡还是下坡。通常，可以通过有意识地将跨步样式更改为其他方式来固定针迹。

我同意“一个人只能通过鼻子呼吸”，如果对您有用，那为什么要停下来。多年前，我读了一篇关于减肥的文章后，就尝试着做鼻子呼吸。但是由于我发现这样做几乎是不可能的，所以我放弃了。最近一个月来，我再次尝试将它结合到我的1小时自行车骑行中，其中包括在陡峭的山坡上骑行，结果令我惊讶。最初，我感觉很轻松，但现在达到了平均速度约25 km / h时的速度。我已经注意到，通过专注于规律的平衡深呼吸模式，通过鼻子爬升的山丘吸气和呼气似乎更容易管理。

我同意@alesplin。海事组织，呼吸与人的耐力直接相关。如果您有良好的耐力，那么您可以进行更多的跑步或锻炼，这最终是血液和肌肉适当供氧的结果。一开始的一切都很缓慢。如果您想通过氧气爆炸来增加跑步距离/步速，那么唯一的选择就是开始缓慢。

你可以练习深呼吸你的鼻子，而呼吸和你的嘴巴边呼气，，在运行时。最初，您只会专注于正确呼吸，但那没关系，因为当它变得不明显时，您永远不会知道。但是回报会很多。您将增加耐力，并且呼吸将与您的步调相协调。通过深呼吸，您将增加氧气供应，这将抑制身体肌肉中乳酸的形成。随着肌肉中乳酸含量的减少，您的轮胎会减少。但这将是一个渐进的过程。这将是富有成果的。一年以来，我一直在练习它，而且结果非常有益。仅仅通过练习，我已经从500m扩展到6kms。

我主要专注于呼吸，确保尽可能多地清除肺部空气。随着呼吸的努力，由于压力差（与偶然演奏管乐器相同），肺部自然会充满。