如何为自然瘦弱的人增加体重？

我是一个一生都没有锻炼（锻炼）的人。我过着非常久坐不动的生活，大部分时间都在我的办公桌上看书或使用我的电脑。我工作领域的本质要求我只能坐在我的办公桌前。与许多人会想到的相反，我并不肥胖，但我也不适合。我很瘦，看起来有点骨瘦如柴。我认为这对生活来说可能太不健康了。我已经阅读了这个网站上的一些答案，似乎大多数答案都适合那些多年没有锻炼并且已经开始收集脂肪并且想要烧掉它们的人。对我来说，我对任何可见的脂肪都太瘦了。

我在想我应该如何开始增加体重，看起来不那么瘦，尽管是正确和健康的方式; 我认为，开始这个目标的突然和不正确的方式最终会有害而不是有用。所以，我正在寻求一些建议。

我是一名26岁男性，体重45公斤。我觉得我很喜欢。什么是改善我的健康的好方法？对像我这样的人使用动力板锻炼机器是一个好主意吗？

你需要增加你的卡路里摄入量并开始一个阻力训练计划。程序类型取决于您。今天有很多选择。我认为一个好的开始可能只是基本的举重分裂。对于初学者，我通常会建议你在周一，周三和周五进行为期两周的轮换。第一周你会做上半身，下半身，上半身和第二周你会做下半身上半身，下半身。

这将确保您增加的卡路里不会全部存储为脂肪。我对人们的一般建议是锻炼的新习惯，首先是为了平衡摄入碳水化合物和蛋白质。吃好的全食物，如瘦肉和全谷物。在尝试增加体重时避免吃垃圾食品。如果您对所有其他餐点都严格要求，您可以每周给自己一次作弊。如果你发布你当前的年龄，体重和身高，我可以给你更具体的建议。如果您想要练习的建议，您可能想要打开一个新问题，但请查看常见问题解答。所有这一切归结为3件事：吃更多的卡路里（健康）和刺激你的身体，这样它会增加健康的肌肉量（一点脂肪可能是不可避免的），并且随着时间的推移保持一致。

多吃（健康 - 瘦肉和蔬菜）。然后进行多关节杠铃练习，如深蹲，硬拉和头顶压力。要学习如何以良好的形式进行这些练习，请加入健身房并上课，或者至少阅读Mark Rippetoe的书“ Starting Strength”。然后按照像StrongLifts 5x5这样的程序，这很容易学习和遵循。

多关节运动是好的，因为它们可以吸引大块肌肉并且可以吸引许多肌肉。以适当的形式，充足的休息和在不断增加的负荷下进行，通过增加肌肉质量来刺激您的身体进行补偿。从那里你可以选择专注于有利于力量，体型（健身）或爆发力（奥运升降机）的程序和升降机。

要获得额外的动力和灵感，请考虑加入像Fitocracy这样的社区，在那里您可以跟踪您的进度并与其他提升者交换笔记。

不要认为你必须增加“看起来不那么瘦”的重量。虽然建立肌肉和膨胀并没有什么不妥，加入健身房和举重是你必须长期承诺的事情，否则（如果你开始并建立一些肌肉，然后停止）你生长的肌肉将会懒散，你看起来不会比你知道的好多了。你不需要增加体重或长大肌肉看起来更好。适应一般和爽快会改善你的外表（让你感觉好多了）。

另一种选择是健美操（例如俯卧撑，仰卧起坐，自由深蹲等）以及其他可以用最少的设备在任何地方进行的锻炼。我在高中摔跤并跑了400米短跑，除了在夏天做农场和建筑工作，但是当我参加军队的基础训练时，我实际上在肩膀上有一点点厚度来自各种各样的我们做过的俯卧撑，以及来自训练军士的最好的朋友，Overhead Arm Clap（听起来就像听起来一样）。

因此，我建议为你的胸部和肩膀提供3或4种俯卧撑，一些仰卧起坐，木板和腿部提升为你的核心力量，腿部自由下蹲，以及有氧健身运动/骑自行车。这些可以在每天约20-30分钟内完成。我个人推荐100 次俯卧撑挑战，200次仰卧起坐挑战（我只是做仰卧起坐），以及Couch-to-5k之类的东西（从未尝试但是已经听过很好的事情）。

任何形式的锻炼都需要承诺并且持续长期才有价值; 健美操和跑步只需要更少的设备和费用。

另一方面，你也不需要增加很多肌肉质量。我们排的那个人用拳击棒击中了我最难的人，就像铁轨一样瘦。

编辑：我现在在高中与我比较主要的区别（除了15年）：不能每天花4-6个小时锻炼身体。

你问我多大年纪？

从一个瘦小的人到另一个人：如果可以，请找一位训练师。我花了10年的时间来尝试增加肌肉质量，而且我每周训练3次后才开始看到结果。我正在接受培训，但我没有接受培训以获得最大的收益。你需要耗尽你的肌肉，这是非常困难的训练，我发现健身房伙伴也不适合我。

我知道这是一个巨大的昂贵，但它最好的利用你可以做的钱。一旦你的身体开始增长，你的信心水平就会飙升，成本将激励你真正从你的PT课程中获得最大的收益。我希望我能回到20岁，我会立即雇用PT。我发现自己有动力去健身房，但是当我在健身房时，我懈怠，但是无论你在心理上如何，每次使用PT都会让你达到极限。

除了训练，我发现我的结果中有60％来自饮食。你需要找出最适合你的方法。如果你能每天做饭，那么我建议每天准备鱼，火鸡，红薯，瘦牛排，鸡蛋，水果，意大利面，米饭等，每天吃6餐。如果你发现这是太多的时间，那么你需要用蛋白质奶昔代替一顿饭。我喜欢吃大量的美食。