最近，我读了很多书，如果我想增强力量并开始认真考虑增加一些尺寸，我应该将深蹲作为一项核心锻炼方法。我只有65公斤（143磅），从未真正做过任何重量训练。但是，我每天晚上都会使用拳击袋大约半小时，并使用自己的体重进行一些运动，例如俯卧撑/倒立/大量的核心工作。

我已经下蹲了，但是我遇到两个问题：

1. 平衡-这可能是由于第二点，但也许值得一提。
2. 好像我的脚踝弯曲得不够深，无法蹲到我需要的程度。

为了解决平衡问题，我每只手都使用哑铃（我发现这比肩膀上的杠铃要容易得多）。至于后一个问题，我不确定这是否很普遍，我应该每天尝试几次拉伸脚踝，直到它们进一步弯曲或者我做错了什么。

刚开始时其他人有这个问题吗？我应该如何照顾它？

当我开始下蹲时，我在平衡，臀部运动和踝关节运动方面遇到了麻烦。流动性问题以及我背部缺乏本体感觉引起了平衡问题。蹲坐更有帮助。我一整天都蹲在第三世界，每次锻炼都蹲下。

我建议通过大量的关节旋转（例如，双向20个）并进一步蹲下为脚踝加热。蹲下的脚踝伸展非常有效。它在这里由Catalyst Athletics进行，具有体重，但是可以在大腿或膝盖的顶部用哑铃，杠铃或其他重量进行辅助：

我还发现，通过步行，跑步或倾斜步行进行热身运动会有所帮助。避免在日常日常活动中穿高跟鞋也是如此。

如果您的问题似乎与脚踝紧绷直接相关，则比目鱼肌可能紧绷。脚后跟绳由胃和比目鱼肌组成。

要正确地舒展，你需要与伸展你的小腿肌肉伸直膝盖（拉长gastrocs），并用膝盖弯曲（拉长比目鱼肌）。您会感觉到小腿上的胃管伸展得更高，比目鱼肌更靠近脚踝。

伸展胃管和比目鱼肌时，请确保脚跟与脚成一直线。为了有效拉伸，请避免让脚后跟滚动或足弓塌陷。

如先前的拉伸问题已解决，在锻炼之前不建议被动拉伸，因为这可能会导致受伤。在进行主动（动态）伸展或热身之前，效果更好。

可能限制您的形态并影响下蹲平衡的其他紧绷区域是您的髋屈肌和臀肌。这个q / a，有什么好的伸展运动可以帮助蹲下？，可为您提供一些不错的信息来解决这些问题。

大多数人的脚踝活动能力都很差。

您可以在蹲下时看到它-脚踝陷进去，膝盖也陷进去。他们无法在脚上追踪膝盖并进入生物力学上不利的位置。

通常，缺乏臀部和背部活动能力使问题困扰。这可以通过用条形或暗销固定到头顶蹲下来解决。

我建议您不要蹲，直到您能以完美的形式蹲下墙。

蹲一下。如果您的脚踝保持完全静止，则移至杠铃，然后移至负重。

Ido深蹲程序是一个很好的深蹲前程序。

介绍

首先，是的。蹲坐是举重范围增长的重要组成部分。并且，您遇到的问题已经为您准备了长期的解决方法。

你提到平衡。这是实践会带来的东西。目前，问题很可能与您不习惯以这种方式负重有关。除非有某些根本原因，否则它应该自然而有机地出现。

至于脚踝的活动性，通常是肌腱太短或太僵硬的情况。两种情况都不应妨碍您下蹲。我们有很多不同的下蹲方式，有些人倾向于仅仅根据自己的身体最容易应付的方式来进行深蹲。这里有些例子：

后蹲

杠铃在肩/脖子上。人们通常会在这里意识到自己的踝关节活动性是一个限制因素。您会注意到，因为膝盖弯曲时，脚后跟会掉地。这是不理想的，因为力会通过脚后跟传播到地面。毕竟，高跟鞋是双腿与脚相遇的地方。

解决方法＃1

尝试将脚跟稍微抬高。大多数人为此使用重量板。它应该使您的脚后跟而不是脚趾附近的脚掌保持更多的重量。即使这样，它还是一个临时解决方案。

解决方法2

将脚进一步张开，脚尖稍微向外。我看到很多人都错过了这一关键点。他们的脚与肩同宽，脚趾指向前方。我的脚踝活动能力非常好，如果尝试这样做，我也会将脚跟抬离地面。这是一种糟糕的方法。

找到合适的脚部放置的一种好方法是假装您要在树林里倒垃圾。下蹲，并确保不会使腿受伤，但始终保持平衡。这通常会导致宽度大于肩宽的立场。有点像骑马。再次，脚趾稍微向外。

这样可以使您更多地向后倾斜，以免重量使脚跟向前倾。

前蹲

这是我找到个人解决方法的地方。前蹲时，杠铃在肩膀上，但在脖子的前侧。是的，这是棘手的，但掌握这个蹲下将帮助你。

我觉得这是为那些谁拥有脚踝流动性问题是非常有用的，因为已经在你的重心的前侧的体重，你将不得不为了向后倾斜到你的脚后跟不向前倾斜。

希望这里的一个小挫折是需要一些时间来适应。很多人只是认为重量不对。

正确的方法：将杠铃放在肩膀上，靠近脖子，肘部应笔直地指向前方。

错误的方式：您会注意到很多人的肘部指向下方，并且杠铃以50/50的方式支撑在他们的肩膀和手上。他们的手腕将承受巨大的力量向后弯曲，他们将花费大部分的运动和休息时间来缓解疼痛，挤压手腕。

另一方面，您将了解更多。地狱，肘部在你面前，你甚至不需要动手。如果需要，您可以越过障碍物进行稳定。只要您的肘部高高，杠杠就不会移动。但同样，这需要一些时间来适应，您可能不得不减轻一些负担。

当您下蹲时，胸部伸展（下背部的良好弓形）也会很自然地出现。

头顶蹲

我的个人珠穆朗玛峰。深蹲，将杠铃举过头顶，抬起头。这是平衡与机动性中的一个地狱。同样，胸腔扩张将强加于您，这使您感到惊奇，但如果您打算不仅仅测试水域而与之合作，那肯定是更高级的蹲法。

我喜欢它的另一件事是，您绝对不会为此而减轻体重。不仅因为您必须加大压力，而且因为在下降和上升过程中保持平衡非常具有挑战性。

如果单独的酒吧感觉足够舒适，我肯定会进行测试。如果没有，请稍等。不用着急。总是存在变通方法和入门者的前蹲。

一般说明

我故意在这篇文章中省略了插图，因为它已经很长了，而且大量的帖子可能会令人反感。但是，通过简单地搜索标题，我上面提到的所有内容都有大量的指南，技巧和窍门。如果还有其他问题，则始终有评论部分。

我同意内森。刚起步时，下蹲的形式非常重要，否则您将永远无法承受更大的重量。但是，如果您的踝关节柔韧性较低，那么直接进行此操作可能会更好。您的小腿和小腿都应该进行锻炼，并且您需要通过测地/弹道运动来获得更好的成绩。能够垂直跳高取决于脚踝的柔韧性，因为它可以使您降低（例如蹲下），但处于正确的跳跃位置。

当您可以从站立姿势蹲下（在您面前伸出双手），而不会向后倒下，而脚跟也不会掉落时，您将获得良好的脚踝灵活性。

是的，开始时要轻一些，然后再深一些（膝盖以下一点）。改进这种形式，并开始增加重量。你会被撕破。