我也是一名程序员，因为早上你的谷物比谷物更多，对我来说有用的是这两道菜之一：
- 250克干酪+ 1杯蓝色浆果+ 1个香蕉+ 1汤匙有机蜂蜜
- 1杯燕麦+ 5-6个蛋清+蓝莓+蜂蜜+肉桂粉（你必须将混合物烤20分钟）
关于第一个，关于它的好处是：
- 奶酪在175克奶酪中含有15克蛋白质，即在250克中含有30克，你需要蛋白质来恢复肌肉并使你长时间补充。
- 浆果是非常有活力的水果（它们的糖和纤维）
- 香蕉在锻炼后需要大量的钾
- 蜂蜜是一种简单的碳水化合物（快速吸收），可以快速刺激你的胰岛素和能量。
- 最重要的是，奶酪含有大量的盐（175克奶酪中约500毫克）因此，你在健身房里大量出汗并失去了大量的钠（让你觉得头晕，浓度较低）恢复你的钠水平
关于第二个：
- 它也有很多蛋白质
- 燕麦是最好的复合碳水化合物，它们作为能量存储在肝脏中，填满你几个小时，调节你的血糖，从而使你更好地集中注意力
- 如上所述的蓝莓
- 蜂蜜是一种快速的能量峰值（当然还有很好的味道）
我大部分时间都选择了第一个选项，因为它的钠含量确实很快。但是在单独的日子里尝试两者都很好。
PS：我还建议你去健身房前30分钟，吃一小块黑巧克力。它在早上是一种良好的精神和能量兴奋剂，可以帮助你更好地锻炼，并在一段时间内更加敏锐。
更新（回答你的问题）
Probably won't go for the second one as 6 egg-whites seems expensive and I hate waste (the yolks).
我不知道你住在哪里，但在加拿大鸡蛋有点便宜。你仍然可以使用蛋黄，烹饪技术是将蛋黄放入特百惠中并冻结。如果你做蛋糕或糖果或重量，你仍然可以使用蛋黄..所有你需要做的就是把它从冰箱里拿出来，并在使用前一晚放入冰箱。另外，我不知道你住的地方是否有这个选项，但是我们这里有蛋清瓶，所以你可以购买其中一种。
One question though - doesn't this stuff contain a lot of calories and fat?
这是营养成分：
Calories Fat Protein
250 g of cottage cheese 200 2g 30g
1cup blue berries 80 0g 1g
1 banana (small) 90 0g 1g
1 tbsp organic honey 60 0g 0g
TOTAL: 430 2g 32g
这意味着它是一个非常好的卡路里水平（特别是在早上和锻炼后），脂肪含量很低，蛋白质含量很高
Calories Fat Protein
1 cup of oats 360 6g 12g
5 egg whites 80 0g 20g
1 cup blueberries 80 0g 1g
1 tbsp organic honey 60 0g 0g
TOTAL: 580 6g 32g
这也意味着它是一个非常好的卡路里水平（特别是在早晨和锻炼后），脂肪含量极低，蛋白质含量很高。
注意：
- 你早上需要卡路里，特别是锻炼后恢复并恢复注意力。如果上面的卡路里含量对你的年龄/身高/体重有很大的影响，那么只需将香蕉或蜂蜜从中取出即可。
- 与常见的神话相反，脂肪不会让你发胖。你必须明白，如果你的身体每天需要X卡路里，并且你吃的食物超过X，那么可能会发生以下两种情况之一：
a）如果你有疯狂的遗传，那么多余的卡路里就会被扔出体外
b）如果你就像我和大多数人一样，多余的会变成体内的糖并储存为脂肪。
但如果你的卡路里含量很高，脂肪根本不会让你发胖。它给你很多能量（1g脂肪产量9kcal），并帮助调节你的激素生长和恢复。然而，你吃的99％的脂肪应该是好脂肪，即单/多不饱和脂肪。虽然饱和脂肪，你需要一点点，但如果你吃得太多，你的动脉就会被时间堵塞。
I'm not definitely more into cereal in the morning. in fact I'd prefer
something more savoury. Do you have any tips for some meals like that
(that aren't too fat and cal heavy)?
如上所示，它们不是卡路里重，脂肪对你也不坏。这些提到的食谱都是咸味的（尝试一下）
我有其他餐点的提示，我现在有一个想法：
（如果你想要更多的味道，你可以添加培根/火鸡培根）。切碎洋葱并混合成分（不要切碎菠菜，否则叶子的汁液会蒸发并破坏味道）。
现在这种蛋白质含量高，热量低，味道好。但是，还要注意菠菜，它实际上可能是地球上最好的食物，因为它含有大量的尿酸，它会转化为体内的氨基酸（蛋白质），因此实际上你会摄入更多的蛋白质。 29克。这是一顿精力充沛的饭。