什么是良好的清晨伸展运动习惯？

我今年45岁，晚上每周打一两次壁球。

我是一个早起的人，但从来没有做过早运动的人。我确实很喜欢清晨的冥想。我发现自己会随着年龄的增长而变得僵硬，并且正在寻找良好的清晨伸展运动习惯，这将有助于我保持对老年的灵活性，并帮助我在早上起床和跑步。我不会反对这种常规运动，包括一些有氧运动，例如当场慢跑或跳绳，但我不是在寻求常规运动作为我主要的运动来源，而只是希望早上起床。

我同意@Dave Liepman和@Fredob的观点，瑜伽是保持弹性和平衡的好方法。瑜伽非常适合通过灵活性和平衡感优雅地长大。考虑到您打坐，瑜伽应该很适合您。

不过，我最喜欢的晨间锻炼是约瑟夫·韦斯伯格（Joseph Weisberg）的3分钟伸展运动，它通过6次30秒的锻炼来针对整个身体。这些针对脊椎，躯干，臀部和腿部。其中一些练习是瑜伽伸展运动，例如孩子的姿势和眼镜蛇。如您所描述的，在快速热身后，3分钟的拉伸程序非常有效且足够短，可以使它保持一致。该例程是如此紧凑，以至于我没有任何借口不这样做。

壁球之后，一定要在保持温暖的同时进行一些伸展运动。运动后的静态伸展可以帮助您提高灵活性。如果您对这本3分钟的书籍感兴趣，那么如果您使用我们的3分钟链接实现无痛苦的生活，我们将不胜感激。谢谢。它还包括针对特定问题区域的特定范围。

另外，看看您生活中其他可能变得僵硬的领域。长时间坐着通常是罪魁祸首。如果您喜欢，此q / a练习一些练习，专门解决与坐姿有关的拉伸和力量平衡。

我发现两种方法都成功了：

• 瑜伽，无论您喜欢哪种口味或顺序。我要做的是每周几次上课，为期一个月，然后早晨在家中间歇练习间歇式练习。
• 汤姆·库兹（Tom Kurz）的早晨伸展和热身系列，推荐用于搏击运动和一般健康活动。您需要花费几分钟来旋转所有关节，然后用五分钟的任何时间来提高您的心律（在适当位置跑步，慢跑，打太极拳等），然后进行手臂和腿部摆动以动员您的肩关节和髋关节天。

我每天早晨尝试5-6次直截了当的瑜伽“太阳致敬”。目的是让自己开始，而不是-如您所说-锻炼的主要来源。

对我来说，这大约需要5到7分钟。去年（2011年），在我进行的366次瑜伽培训中，这一程序占了一半以上（196次）

我个人喜欢克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay）的《伸展解剖学》，该书附有一张海报，里面有15分钟的伸展练习集。