跑步和六块腹肌

我几乎一生都在努力减肥（我只是懒惰）。我高176厘米，目前体重79公斤。一年前，我只有96公斤。

下午6点后，我放弃了汽水，巧克力和食物，每周至少去健身4次。

在过去的两个月里，我又变得懒惰了（下午6点以后开始喝苏打水等食物，然后退出体育馆），所以现在我的肚子很小了，但是幸运的是我知道该怎么办。我在30分钟内再次开始跑步（5公里），每周星期二（篮球）和星期四（足球）都参加两次运动。我在星期六休息，其余的日子我都在健身房跑步。

这次我的目标将是绝对适合的。我想我可以做到（根据我的阅读）。

1. 我睡得足够好（8小时以上）
2. 我不会在不寻常的时间进食，而且也不那么不健康（我认为）
3. 我过着很积极的生活

我不知道该怎么办的一件事是将体内的脂肪含量降低到最低水平（如果这样会使腹肌变得更容易）。如何实现的？

关于六块腹肌，人们应该避免->我应该解雇一些特殊食品吗？有什么特别的锻炼吗？

像这样的答案说：

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有什么特别好的/不好的食物吗？

附加问题：

谢谢您对鲍里斯的回应。一个如何测量体内脂肪水平？

腹肌的基础

吸收来自低体脂肪和大块核心肌肉。最终体重并不重要，尽管检查体重可以帮助降低体内脂肪。

要获得腹肌，首先需要削减足够的脂肪，以使您的肌肉张力变得可见。要做到这一点，最好是结合健康，有纪律和目标明确的饮食（我不喜欢饮食-意味着暂时的习惯）和有氧运动。除此之外，您还需要增强核心肌肉。我强调自己会逐渐增强，就好像您没有大块的核心肌肉，即使您的脂肪为零，也永远不会有腹肌。

保持身体健康的秘诀-不要在追求“特殊”食物或运动后追逐。不努力出汗并保持健康饮食就不会得到六块腹肌-如果您采取某种方式，那么您仍然会遇到不良的心血管健康状况。

您应该同时减少脂肪和锻炼肌肉，因为多余的脂肪->骨瘦如柴->像石头一样削减，而您可以从多余的脂肪->像石头一样削减。

步骤1：减少体内脂肪

为了达到这个目的，最重要的是燃烧掉的卡路里比吃的更多。因此，当然，这需要采取两管齐下的策略，即饮食健康和燃烧卡路里。您还需要确保以健康的形式摄入卡路里。

要吃得好，首先要切掉快餐，糖果和其他卡路里含量高的食物（例如宽面条，大量的垃圾碳水化合物，如白米饭）之类的坏东西。这些食物无论如何都会让你感到更糟。尝试一点点激进，如果您真的想减肥，则不应定期食用这些食物。现在加入所有的好东西（很多蔬菜和水果，好碳水化合物，如燕麦和全麦米）。

完成之后，您需要注意卡路里。尝试以一种简单的方式跟踪它们，并对不同食物的热量含量进行一些阅读。您可能会很惊讶。也习惯于阅读包装上的营养信息。我不喜欢完全详细的卡路里跟踪，因为除非您是强迫症，否则我认为这是不可持续的。

对于有氧运动，您希望在相当长的一段时间内每隔两天进行一些良好的有氧运动。至少瞄准一个小时。找出您的事物是什么，无论是跑步，游泳还是骑自行车。如果您发现自己很难做运动，则可以参加团队运动或让一群人一起运动。确保这是一群热衷于此的人，否则他们只会把你拖下去。

这一步具有挑战性，因为进食卡路里非常容易，而燃烧卡路里非常困难。请访问一些卡路里网站，以获得一个想法，并得到一些人甚至专业人士的支持。

第2步：锻炼肌肉

这应该通过锻炼身体和一些核心锻炼来完成。仅建立一个肌肉群是不好的。

从在重复的耐力水平上获得良好的成绩开始（超过20次），然后再进行更多强度和肌肉生长的重复（10次非常困难的重复）。一个常见的错误是做很多次重复-这对建立肌肉尺寸几乎没有作用。

基本的仰卧起坐是一个很好的开始，每隔一天做三组。以下是一些针对腹部的锻炼：

• 扭曲的仰卧起坐 -到达顶部时，将躯干扭曲90度。这些非常适合您的斜肌。
• 抬起双腿仰卧起坐 -抬起双腿，使小腿平行于地板漂浮，大腿垂直于地板。您可以通过这种方法获得相当有创意/受虐狂的感觉-将腿水平伸展但不触地，然后一直垂直伸展，等等。这很有趣！
• 药球仰卧起坐 -抬起头顶/远离头部，坐起并扔在墙上，抓住它
• 大V型仰卧起坐 -整个身体笔直，然后身体像V型在腰部旋转一样上升
• 浮动拍打踢 -仰卧，双腿水平伸出，但不触地，踢腿就像踢膝盖时一样。尽可能做3套
• 深蹲 -开始时没有权重，一旦风格好就增加权重。非常适合核心力量和稳定性。请参阅此处以获取适当技术的绝佳指南。
• 健身器材 -少数燃烧核心的健身器材，它们通常专注于仰卧起坐运动，但会增加重量。这些可能非常有效。

首先将您的代表最多举起一组，最多可以坐50次以上，然后再开始做更具挑战性的举动，例如大V，您只能做10次代表。药球很棒，因为太容易了，您可以得到一个更大的药球！

在这个阶段，饮食非常重要。一旦您的体内脂肪减少，您所消耗的卡路里应等于您消耗的卡路里。现在，您需要确保摄入大量蛋白质。您的思维方式需要从减肥转变为肌肉扩张。

游泳是腹肌的绝妙选择

所有这些仰卧起坐运动都来自我在高中游泳队工作的那几年。我们走了很长一段距离，包括一些1000次仰卧起坐。这对于漂亮的腹肌不是必需的！那时，我有很多腹肌，包括斜肌。我的腹肌现在仍然很明显，而且我不做大量运动-我只是避免过胖，并确保在可能的时候进行一些运动。我的新陈代谢很幸运，但是只要正确饮食和运动，任何人都可以实现。

游泳者需要坚如磐石的核心肌肉，这就是使我们的腿相对于躯干运动的原因。这是核心肌肉至关重要的几个地方：

• 海豚在大多数中风时会踢出墙壁。这些是水下有力的双腿类推力踢。基本上，您的核心肌肉需要尽力而快地来回移动双腿。

• 海豚在飞行时会踢

• 控制自由泳和仰泳的旋转。通过这两个笔划，您可以将躯干旋转90度，从而获得最大的拉力。您的核心需要控制此轮换。

除了以核心为核心的肌肉锻炼之外，游泳还消耗大量卡路里，还可以锻炼身体的所有其他主要肌肉群，尤其是肩膀。由于缺乏身体影响，它也是一项伟大的运动。

不要忘记其余的肌肉！

如果您只仰卧起坐，那么您最终会弯腰驼背。确保您的背部也做同样的事情，而在做这些事情的同时，也要锻炼身体的其余部分。也可以使您的整个身体保持健康！

测量脂肪

以下是几种方法，从最佳到最坏（可能是最难访问到最易访问）：

1. DEXA扫描 -这是一种X射线，因此您需要为此寻求某种形式的医生

2. 水下称重 -可以减轻人体密度（脂肪漂浮物），尽管这会使骨骼和肌肉密集的人的体内脂肪看起来比实际少。

3. 皮肤卡尺 -这些都是大钳子，可以测量您的皮肤厚度。通过在某些区域（至少5个）进行的测量以及身高和体重，您可以使用指南来计算体内脂肪。正确测量皮肤是一门艺术，因此最好去找专业人员。

4. 电子秤 -通常可以通过身体发送电信号来测量人体脂肪，这是一种很不错的方法。

我从来没有真正去测量过体内的脂肪，我只测量过我一生的2-3倍。通常，您可以照照镜子，告诉自己要怎么走。

我还发现计算无济于事。我的体重大约占11％，但实际上我没有脂肪。所有的计算都是间接近似，正确的计算可能会要求您死亡！

尽管正如Moses / JohnP指出的那样，它们通常相差一个固定值，所以您仍然可以在一定程度上跟踪进度。

首先，祝贺您的进步。我敢打赌，您的容貌会比以前好很多，并且在减轻体重的同时，您的容貌还会继续改善。

虽然要显示腹肌是相当困难的。事实上，很难。

作为比较，我也是176厘米。在所有腹肌开始收缩时，我的体重都降低到68kg。为了让我（和您）一直都能看到腹肌，体重约为64kg-65kg。

这是令人惊讶的低水平，大多数人强烈低估了他们需要的脂肪，才能拥有良好的腹部。

饮食对减肥比运动重要得多。您离目标越近，饮食就越需要严格。

标准建议“ 在厨房制作Abs ”是虚假的。

您真的要ABS吗？即使您是12 -14％高炉，也会显示Abs吗？

如果是这样，则需要构建它们。使它们生长，以便即使您没有失去体内脂肪，它们仍然变得更加明显（这是明智的方法）。

为此，您需要像运动员一样举重（使用力量举重和健美方法）。

您的核心举升应该是：

1. 下蹲
2. 硬拉
3. 压力机（高架，卧推和俯卧撑）
4. Chinups /上拉

他们应该做得很重（5次至1-5次代表1-5次），另外80％的时间要重复（6 -15次代表3-6次）。

要进一步击中腹肌，您应该进行防旋转运动，例如1臂划行，土耳其起床，宽站剁，Ab展开，派克，RKC木板和其他坚硬的“隔离”运动。再一次，代表应该在5到15之间。

如果您进行无休止的仰卧起坐和其他腹部练习，那么您就不会为增长而建立腹部。您正在为耐力打造它们（这意味着它们可能会变得越来越小！）

其他注意事项：

饮食：

没有“脂肪流失的食物”或本身会破坏您的腹肌的食物。这里最重要的是总热量摄入。在维护时吃一点或少一点，如果用力举起，腹肌就会发光。如果您采用“全食”方法，就可以了。

生活方式：

即使您正在减肥，压力也会使脂肪粘在您的肚子上。因此，如果您遇到情绪/心理压力，请学习一些技巧以帮助您冷静下来（例如冥想）。其他压力包括睡眠不足（您很好）和跑步过多。“慢性有氧运动”适得其反，如果您想要6包，则必须取消。相反，所有有氧运动都应简短而愉快。为此，请进行冲刺和HIIT。每周两次20 -30分钟就足够了。

祝你好运，兄弟。