如何拉你的拉特

与Lats进行引体向上的秘诀是什么？

我可以一组进行5到6次引体向上，但我感觉不太舒服。我尝试使用无拇指握把并从肘部拉动似乎都起到了作用，但我仍然觉得我的孩子们做不到。锻炼之后，我确实能感觉到小腿的拉伸，但是我不知道在锻炼时如何激活它们。但是我可以将我的孩子们隔离在其他运动中。我能感觉到它们在杠铃排和One Arm哑铃排中进行工作，但只是不知道如何在上拉中使用它们。就像在下拉式机器上的明智选择一样，我可以承受很多重量，但不知道实际上是什么肌肉将其拉下:-(

感谢您的建议。

我假设您使用的握柄是手掌朝前，手掌朝内将比二头肌更强调二头肌。

对我有用的可视化方法，不是在考虑从肘部“拉”，而是在考虑将肘部“挤压”到身体。站起来，将手和手臂放到将要进行清洁和压榨的压榨部分的位置。（手掌应该向前）。

现在，将肘部挤压到体内。执行此操作时，您的胸部可能会伸出几英寸，没关系。那是上拉的终点位置。现在，用lats抵抗运动，将您的手和手臂向上推，直到它们超过您的头顶为止。那就是您想要上拉的动作，并且应该使您在整个练习中都感到经纬度激活。

《新高强度训练》中的埃灵顿·达顿（Ellington Darden）谈到了如何用引体向上训练lats。

一个常见的错误是对lat下拉菜单和上拉菜单使用过大的抓地力。健美运动员认为，较宽的手间距可为拉特提供更多的伸展力和更大的运动范围。但事实恰恰相反：较宽的抓地力比对较窄的抓地力能为拉特提供更少的拉伸。此外，宽阔的抓地力实际上通过允许上臂在肩关节处的较小旋转来阻止更大范围的运动。

现在让我们看一下抓地力。双手仰卧时，二头肌最强。然而，大多数健美运动员的双手伸直的臀部都朝着他们的方向倾斜-远离他们-这使他们处于最弱的状态。由于二头肌是拉特的重要支撑肌肉，因此如果在仰卧起坐时使用俯卧式握把，您将能够更加努力地锻炼拉特。

在诸如Darden和Mentzer之类的HIT指数提出的其他建议中，我都取得了不错的成绩，因此应用此方法也绝对值得一试。

我尝试了很多技术，但没有一个教我如何使用Lats。后来我意识到，学习使用Lat的最佳方法是通过“闭合握紧上拉”，如以下文章中所述。

做引体向上和引体向上的正确方法

现在这些不是真正的紧握，但不是宽握的引体向上。进行引体向上时，这种缺乏宽度的方式会导致Lat不同，而您会感觉到Lat。当您使用Lats比使用二头肌时，它们还可以极大地增加您的音量。但是我觉得Bicep也参与了这项运动。一旦学习了如何使用纬度，就可以轻松地迁移到更宽的抓地力选项。这里的窍门是学习如何使用Lat。

并非所有的解剖学文献都会提到这一点，但是人体纬向解剖学内部有很多个人差异。

您可能出生时脊椎的脊柱过高，同样，从（骨盆）到脊椎底部的距离/空位也很小。

因此，它们的纤维倾向于更水平定向，因此手臂上的上拉角度相当低，无法进行上拉/仰卧起坐等锻炼（理想的角度始终与手臂所在位置成90°）。或更简单地说，基本上，您的经纬仪几乎无法在任何地方“下拉”，而是说不能将更多“拉入”。因此，您只需要使用其他一些肌肉（在这种情况下，是您的肘部屈肌！）进行补偿即可。

首先，恭喜您。每组进行5-6次上拉并非易事。

如果您的下巴在不翻动的情况下越过杠铃，则可能是在某种程度上使lats接触到了。引体向上是一项复合性肌肉运动，可以使您的lats，斜方肌，菱形，二头肌等活动。在当前体重下，lats可以充分锻炼。如果您能够进行全范围的运动，则可以考虑尝试增加每组的重复次数，或者使用举重腰带增加重量以进一步刺激背部。

这里有一个很好的关于可视化技术的描述。..但是根据您的描述，我会说您的做法是正确的。

健美运动员有时会专注于“宽握力上拉”或“宽握力下拉”（在电缆拉力上）以隔离拉特。我的经验是，它们确实隔离了我的lats，但也导致我的肩袖疼痛。您的经验可能会有所不同。这里是讨论健美运动变化的健美网站的链接

假装在肩膀和肘部之间是翅膀。尝试抬起这一部分，而不要用双手抬起。在所有练习中，还应具有与心灵身体的联系。这就是Kai Greene的建议。希望能帮助到你

JohnP说的很好，但是他强调的太少了，就是您的“胸部推开”部分。您应该真正地集中精力将胸部推开，然后将胸部一直拉到杠上。我知道那很残酷，但这是最能帮助您的孩子的部分。如果对您来说太难了，请从被支撑的上拉开始，并真正地专注于您的胸部，想象一下您的胸部非常自豪地走动，那应该是这样；）

握力较宽，手掌朝前将有助于隔离拉特。

如果像许多人一样，使用较窄的握力，手掌朝向您，则肩膀，核心和手臂将承担过多的工作负荷，因此以后就不会那么痛了。