我应该每天运行还是隔天运行，并运行更长的时间？

我刚开始做有氧运动，有一个问题是我在互联网上看到很多相互矛盾的信息。什么是减脂和一般健康的好方法（更多耐力等）？

• 每周6天运行25分钟
• 每周3天运行50分钟

不要挂在实际的会议记录上，因为我希望将其提高一些，但总的问题仍然存在。

我知道负重很重要，它可以让您休息几天并恢复，并让您的肌肉生长，但我想看看心脏是否有类似的因素。

有更好的方法进行有氧运动训练以获得最佳结果的明确答案吗？

对于一般的健身和耐力，每周六天，每天25分钟为佳。我见过的关于跑步的最佳建议是：跑步。跑很多 通常较慢，有时较快。

我见过的最好的跑步计划之一来自我与之交谈过几次的铁人三项和越野教练，它是3：2：1。假设您最长的跑步时间是30分钟。您应该进行3次10分钟的跑步，2次20分钟的跑步和30分钟的一次跑步，并休息一天。通常接受的方式是短，中，短，中，短，长，休息日。

这为您提供了非常坚实的有氧基础，不会给您带来过大的压力，并为恢复提供了时间。您可以按时完成工作，尽管除非您计划参加比赛，否则我认为没有必要在20:40:60分钟的范围内取得进步。

普通的有氧健身运动的好处是，它就像走到那里去工作一样简单。几乎任何计划（例如您的6x25或3x50）都可以使用，我通常建议3：2：1，因为它既简单又极端有效。

如果您正在计划一个举重方案，它也可以工作，因为您可以将大部分的举重日与3次短跑相结合，而不会花费太多时间。

针对以下ivo的评论进行了编辑：

在此计划上，如果您目前尚无法运行，则仍需要进行长达几个小时的运行。因此，如果您目前的长期运行能力为45分钟，那么您将有3次运行15分钟，2次运行30分钟和1次运行45分钟。将其运行几周，然后将基本时间增加几分钟，因此您需要进行17、34、51分钟的跑步，依此类推，直到长时间达到目​​标为止。您需要花费当前的长时间运行时间，而对中短期运行则要倒退。

我每天奔跑60分钟，每次回到家，我对第二天的成功感到非常满意和满意！

在大多数情况下，我的跑步速度都很慢，在这个小时内，我最多可以加速1-3次。这取决于最后一天的感觉。

我减肥了很多。

有什么建议吗？只是移动你的身体。您跑得越多，损失就越大。

不要期望每周运行一次。

不要期望立竿见影的结果。这需要时间，因此我强烈建议在您的脑海中重复这句话：今天我必须跑步。我别无选择。必须的！它将帮助您移动自己的屁股。

我会选择每周3天，因为这样更可持续。您将获得2套1个休息日和1套2个休息日。因此，您的目标是每隔一天跑步一次，如果有什么事情阻止了它，您可以轻松地在第二天跑步，这就是您休息两天了。如果您必须参加每周6天的计划中的2天，那么您突然将自己减少为该周的5次跑步，这实际上会使您大打折扣。无法坚持制定的程序通常意味着完全退出锻炼。

至于放假的重要性，如果您只说跑步20到30分钟，那么如果您刚刚开始，您可能需要为此休息几天，但是一旦进入，就没什么了。跑步比骑自行车更难发现，但这实际上只是从A点到B点所花费的时间。每天跑步半小时不会给您的身体带来任何新的压力（除非您跑步技巧不好并且会造成关节损伤，在这种情况下，您需要更改技巧，因为休息日会做得不好。在每周6天和每周3天之间，我不会说其中一个特别好，但是如果您可以连续保持6个月，而另一个在3个月后开始分崩离析，那么显然您可以维持更好，因为你

当糖原储备通常被耗尽（取决于条件）并且更多的脂肪被燃烧为能源时，60分钟是神奇的数字。那应该是目标，但让我们先退后一步，看看四个想法。

1. 多样性很重要
   一周中的每一天都在同一时间跑步是造成伤害的秘诀。您需要改变时间/距离。

2. 恢复很重要
   为了使肌肉生长，您需要轻松的日子。在举重比赛中，这些通常是休息日。在运行时，起初这些日子不活跃，但最终它们变得轻松。就其价值而言，永远不要少于20分钟，因为这确实对您的身体没有帮助，但这本身就是一个帖子。

3. 速度并不重要
   首先，只需要担心运动。不用担心您的每英里/公里的时间。只是让您的身体习惯于运动。

4. 速度很重要
   短时速度对于a）教导正确的形式，b）康复和c）获得跑步的特定力量非常重要。

综上所述，这是一个短短的4周进度。我将使用每周3天，1次短期，1次中等和1次长期的基础。这个想法是逐步建立缓慢而长期的适应能力。这将是适合中等跑步经验的身材矮小的人。调整持续时间以适应您的健康状况，但要了解其原理。

第一周-习惯运动
1-短暂-20分钟轻松
2-休息
3-中-30分钟轻松
4-休息
5-长时间-40分钟轻松

第2周-增加持续时间，增加速度
1-短- 持续 20分钟，持续10秒快速
2-关闭
3-中-持续35分钟，持续5分钟，中等，永不超过85％努力
4-关闭
5- 持续-45分钟轻松

第3周-增加持续时间，增加另一天
1-短暂-20分钟轻松。休息。2次10秒钟快动作，最好是上坡（以防受伤），并在3分钟之间休息。
2-恢复-20分钟轻松
3-中-40分钟轻松，最后5分钟中等，从不超过85％的努力
4-关闭
5-长时间-50分钟轻松

第四周-增加持续时间
1-短暂-20分钟容易。休息。4次10秒钟快，最好是上坡，在3分钟之间休息
2-恢复-20分钟轻松
3-中-45分钟轻松，最后5分钟中等，不超过85％的努力
4-关闭
5-长时间-55分钟轻松

在接下来的几周内，请继续每天增加5分钟来建立长期效果，直到达到90分钟为止。达到90分钟后，请尝试运行得更快。

• 中等天
  建立到60分钟，然后尝试将中等量增加到20分钟。85％的努力是有氧阈值，可帮助减轻体重。

• 轻松的日子
  加起来，总共有10次快动作，专注于良好的状态，甚至赤脚。之后，您可以根据自己的实际情况增加10到20分钟的轻松冷却时间。

• 恢复
  可以根据需要添加任意多的恢复天数，但建议保持轻松，并在20分钟后直到所有其他运行都达到上述建议的最大值。

PS以上是从Coach跑步网站和其他一些跑步科学网站上的文章和DVD中学到的。

编辑：下面的讨论对第一句话进行了更正。

进行3 x 50分钟。除了Mischa在评论中所说的以外，您还需要让身体恢复并成长一些新的肌肉。

有氧运动的一种变体-固定的或可变的距离和时间集-是“ fartlek”（快速播放），请参阅Fartlek 上的Wiki条目。基本上，它是低速和高速训练的结合。

培训表格是在1930年代在瑞典开发的。在Wikipedia条目中，有一个典型培训课程的示例，其历史背景以及在美国使用该课程的示例。

这是一个未来派的“速度游戏”培训课程的示例，Fartlek w“谷歌眼镜”

当您的目标是减肥时，“快速游戏”可能适合您，因为该概念的一部分是在整个训练过程中全速奔跑。这将帮助您更接近高强度训练，这似乎比长时间的低强度训练更好。

我个人是在瑞典的学校，兵役和打篮球的一部分身体训练中进行这项训练的。现在，当我长大并且膝盖有更多问题时（这使我无法再跑更长的距离了），我喜欢“速度比赛”概念，因为它使我更加意识到自己的感受，而不是专注于距离或时间。

利奥拉

锻炼的任何方面总是会有矛盾的信息。您说应该每隔一天才举重一次，这是正确的。当您抬起“微泪”在受影响的肌肉形式。当这些肌肉群恢复健康时，它们会变得更大，更强壮，并且需要48小时的休息时间来修复。但是，如果您使用身体的不同半球（上周一，下周二），则可以连续提举几天。

作为下一个陈述的开头，我想总结一下这里提出的所有其他观点。ATP =三磷酸腺苷（身体能量货币）葡萄糖（血糖）和糖原（肌肉糖）对人体来说更易于使用，将首先尝试使用这些商店。

脂肪代谢因此，回顾一下，氧化系统可以通过脂肪（脂肪酸）或碳水化合物（葡萄糖）产生ATP。主要区别在于脂肪酸分子的完全燃烧产生了更多的乙酰辅酶A和氢（因此也产生了ATP） ）相比于葡萄糖分子，但是，由于脂肪酸比葡萄糖包含更多的碳原子，因此它们燃烧需要更多的氧气（2）。

因此，如果您的身体要使用脂肪作为燃料，则必须有足够的氧气供应，以满足锻炼的需要。如果剧烈运动并且心血管系统无法足够迅速地为细胞提供氧气，则必须使用碳水化合物来产生ATP。换句话说，如果您没有足够的碳水化合物储备（如长期事件），则运动强度必须降低，因为身体会转换为脂肪作为其主要燃料。” 信息的源链接

总结一下...我同意每个人的说法。关键是，锻炼越多，锻炼就越多。奥林匹克游泳者只训练1000m就不会训练1500m自由泳。如果您能够以最大VO2的80％运行一个小时，那就太好了。如果您刚刚开始，并且能够以最大VO2的60-70％行走，那也很棒。您需要建立自己的目标。您以VO2的60-70％行走的时间越长，越容易，并且就越需要增加锻炼强度。了解您的局限性，并记住这是“运动科学”而不是“绝对运动”。

确保饮食适当，并为身体增加进行艰苦锻炼所需的燃料。

不要围绕自己的生活计划锻炼，而是围绕锻炼计划生活。

干杯，

格罗利耶