减肥而不丢失肌肉

有什么建议可以减肥而不失去肌肉？在健康的减肥饮食中，通常多少力量训练足以维持肌肉质量？

我今年一直在减肥，以提高自己的运动能力（攀岩）。我减了25磅。我现在是6'4“，目前是183。现在几个月以来，我一直在以每周约1-1.5磅的体重减肥。在第一个月中，我发现卧推和顶置压力机开始下降。每周进行一次举重运动以维持身体，所以我每周最多进行两次举重运动。由于我一直在减肥，所以我成功地稳定了自己的力量，但是我感觉自己效率低下-我基本上和我冬季进行力量训练/肌肉锻炼时的举重一样，这种举重是对我的攀岩训练的补充，所以我每周必须锻炼5-6天。 ，我比较瘦弱，同样坚强，并且会更加努力地攀爬。

编辑以解决问题：我每天大约吃2000卡卡路里，粗略比例的蛋白质是20-30％，脂肪是20％，碳水化合物是50-60％。

我在星期一和星期五举起，做三组，每组八台卧推，引体向上，军事新闻，电缆排，侧举和硬拉。

我在星期二和星期四进行大约4个小时的攀岩训练。

我慢跑2-3英里，每周4次。主要是帮助达到我的卡路里目标。

周末我会在户外攀登，如果天气不好，我会在室内攀登。

不过，我正在做这件事时衣衫r。我没有受伤或其他任何事情，但是我已经精疲力尽了，我想知道是否可以为了我的精神省去一天的举重，而又不用冒失去力量的危险。

谢谢！

看到您的例行程序非常可靠，我意识到我确实有一些建议。我会采用两种粗略的方法来穿鞋。

第一种方法是将8组减少为3组。每组较少的次数仍可保持或提高强度，而无需承受8组重复。它还可以减少系统上的恢复负载。每组八杆，可显着增加肥大或增加体重，这可能会使您的力量难以适应脂肪减少，攀爬等所有问题。

您可以增加套数以保持音量恒定，也可以只做三套非常重的三套，每天进行一次强度维护工作。（对于硬拉，我只会做一组，但实际上要专注于使其沉重。）

我个人会尝试短跑，而不是更长，更慢的长跑，因为我深信短跑是A）很棒，B）在使人更强大和更具爆发力方面更好，C）更容易从中恢复，D）更快地恢复和E）对脂肪减少有效或更有效。但是，如果2-3英里对您有用，并且您喜欢它，则绝对要坚持做-这仍然是一个很好的锻炼方法。

高蛋白，低碳水化合物的饮食富含椰子，橄榄和鳄梨等良好脂肪。那将是一个很好的方法。

第二种方法是检查马丁·伯克汉（Martin Berkhan）的间歇性禁食LeanGains方法，并遵循该方法。他的饮食方案在此简要介绍。目前，我找不到他的详细起重建议。

我认为您由于低碳水化合物饮食而变得精疲力尽。您的肌肉需要碳水化合物来运作和重建，而没有太多的碳水化合物，您的身体只会分解肌肉来为您提供能量。力量训练和高蛋白质摄入将在某种程度上抵消这种情况，但是减少脂肪中的多余卡路里将是理想的方法。您可能会吃很多健康脂肪，这对健康有益，但并非减肥。您的身体只是储存脂肪，并在跑步过程中分解脂肪（在攀爬或提升过程中脂肪分解不多）。减少脂肪卡路里的摄入，并用碳水化合物代替。我建议在训练日吃大约180克碳水化合物（大约每磅体重1克），其中大部分碳水化合物都在锻炼前后就餐。这将为您提供更好的锻炼和肌肉恢复。在休息日恢复为低碳水化合物。您每周至少需要休息一天。爬圈也可能有助于脂肪燃烧，同时增加耐力。

至于您应该继续跑步2-3英里还是选择冲刺/间歇训练，这是一次掷硬币的操作。短跑可能燃烧更多的脂肪，但在此过程中会使您的双腿变粗（增加额外的重量）。长距离无疑可以使您俯身，但可能会鼓励您在想要保留肌肉的地方失去肌肉（尤其是在热量不足的情况下操作）。如果您二十多岁（或更年长），您可能希望通过运行短跑获得一些增加的HGH产量。尝试两者的混合物？

该链接为该主题提供了扎实的建议

如何减肥以改善攀岩

该文档中的一些关键点：

1. 减肥的底线是您必须造成热量不足
2. 保持蛋白质摄入量高而脂肪摄入量低
3. 尽量不要在任何东西上添加脂肪。
4. 记下您吃的所有食物。