可以代替深蹲的运动吗？

我有一个朋友对进行“ Stronglifts”运动有些兴趣，但是出于个人原因，她对蹲下蹲下膝盖感到非常恐惧。我曾试图说服她，但无济于事。还有另一种运动或一组运动可以代替深蹲吗？甚至是蹲下来更容易变形的蹲下动作？

以屈膝屈膝着称的运动是腿部按压-不能蹲下。如果以正确的深度下蹲（臀部低于膝盖），以致在膝盖成直角时不进行方向改变，则不会伤害膝盖。如果您得到一些柔软的膝盖包裹物，您也许可以说服她蹲下。

如果不是，我强烈建议您举哑铃弓步。他们训练相似的肌肉。

我要说的是，武术训练给我的膝盖造成的压力要比深蹲深。《起步强度》一书对此有很好的解释。重要和关键因素是在改变方向之前将臀部置于膝盖以下。

深度会导致保护膝盖的某些事情发生：

• 后链被接合，从膝后提供平衡
• 臀肌参与开始抬起底部
• 膝盖沿着人体工程学的路径行进（假设脚趾和膝盖在同一方向上对齐）
• 力分布在能够承受压力的较大肌肉上，而不是关节本身。

最重要的是，没有电梯可以充分替代蹲坐。可以接受刺针，但是如果您担心膝盖健康，那么用重物将膝盖接触地板的想法并不是很吸引人。高脚杯深蹲是一种很好的入门方法，可以增强机体的力量，更容易深入身体。

跑步，部分下蹲，跳跃等都是向膝关节施加更高压力的运动。主要因素之一是您着陆时仅前肌参与的事实。当您的体重下降并且脚已经在不动的地面上时，施加到膝盖的力最多是您体重的3倍。其影响比使后链参与要快得多，因此毫无帮助。深蹲保护您的膝盖，即使在这些高压力活动中也有助于改善后链的使用。只要所有力都来自身体的一侧（前链或后链），受伤的风险就会增加。当身体的两侧都接合时，负荷就会分配到肌肉而不是关节上。

我们将失去这一论点

假设您不会说服深蹲对她的膝盖有益。它们是，但是您只能将一匹马带入水中。那你该让她做什么呢？

首先，把StrongLifts的想法弄清楚。如果您不蹲，那就不是在做StrongLifts。像这样的程序每周深蹲3次非常重要。实际上，在StrongLifts电子书的第41页上，它说：

下蹲是StrongLifts 5x5的最重要练习。

因此，毫无保留地进行“强力举重”是不可能的。如果她愿意的话，她可以对其他所有东西进行线性递增。

替代品

您可以让她做高脚杯蹲下，直到她穿上大女孩裤子，并意识到真正的下蹲才是强壮健康的人所做的。并非每个人都必须每周进行3次深蹲才能健康地生活。（但它肯定会有所帮助。）有时仅“不弱”就足够了。高脚杯蹲可以做到这一点。不幸的是，它们可能会触发与杠铃深蹲同样的危险信号。

刺会很棒。这是我要尝试的方法：让她用哑铃做弓步-重哑铃，没有5磅BS-并坚持几次练习。尽可能增加重量。如果几周后她对此没事，请向她提出一个问题：为什么弯曲膝盖以保持弓箭安全，但弯曲膝盖以蹲下危险呢？如果有人说服，那应该可以。如果不是，那很好。我们必须向世界的温柔冷漠张开双臂。

空气深蹲，用w弱的哑铃以不易察觉的速度增加重量，直到她做真正的工作为止，可能会使鼬鼠越过她的防下蹲防御措施并使她从事真正的工作。这值得一试。

但是她很可能会拒绝这些以及所有其他有益的杠铃后蹲替代品（例如，手枪蹲，保加利亚劈式蹲，前蹲...）。问题在于，要让替代者正常工作，就需要深深弯曲膝盖。自从她为将膝盖发展为深深弯曲的目的而害怕使用膝盖以来，这是一个问题。因此，我们可能无法用任何东西代替蹲坐。

备择方案

因此，现在我们没有在做StrongLifts，也没有在蹲或弯腰。在不蹲的情况下，我们还剩下什么？

用其他方法举起重物。专注于硬拉，沉重的举重，以及一组实际的引体向上。重举起。拖动雪橇并冲刺。由于您现在有时间进行锻炼，因此禁止下蹲。重举起。

线性运动是最重要的，但是如果有人害怕下蹲，我怀疑他们每节课会增加五磅重的卧推压力。可能有必要缩减进度以增加每一次其他锻炼的体重，甚至减少锻炼频率。

您永远不会替换下蹲，但是如果她以其他方式举起沉重的腿，那可能就没什么大不了的了。

还有另一种运动或一组运动可以代替深蹲吗？

下蹲是唯一一种涉及称为“臀部运动”的力量训练运动。髋关节驱动本质上是后链肌肉的吸收-recruitment绳肌，臀肌，内收肌。您可以分别针对每条肌肉，但是由于身体被设计为整体运作，因此效率低下，因此，重点应该放在训练肌肉群的复合锻炼上。

实际上，大多数人将深蹲视为所有力量训练的“祖父”，这就是重要性。

由于个人原因，她深深地害怕蹲下膝盖而感到恐惧

她不应该这样。下蹲是人类的自然运动，甚至婴儿都蹲在平行线以下（尽管肩膀没有杠铃）。如果深蹲如此危险，您将看不到婴儿这样做，当然也不会看到这么多的力量训练计划提倡使用深蹲。

如果做得正确，深蹲可以使膝盖恢复健康 ……不会破坏膝盖。就我个人而言，我的膝盖不好，开始蹲下后我的确有明显的进步。我只需要确保保持良好状态即可。如果她担心形式，我建议购买本书《起始力量-基础杠铃训练》。它有很大的帮助。另一种方法是将视频上传到力量训练网站以进行表格检查（例如，stronglifts.c​​om论坛）。

如果她“害怕”她会蹲下膝盖，那她很有可能会这么做。她可能有（或曾经）有严重的膝盖问题。即使她没有膝盖问题，在恐惧状态下尝试锻炼也会影响自己的紧张感，注意力和形态。

如果她有膝盖问题：

我的建议是在不使用膝盖的情况下使用杠杆或缆绳来增强臀肌。根据膝盖问题，这个体重也可以。如果她确实有膝盖问题，加强臀肌将有助于减少膝盖的压力。如果/她的膝盖由于增加的臀部力量而得到改善，那么她可能更想尝试下蹲，尤其是。考虑到其他答案中包括的所有信息，为什么深蹲可以帮助加强膝盖。

她还可以通过锁定膝盖并使用电缆的髋关节内收肌 / 外展肌等距固定四边形。

但是，深蹲的好处是它针对身体的许多大型肌肉群，因此您还必须考虑躯干肌肉（前，后和侧面-木板，侧板等）和小腿。

如果她没有膝盖问题，而只是举重深蹲让她感到害怕，壶铃摆动可能是一个有用的选择。

随着她在其他运动中变得更强壮，她可能会更有信心尝试下蹲。另外，当她意识到要进行一次深蹲需要进行多少运动时，她可能会认为深蹲值得学习。

考虑硬拉（而不是僵硬的硬拉）；它们的运动范围较小，如果将重量放在地板上，则不要对转折点加重。（或降低代表速度，尤其是在周转时。）

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

但是，如果不知道什么是“个人原因”，就很难提供可行的建议，因为只有针对相同肌肉，因此针对同一关节的运动才会产生相似的效果。

通过体重深蹲增强力量和结缔组织后，也有可能发展成深蹲。根据她的目标，无论如何，它们可能就足够了。