Answers:
我喜欢以下进行式（1），这是我见过的最简单的击打所有主要动作（按，拉，下蹲，铰链）的动作。锻炼的好处是每次锻炼都会使下一个锻炼热身。就像这样，在每个步骤之间和步骤中都增加了权重：
在2到3之间，如果您的下蹲比您的下蹲强得多，则可以在机架上增加一些下蹲。
上次执行此操作时，我清洁电源并按45磅进行热身，然后按95磅，再按120磅左右。然后我通电清洁，前蹲145左右，然后下蹲200左右。然后在进行三组引体向上训练之前，我在300年代进行了举重训练。
我从Mark Rippetoe和Dan John的工作混合物中获得了“主要动作”，后者可能建议在锻炼结束时增加农民的步道整理器。（他认为进位运动是另一种基本运动。）我认为，蹲，硬拉，挤压和下巴涵盖了举重的所有基本要素。其余的人类运动（或“瞄准”其他“肌肉群”）可以来自运动或跑步。
就工作的肌肉而言，我认为这是一次艰辛的尝试，您正在付出一切。深蹲几乎可以作用于您体内的所有事物，例如硬拉动作，以及任何它们想念的东西，压力机和下巴都应该得到。据我所知，这些运动需要我们身体最宽的范围。
1-再三考虑，这可能是丹·约翰（Dan John）与帕维尔（Pavel）所著的书中所写的内容比我最初记得的要明确。将不得不检查。
实际上只有2个动作：PUSH和PULL。
然后将这两个运动分解为两个不同的平面：垂直和水平。
他们看起来像这样：
上半身
垂直推动：顶压
垂直拉力：Chinup /上拉
水平推动：卧推或俯卧撑
水平拉力：行
下半身
垂直推：深蹲
垂直拉力：硬拉
如果您进行所有这些动作，您将一无所有。最好的（也是最有效的）方法是进行拮抗配对（即在同一平面上的相反运动）。如果您真的时间紧迫，也可以做三件套下半身运动（蹲下或硬拉）。
A1) Squat (--Lower front)
A2) BB overhead press (--Upper front)
A3) Chinup (--Upper back)
B1) Deadlift (--Lower Back)
B2) Pushup (--Upper front)
B3) 1 arm DB row (--upper back)
我有一个常规程序，可以在5分钟内+等待下蹲架的时间完成。
我通常执行以下命令，深蹲>俯卧撑>硬拉>下巴挺直，但其他命令也可以使用。蹲下和硬拉本身已经针对大多数肌肉，头顶推举和引体向上有很多重叠，但是使用的肌肉不同（这四者之间有很好的拉和推结合）。
我做一组5次重复的工作，其中5次重复通常是在该重量下我可以处理的最大次数（最初压力机每周增加5磅，下蹲时增加10磅，硬拉增加15磅，一组用于下巴练习），每组工作之前都加上1，偶尔有2组热身练习，每组5个，占我工作量的40％-60％。
仅仅这样做，我就取得了不错的成绩，而且我认为它每周不会比5分钟更有效。
以下命中每一个肌肉。我不会设置动作和重复动作，因为这组练习作为高频程序，HIIT程序以及金字塔，下降动作和休息/暂停完成程序可以很好地发挥作用。任何认为小牛和中腰都被忽略的人从来没有做过农民的步行和腹轮运动。可以说，在增加重量之前，10次力量代表和40次连续挥杆对于壶铃挥杆来说是一个很好的措施，对于农民步行来说，随着码数的增加，100码也是不断增加的。
动力清洁和压机-前蹲-凯特贝尔摇摆-AB轮式溜溜-农民的步行-超级伸展-锤击