什么是短途30分钟的举重例行行程。

我的工作很顺畅。结果，我旅行的几周常常缺乏体育锻炼，因为我主要是运动举重运动员，而且大多数酒店健身房几乎没有有用的举重设备-即使他们根本没有举重设备。话虽如此，我想开发一些30分钟的例程，以至少在旅途中保持某种程度的力量训练。

目前，我在没有重量的情况下进行力量训练所要做的就是大量的下蹲，俯卧撑和一些核心工作。这击中了许多肌肉群，但不是全部。这也很无聊，不好玩。

有什么建议可以制定出一些程序，这些程序最终将在我旅行且无权使用任何举重设备的时候涵盖所有肌肉群。

以下是一些我经常使用的出色体重运动的链接：

• 初学者体重锻炼
• 高级体重锻炼
• 监狱锻炼

看看帕维尔（Pavel Tsatsouline）的《裸体战士》。简而言之，他建议单腿深蹲和单臂俯卧撑，并保持全身紧张。他讨论了适当的技术，并讨论了使它们更容易或更困难的更改。

谷歌搜索“囚徒锻炼”可能还会为您找到一些有趣的链接。

我已经练习了马克·劳伦（Mark Lauren）的“你就是你自己的健身房”（YAYOG）。我从来没有变得更健康。

您的问题与我的相似。我花了十多年的时间才能获得此解决方案。我很久以前就加入了健身俱乐部，但是由于我经常旅行，所以我几乎无法在俱乐部锻炼。我久坐不动（肥胖记录为110kg，身高为175cm）。去年，我开始跑步和散步，同时遵循营养师的饮食计划，所以今年我减肥了35公斤。过去一个月我的体重为75公斤。

这位获得认证的军事体育训练专家，特种作战战斗负责人，铁人三项运动员和泰国拳击手冠军为我提供了一个简单的程序，该程序可以使肌肉比举重更重要，燃烧脂肪比健美操要多，并且比这两者都更安全。这本书包含111种清晰说明的练习，使我们的脖子到脚踝的每一条肌肉都得到发展。他向我展示了如何在客厅，卧室，院子，车库，办公室，酒店房间，无论何时何地进行体重锻炼。

我仍然记得一年前仅举1次俯卧撑就无法举起身体，现在我可以做50次以上俯卧撑。我不仅可以进行经典的正常俯卧撑，而且还可以用脚（比上半身高）深深地俯卧在床上，并且用两个盒子抱住手臂，这样我就可以将胸部尽可能地放下。我也可以用2盒脚装坐姿浸入式坐垫，这样真的可以伸展我的三头肌。仅举2个YOYOG示例。我一直在推动自己练习越来越好的体重运动，以便将来能够进行俯冲轰炸，俯冲，单臂俯卧撑，篮球俯卧撑，最后是蜘蛛侠和手部深推俯卧撑。

虽然这是我参加YOYOG的第三周，但我坚持要自己练习肌肉耐力以真正适应它，更不用说因为我休息时间太长了，因为我一直在与高血压和眩晕症作斗争。我之所以喜欢YAYOG，是因为它训练了我：肌肉力量，力量，肌肉耐力，心血管耐力，速度，协调性，平衡性和柔韧性。有趣的是，在YOYOG Facebook页面上看到一条评论说，他认为YAYOG很容易，因为图片示例对他来说很容易，但是一旦他真正尝试过，那就很难了。对我来说，我坚持不懈地练习，从简单的锻炼开始，我可以先做，然后逐步改善。

对于我生命中的这一次，我不需要重量，我自己的身体就是我所需要的健身房，我感到没有重量。但是我意识到我仍然不建议任何人练习YOYOG，无论如何我还是从您的个人资料和博客中看到了您的照片（您的身体似乎比我的更强壮），但是您可能想查看一下此人的照片。我们注意到他的二头肌，前臂，三角肌和下背部肌肉有所不同。所有这些都更大，更明确。他的lats也增长了。

希望这可以帮助。

注意：我试图提供Picasa的直接链接来显示图片，但是由于我的信誉较低，所以该stackexchange系统被拒绝了。无论如何。

乔伊·阿特拉斯（Joey Atlas）的Ultimate Leg，Butt，Hip和Thigh锻炼非常好，不需要任何设备，但显然仅针对这些区域。P90X是我最喜欢的家庭锻炼程序，它提供15种以上的锻炼，其中许多不需要设备（那些只需要手负重或绑带的设备）。

我建议俯卧撑和仰卧起坐。100俯卧撑是短期内非常受欢迎的锻炼方法。 一百个PUshups

我的男人，给Plyometrics一个很好的尝试，它不会让您失望=）。我不知道如果这被认为是垃圾邮件，但这里是一个简单的15分钟锻炼链接 Plyo

请在Plyometric之后告诉我您对制定HARD的想法，请=）

看看FitDeck（www.fitdeck.com）-基本上是海军海豹突击队使用/开发的纸牌练习。您可能还需要研究Tabat间隔训练-一些最强烈/快速的例程，旨在增强耐力和力量（4个练习，每组练习8 x 20秒，每组都有10秒的休息时间-听起来很简单，直到您完成做他们）

索取一份这份全面的Crossfit体重锻炼（PDF）的副本。它列出了您可以使用体重或最少的力量和调节设备进行的大量锻炼。

我在上面进行了100次俯卧撑锻炼。我建议每天交替进行200次深蹲（在同一网站上链接）。如果要进行更激烈的锻炼，可以做些burbures。除了上拉外，这些实际上就是您所需要的。

冲刺应该很好。您可以按照自己的方式做。显然，如果天气真的很闷，那么在户外并不可行。