我应该进行哪些运动以减少体内特定部位的脂肪？

过去我曾做过两次腰部手术，但我可以做任何活动。在过去的十年中，我在中段增加了一些体重，但一直在积极尝试减肥，但收效甚微。

我目前正在热瑜伽中，以增加灵活性。

目前，我每周要去健身房2至3次，每隔一周去一次瑜伽，我想两者都做得更多，但作为一个四口爸爸，时间是有限的。我一直在早上锻炼大约一个小时（通常是有氧运动），在周末的一天锻炼大约2个小时（全身，上下）。

我也改变了饮食习惯，改变了一天中的饮食时间，并且将每天的饮食量改为了更健康的饮食，每天少量吃5次。我听说这会增加我的新陈代谢。一天的总卡路里摄入量保持不变。

我大约是6英尺3英寸（230磅），但希望是190磅左右。

摘要：

为了减肥，我在做些有氧运动，但没有看到想要的结果。我可以进行哪些运动来减少腹部脂肪？

没有“最佳”运动来减少腹部脂肪。实际上，没有一种运动可以专门针对您身体任何部位的体重减轻。腹部脂肪减少的唯一方法是整体减少脂肪。

减肥的第一件事就是看饮食。减肥就像燃烧比您消耗的卡路里更多。减少热量摄入的最简单方法是吃更健康的食物。另外，您也可以吃相同的食物，而少吃些。

您在杂货店购买和自己做饭的食物通常比在快餐店买的食物更健康，因为它们没有得到足够的加工。对于许多人来说，减少饮食中的大部分糖（显然不是水果和其他健康来源的糖）是减肥的绝佳方法。您可以将3大餐分成5小餐，但要确保5餐卡路里总数确实少于3餐计划的总数。

一旦您节食，那么您将真正开始看到锻炼的好处。我建议一开始做很多不同的练习，有很多尝试。弄清楚自己喜欢做什么，最适合自己。有谁可以和您一起工作？伴侣永远是锻炼的一大优势。

请记住，您花了10年的时间才能增加您现在所拥有的一点额外体重。一个健康的减肥程序会让您平均每周最多减少2磅。如果您想再次降至190，则需要进行大约一年或更长时间的专门生活方式改变，以实现这一目标。

从有氧运动开始，逐步发展

首先以“中等”心率为目标来燃烧您已经拥有的脂肪。中等程度，我的意思是以下图表中的有氧运动。

注意：图片取自[Wikipedia] [4]，属于CC-SA许可。

忽略“体重控制”区域一分钟，然后忍受我。您在此定位的是有氧区。为什么，你可能会问？虽然减肥区对锻炼时的脂肪燃烧有好处，但减肥并不是真正理想的选择，因为一旦您停止运动，身体就会恢复到正常的静息心率。

当您进行有氧运动时，该运动本身不仅会消耗大量能量，而且在一天的剩余时间内将继续消耗能量。跑步几小时后再试一次心律，您会发现它仍在燃烧能量。

这样一来，您就可以先消耗掉多余的能量（脂肪），但是从长远来看，您又如何保持能量消耗，而不必每周去健身房3次（对于有氧运动30-60分钟）？增强肌肉质量。

我不是在谈论您通过长距离跑步而锻炼的1型肌肉。我说的是2型快速抽搐肌肉，它消耗大量能量只是为了维持自身状态。这些就是您通过举重，（一些）团队运动（篮球，足球，曲棍球），短跑等练习所建立的。

锻炼时有3种检查心率的方法：

• 数你的脉搏

这种方法是PITA，几乎不可能在运行时执行。

• 获取心率监测器

如果您有钱要花，我强烈建议您使用其中一种，因为它不仅可以让您看到实时的测量结果，而且可以长时间保持恒定的反馈，使您感觉到自己在推销时应加倍努力锻炼

• 听你的身体告诉你

刚开始时，这是最好的方法。上面的通用图表的问题在于，它假设您身体状况良好，并且在实际上身体状况不佳（尤其是身体不适）时平均一切。

您需要记住的关键术语是“有氧”和“厌氧”。这两个术语的意思是“有氧”和“无氧”。当您达到有氧运动范围时，您会开始呼吸困难，因为您的身体需要更多的氧气来满足锻炼的表现需求。对于身体健康的人来说，这相当于慢跑。无氧范围是指您的身体失去以足够快的速率分解乳酸的能力，并开始在血液中积聚。乳酸是无氧代谢的副产物，也是辛苦锻炼后第二天感到酸痛的原因之一。这是您发现自己喘不过气来并感觉肌肉燃烧的阶段。这也是开始进行剧烈运动时会发现的状态。

我说当您第一次开始时感觉到的原因是，您的身体很可能处于不良的工作状态。因为它不习惯运动，所以不能适应对氧气的高需求。即使在简单的锻炼中，您也会发现自己正在抽氧气，图表中的所有内容都发生了变化，因为您的VO2最大值要低得多。

您的身体需要一段时间才能适应运动。它必须产生更多的红细胞来携带氧气。为此，喝足够的水很重要，否则您会感到锻炼宿醉。您的身体还需要清洁自己的毒素，例如肺部和血管系统中的垃圾。您的身体需要花费一些时间才能完全适应（不要急于进步）。

听您的身体告诉您什么。从有氧运动开始，然后等到开始感到难受为止，然后再进行较难的锻炼。最终，当您准备就绪时，就可以完全转换。

我通常从30-60分钟的跑步开始，然后在一两个星期后进行一次短跑。冲刺包括一英里以全速热身（并逐渐加速）和一英里以降温（并逐渐降低速度）。当我说逐渐增加/减少速度时，我说的是您使用的一些小增量（例如每10英里每英里0.5英里）。即使您在全速行驶中喘不过气来，也要强迫自己遵循逐渐降低的速度（除非您身体上不能这样做）。这是将您的无氧阈值进一步提高。较高的无氧阈值意味着您不会感到酸痛，并且将来可以更加努力地锻炼而不会感到疲劳。

那时，锻炼不再需要任何时间（如果您选择推动自己，则冲刺只会变得更加困难）。冲刺大约需要15到20分钟才能完成（如果我缩短了热身冷却阶段的时间，这会更少），您实际上并不需要经常进行维护（每周最多2次）。

好处是，由于肌肉质量的增加，您的身体自然会燃烧更多的能量，如果您退出一会儿，仍然不会感到胖。

我关于肌肉质量的一般规则是，失去肌肉所花费的时间比建造肌肉所花费的时间长3倍（这至少是我发现的）。这意味着，如果您在3个月的时间内锻炼并继续改善，则需要9个月的时间才能恢复健康（饮食不好会使情况变得更糟）。

如果需要，可以用举重代替短跑，但请注意，这将花费更多的时间/工作。跑步可锻炼整个身体的肌肉，而举重仅针对单个区域。我的15-20分钟例行动作可能需要1个小时的举重才能有效进行。

至于饮食，增加瘦肉蛋白质来源，减少碳水化合物和脂肪肉（如牛肉）。瘦肉是指鸡蛋，金枪鱼，毛豆，豆类，鸡肉（如果煮熟的话）。但是，请确保不要只吃蛋白质饮食，多样化饮食仍然很重要。

要确保的另一件事是，一定要空着肚子做有氧运动（不要在锻炼后的3个小时内进食）。如果您早上锻炼身体，请确保前一天晚上吃一顿美餐。如果您长时间不运动，则不需要大量能量，这将迫使您的身体燃烧掉容易储存的能量（脂肪）。锻炼后立即保存餐点，锻炼后45分钟内是最大程度地摄取营养（如果感觉最令人满意）的时期。

至于举重，如果您打算长时间这样做，则可能需要先进食。当心轻浮的头晕感觉（如果您觉得这种感觉不要一直抬起）。头昏眼花是低血糖的指标，因此请调整饮食习惯后再进食。

更新：

我刚刚在心率表中意识到了一个明显的错误。“最大努力”区域不是您的V02 MAX。VO2 MAX是人体吸收氧气达到最大的点，因此必须激发无氧代谢来进行补偿。这种“正确”的分类将是有氧和厌氧区之间的界线。

@ldx也有一个非常有趣的环节有很多的好消息有关研究，确定有氧/无氧运动之间的差异（得到的结果），应该帮助你进一步优化你的锻炼（我肯定会尝试做一些调整）。

我同意Sparafusile的观点，即“定向减少脂肪”是不可能的。当身体储存脂肪时，您将无法控制脂肪的发生位置。唯一的解决方案是说服您的身体停止储存过多的脂肪。由于脂肪的储存受激素信号的调节，激素信号受您所吃食物的影响，因此我有一些不同的建议。尝试少吃点东西。不吃早餐是一种间歇性的禁食，使您的身体在整个早晨燃烧脂肪。消除饮食中的加工碳水化合物，您可能会发现自己的能量水平更加稳定，少吃一顿饭也不会打扰您。可以在第二天多做一些有强度或无重量的高强度间歇运动，而不是花费数小时的有氧运动来结束第二天的饮食。Crossfit.com或P90X就是很好的例子。

我同意以上答案，即无法针对腹部脂肪。但是控制胃脂肪的四个关键是运动，饮食，睡眠和压力管理。每天进行约20分钟的例行常规锻炼，如散步，慢跑和其他有氧运动。有了适当而均衡的饮食，良好的睡眠和减少生活中的压力可以帮助您更快地达到减肥目标。

1. 在“仅一处”消除脂肪是绝对不可能的。

2. 举重与消除体内脂肪没有关系。举重可以使您的肌肉变大（这完全很棒），但与消除体内脂肪没有任何关系。

3. 消除体内脂肪的唯一方法是通过饮食。体内脂肪仅是由于吃碳水化合物而引起的，碳水化合物会触发您的胰腺，导致甘油酯（始终存在于血液中）传递到体内脂肪细胞中（成为甘油三酸酯）。就这么简单。

（如果抓住肠道并感觉到“松弛”，那只是脂肪细胞，像气球一样炸开，里面有甘油三酸酯。）

4. 要消除体内脂肪，只需减少碳水化合物的摄入即可。您可能会说“好吧，我会吃零碳水化合物”，但这根本行不通（拥有那么大的意志力简直是不可能的）。您必须吃“洋蓟”碳水化合物（每天约70克）......不要太少，也不要太多。

   • 请注意，在现代饮食中（过去几百年来），人们每天摄入的碳水化合物远远超出此数量，因此一周的饮食时间您会感到自己吃的很奇怪，然后会感到身体健康（并轻松消除体内脂肪）每周）。

   • 绝对不需要意志力。人们感到饥饿，并且“想”吃比他们需要的多的唯一原因（为什么您的身体可能会让您想要这么做？）是因为他们每天摄入大量的碳水化合物。

5. 关于有氧运动（慢​​跑）。（i）如果您进行大量的慢跑（例如每天两小时），这将消耗非常少的卡路里-即，您将能够额外吃少量等于“那么多”卡路里的食物。但是（ii）运动会使您感到饥饿（远远超过“您可以吃的额外热量” ...），因此，如果您的目标是消除体内脂肪，那么运动就毫无意义。

这是简要解释以上内容的众多书籍之一。

我同意先前的答案，即无法“瞄准”腹部脂肪。听起来您已经知道自己的饮食习惯，并正在尝试修改饮食以减轻体重。我所做的最重要的改变（减重约20磅-从220降到200，回到210左右，但体重保持健康）是保持关于我所吃东西和所做运动的日志（简单的书和笔）。我的饮食变化与您的饮食变化相似：进食量减少，但饮食更频繁，更清洁，去除了冰淇淋和苏打水等不良食物以及快餐。我还启动了一项重磅举重计划和Tabata（我认为这是在短期内可以进行有氧运动的最佳锻炼方法）。

正如每个人都指出的那样，您无法针对腹部的脂肪，但是您可以做一些最适合燃烧脂肪的运动。

高影响力的有氧运动比低影响的脂肪燃烧更好。低影响的一个例子是游泳。间隔训练是一项对脂肪燃烧有很大影响的活动。上面有1001个变体，只有Google的“冲刺训练”。另外，也可以进行5人制足球，网球，篮球等运动。您需要每周进行2-3次这些操作，以获得明显的好处。

这是几年前男士健康公司提供的培训程序（也重申了以上段落）

“胖子燃烧器”
使用跑道。
尽可能快地冲刺100m，然后再慢跑。
重复5次。

跑步机版本：20秒冲刺，60秒慢跑。

“享受新陈代谢的40％”

避免饮酒是减少腹部脂肪的另一种明显方法。如果您每周三次喝2-3品脱的啤酒，那么一周戒酒将使您减少0.25公斤。

我今年51岁，现在每周训练4天，并且按照我在下面的解释进行减肥和锻炼肌肉。

根据我在伦敦的培训师的经验，我27年前开始培训人们参加比赛和我自己，以减肥的方式进行减肥，而无心人却在每个人都告诉我相反的情况下减肥。

因此，就运动而言，您只能减肥而无氧运动，并且您会减肥，要做到这一点，就必须伴随着饮食来实现，一旦达到目标，您就可以决定如何继续。

首先，我将停止每天进食4次-5次，因为每次进食都会触发胰岛素释放，并且如果血液中存在胰岛素，您的体重不会减轻，尤其是碳水化合物和单糖触发的情况下。

为此，您需要每天最多进食2到3次，大部分卡路里的摄入量来自良好的脂肪来源（橄榄油，椰子油，黄油，鳄梨，鲑鱼等），蔬菜和沙拉，以及蛋白质，75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物，这些都是从蔬菜中提取的。

如果您觉得需要更多的能量进行训练，则只需确保在训练前约1小时以低血糖指数水果的形式吃一些碳水化合物，但只有那样，因为一旦储存的果糖就不会被用作能量资源。

然后，您的身体仅在训练过程中使用碳水化合物，其余时间则被迫使用存储的脂肪，而脂肪不会增加胰岛素。