在不增加肌肉的情况下变强

我想最终开始参加轻量级比赛（<70公斤级）的BJJ比赛，目前我的体重约为67公斤（10％）。我将继续进行重量训练，直到达到70公斤然后我的目的是停止去健身房并依靠体重锻炼（增强俯卧撑，跳深蹲，引体向上）来提高我的力量而不增加肌肉。

所以我的问题是，只要我摄入的热量不会比我一天消耗的热量多，我就不应该增加肌肉并超过体重限制......对吗？

培训周期化的第一个规则是，为了在恢复阶段保持你的收益，你需要保持高强度水平。因此，您可以降低频率或整体负荷，但在锻炼期间保持高强度。每周进行一次力量训练，可以保持你的力量水平而不会增加额外的肌肉质量，特别是如果你不吃超过你需要的量。

我想你想要变得更强大，以便在比赛中取得更好的成绩。另一个重要的训练原则是特异性 这就是为什么我会说像plyometrics和calisthenics这样的体重练习每周增加2到3次就会很棒，因为它们可以让你更强壮，更强大。体重锻炼更类似于您在BJJ中使用的运动模式，而不是卧推或二头肌卷曲。这些练习可能不会提高你在板凳上的1RM，但你会在运动中“更强”，对你的需求有意义。发展力量也与神经肌肉连接有关，因此在选择练习时要尽可能具体。

我的BJJ教练一度评论我在摔跤时有多强壮。这让我感到惊讶，因为我从来没有机会在手臂上摔跤，也不会比酒吧本身更容易使用机器和替补席。我向他提到这一点，他提到这不是关于个体肌肉力量，也不是关于一个方向的复合肌肉力量，而是关于你能够多快地将力的方向转换为适合相对移动的对手。我不是说“使用对手的力量”，而是以优化的顺序使用适当的肌肉，因为当你提高位置时，你试图防止对手逃跑。

因此，当你必须适应体重分配时，我认为发展正确的力量是很重要的。

从重量训练转为无重量训练意味着你会变弱。为什么不尝试不那么频繁地提升 - 可能每周一次 - 每套少于5次重复，强度和功率而不是尺寸？如果你一直在训练BJJ而不是像疯子那样吃东西，那就不应该对你施加压力。当我每周做两次柔道或每周做几次BJJ时，很难增加体重（即使我想要！）同时每周举两三次（套装为3或5次）并且吃得相当辛苦。我担心的是，从提升到体重锻炼的转变很可能会使你有点虚弱。

但是，是的，你的计划将起到提升和吃东西的重量，然后停止提升和增加进食的意义，应该确保你保持在你的体重等级。但这并不意味着它只是因为你摄入的卡路里少于烧掉的卡路里。正如在这个问题的几个答案中所讨论的，我们的身体不会“燃烧卡路里”，我们消化食物。