如何构建高强度间歇训练（HIIT）程序？

我已经阅读了有关高强度间歇训练（HIIT）程序的一些好东西，并想尝试一下。问题是我不知道一个结构的工作原理，因此我无法根据自己的需要建立一个自定义。

构建自定义HIIT例程时，我是否应考虑标准结构或任何注意事项？有什么流行的或经过测试的程序可以启发我吗？

在网上搜索有关该主题的资源后，我得出以下结论：

高强度间歇训练（“ HIIT ”）程序通常由工作与休息/恢复周期的比例为2：1来定义，工作/休息周期为4到10个周期中的任意一个，总锻炼时间为4-15分钟，具体取决于关于其结构（[来源]）。

一个示例程序是：30秒的硬冲刺与15秒的步行交替，重复6次，总锻炼时间为4分30秒。

另一个例子是Tabata方法（HIIT的一种更流行的形式），其结构为20秒的剧烈心血管工作，然后休息10秒，并连续重复4分钟或总共8组。

HIIT / Tabata风格锻炼的主要好处是，与从中等强度的长期有氧运动中获得的VO2 Max相比，VO2 Max有了显着提高。另外，据认为，HIIT比标准有氧还提高脂肪损失（[源]）通过“后燃效果”，虽然评论家举的是，虽然HIIT具有最高热量燃烧/运动时间比，传统的运动，可以提供高得多的热量消耗，但要增加运动时间。

至于在HIIT / Tabata期间进行的特定练习，很大程度上取决于您的目标。HIIT是专为有氧运动而设计的，例如拳击，短跑，跳跃（绳子，箱子），因此最好选择一种或多种您喜欢的运动，并在4-6分钟的锻炼之间进行迭代。一些程序推荐杠铃/哑铃运动，但由于HIIT是一项耐力/有氧运动，因此并不理想，因此不能很好地转化为力量训练或健美世界（[来源]）。

最后，在启动HIIT程序时，您应注意以下事实：如果正确执行，锻炼会非常激烈；如此之多，人们经常在前两节课后呕吐。由于程序的强度，建议您先咨询医生，然后逐渐增加强度。以后者为例，您无需按20/10 x 8来启动Tabata（20个工作秒，10个休息秒，总共8个集合），而是建立起来。例如，以下是从t-nation中获取的HIIT增量结构：

• 第1周-10/20 x6（10秒钟工作，20秒钟休息，6套）
• 第2周— 15/15 x4
• 第3周— 10/20 x8
• 第四周— 15/15 x6
• 第五周— 20/10 x4
• 第六周— 15/15 x8
• 第七周— 20/10 x6
• 第八周— 20/10 x8

除了摩西的答案，我还要补充：

1. 工作与休息的比例。2：1并非适用于所有HIIT。来源中的Wikipedia文章还提到了“小方法”，在其中您具有更多的1：1关系。就个人而言，根据目标和年度培训周期的不同，我曾接触过“ 2分钟跑步-2分钟休息” x10或“ 15s跑步15s休息” x10x2协议。
2. 除了增加最大摄氧量外，HIIT还可以用于练习“游戏” /“真实”情况。
3. 一些力量训练的例行程序，例如“起重新规则 ”，出于变化目的，使用重量相对较重（举重，下蹲，弓步）且休息时间较短的举重进行锻炼。如果执行这些并测量您的脉搏，您会发现您已经接近HIIT会话。
4. 首先必须咨询医生，我也建议您使用脉冲手表。对于初学者来说，他们在锻炼期间应格外努力，并为以前活跃的人和现在变老的人，以免被心脏骤停带走或死亡。

对于灵感，这里有一些受欢迎且经过充分测试的产品。我是前两个的毕业生，请相信我，他们会工作！

• 海滩小人疯狂
• 海滩尸体庇护
• 海滩尸体庇护第2卷
• 涡轮增压火

基本上，HIIT程序的结构涉及在特定的时间段内进行尽可能多的重复，例如说... 30秒（您可能需要连续进行4次练习，因此您至少要进行2次练习）分钟内没有休息），然后完全休息30秒钟，然后再次尝试。