体重增加的营养计划

我已经培训了将近两年。我从15岁起就开始在体育馆工作了大约一个月，但后来因为不知道如何训练而停下来。
当我16岁时，我得到了哑铃，当时只训练二头肌。大约7个月后，我开始进行上身锻炼。今年我也开始做腿和腹肌。

当我计算我的BMR和TDEE时，如果我想增加体重或变得有点大，我至少需要3200卡路里。
我是一个ectomorph，身高176厘米，体重68公斤（145磅）。一年半以前，我只有57公斤。我17岁，下个月要18岁。

这是我的饮食方式：

早上11点醒来：吃燕麦片，4个面包和2个炒鸡蛋。
3小时后，进餐2：薄煎饼和鸡肉。
3小时后，进餐3：高钙牛奶（我都喝了）和一些杏仁，例如很多杏仁。
3小时后，进餐4：再次吃鸡肉和薄煎饼，大约40分钟后，我锻炼身体。
锻炼10分钟后，我又吃了3个煮鸡蛋，1个鸡腿和高钙牛奶。
在此之后，我没有更多的空间吃东西了，我感觉像呕吐，走了10分钟左右，等待它被消化并消化。睡觉。
就寝时间总是在10:30 pm或11pm左右。

这就是我的锻炼方式：

星期一：全身锻炼（腹肌除外）1小时15-20分钟
星期二：腹部锻炼，腹肌仅有20分钟
星期三：全身锻炼（腹部腹肌除外）1小时15-20分钟
星期四：腹肌锻炼，仅20分钟
星期五：全身锻炼（腹肌除外）1小时15-20分钟（
周六和周日）：当日不休息

如果我有两个月不做有氧运动，我的肚子会有点发胖。

我想知道我的营养是否足够好。

我从未服用过任何乳清蛋白等补品，因为我父母不会让我为此花钱。而且我不工作。我不到18岁。我想知道我是否想念一些东西？如果是乳清蛋白，请告诉我哪种是最好的，以及我需要的所有补充剂。

引用我已经在评论中发布的答案：

如果您像我以前那样吃典型的印度饮食（尽管我不想在这里打字或刻板印象），那可能是碳水化合物很重的食物。这意味着很多小麦，大米，土豆和糖。[...]

尽可能减少小麦，大米，土豆和糖（这意味着每餐只吃一份薄煎饼，不吃米饭，或者说大约两汤匙大米），并装满水果，蔬菜（不表示土豆）和脉冲。

抛开所有这些计算器（顺便说一句，它们是非常不准确的，每个人都不一样。如果您变得肥胖，似乎又没有更多的肌肉，那说明您做错了。学会看待自己并适应饮食习惯。您然后可以使用卡路里来改变饮食。

蛋白质补充剂绝对不是神奇的肌肉。我认为您不需要更多的蛋白质，您的饮食似乎富含蛋白质。另一方面，至少从我在您的问题中所读到的内容来看，它似乎缺少蔬菜和水果。

在一个小时或20分钟内，我无法为您提供有关特定锻炼的很多建议，您可以做一个非常棒的锻炼，使您的肌肉劳损，或者您所做的锻炼几乎没有效果，包括很多暂停等

• 经常重复进行特定的练习以产生效果。对于重复，我并不是说重复，根据您的目标，重复可以是强度低的数字或耐力较高的数字，但是我所说的是组数。在所有情况下，根据锻炼情况，为所有锻炼做3至5套。

• 差异很重要。您的身体习惯了特定的运动。因此，如果您始终在进行相同的练习，请在其中进行一些更改。
  如果您缺乏锻炼的主意：
  哑铃锻炼
  按肌肉群分类的锻炼

• 形式很重要。锻炼时，您可能会做很多错误的事情。格式不好，您将无法获得想要的结果。尝试慢慢地做运动，当您全身都在举重时，您做错了。卸载到可以进行锻炼的位置，以便可以在运动范围内的任何位置停下来并保持住。

• 与上述相反，如果可以，增加体重。你必须拉紧你的身体。如果您做5次重复5组，但之后感觉却没有任何感觉，则您要么做几次重复，要么使用的体重不足。（再次，取决于您的目标）

即使您主要是用哑铃锻炼，也应该检查StrongLifts。即使我没有使用杠铃，该站点也为我的锻炼计划提供了一些好主意。