要减掉很多脂肪，我应该举重，做有氧运动，还是两者都做？

我是6'0和272磅。我今年43岁，一直都是个大个子，即一年级的时候我体重超过100磅。已经。

根据我的爱好量表，它说我的身体脂肪含量为30％，所以我的目标是从今天开始减肥80磅。

我知道我需要少吃些东西，但是当我从现在开始去健身房时，应该集中精力锻炼肌肉，因为肌肉会燃烧更多的脂肪，或者我应该只工作30-45分钟。走路/慢跑失去快感。

我可以每周3次去健身房45分钟。每次，最好的建议是在您的脑海中获得有效的收益？

通过运动减肥的主要问题在于，您的身体具有抵消运动所消耗的卡路里的机制。这意味着您由于肌肉代谢活动增加而燃烧的多余卡路里很可能会被食欲的增加和代谢的减少所精确补偿。因此，除非您严格地计算卡路里，否则您可能会吃得更多，而且根本不会减轻体重。（当然，任何运动都可能使您更健康。）您需要的是活动和生活方式的改变，以改变您的体重设定值，使您的身体“想要”变得更苗条。

有证据表明，您应该专注于高强度间歇运动/训练以最大程度地减少脂肪。这项小型研究发现以下内容（SSE的含义类似于标准的“心脏”）：

结果：两个运动组均显示心血管适应性显着改善（P <0.05）。但是，只有HIIE组的总体重（TBM），脂肪质量（FM），躯干脂肪和空腹血浆胰岛素水平显着降低。与仅HIIE组的手臂相比，腿部有明显的脂肪减少（P <0.05）。HIIE后，与超重的女性相比，瘦弱的脂肪减少了。瘦素浓度的降低与VO2peak的升高呈负相关（r = -0.57，P <0.05），与TBM的降低呈正相关（r = 0.47； P <0.0001）。训练后脂联素水平无明显变化。

结论：与相同频率的SSE运动相比，每周HIIE连续15周每周三次，与年轻女性的体内总脂肪，皮下腿和躯干脂肪和胰岛素抵抗显着降低有关。

换句话说，高强度间隔导致增加的脂肪流失，并增加了一些胰岛素敏感性的指标。这是更多研究的链接，并获得了可喜的结果。

也就是说，HIIT可能非常困难，可能比标准的有氧运动或许多类型的力量训练更困难。因此，尽管我建议您尝试HIIT，但不要让完美成为善良的敌人：最佳运动就是您要做的运动。放弃锻炼计划会消耗0卡路里。

要考虑的另一个方面是辅助利益。恕我直言，提高强度和灵活性会使您感觉比有氧运动或HIIT更快。力量训练可以改善各种疼痛（尤其是背部疼痛），并使开始其他类型的锻炼计划变得更加容易。

实际上，我会建议采用多管齐下的方法。你是正确的，肌肉燃烧的能量大于脂肪燃烧的能量，这就是我要开始的地方。看一下优质的举重程序，例如Stronglifts 5x5，它将为您提供出色的肌肉锻炼基础。锻炼肌肉时，您会导致脂肪减少，因为它每天需要更多的卡路里来维持。

就饮食习惯而言，您是正确的，少食会有所帮助，但您还需要查看自己的饮食。如果您只想在饮食上做些事，而从午餐时吃的2颗巨无霸变成1颗，那无济于事。我会慢慢将您的饮食转变为更健康的结构。您每天每公斤体重需要1-2克蛋白质。（千克为磅/2.2，176磅为80kg）。我说的很慢，因为突然改变您的整个饮食习惯可能会产生渴望，破坏您的努力并促进暴饮暴食。

在此过程中，在您的主餐中添加小沙拉和健康汤，然后在主餐前食用。这将有助于抑制食欲，并抑制饮食过量的冲动。另外，吃慢一点。“我吃饱了”的感觉是由胃壁上的拉伸感受器控制的，信号可能需要几分钟才能到达大脑。如果您尽可能快地铲进食物，这可能会导致暴饮暴食。我不会太担心遵循这种饮食或那一种饮食，但目标是从健康的脂肪中获取大约20％的卡路里，从瘦蛋白中获取另外30-40％的卡路里，而其余的则来自健康的碳水化合物（碳水化合物含量越低， ， 更好。）

启动食物记录。学会称量食物，并准确计算卡路里。争取每周减少1-2磅的损失。开始时，您可能会损失得更快一些，后来会更加困难。不要灰心，它最终会脱落。如果需要，可以找到支持渠道（例如，运动小组，朋友，在这里），因为单打独斗有时会令人沮丧。

我还要添加有氧运动。您不必去健身房，开始时，只需步行10分钟即可。这也将有助于热量燃烧和新陈代谢的增加，并且每天都很容易做。

您会有跌宕起伏的感觉，有时会有作弊的日子（这是完全可以找到的），但是如果您坚持下去，最终体重会减轻，并且一路走来，您将变得更健康，更健康。

最后，听起来您一生中有些沉重，所以作为预防措施，我安排您去看望家庭医生。举重和各种有氧运动会导致血压和心率大幅上升，请确保您的健康状况足以做您打算开始的事情。

有氧运动和举重在减肥中都起着至关重要的作用。正如您提到的那样，举重有助于增强肌肉，即使您不在体育馆中，肌肉也会在一天的过程中燃烧更多的卡路里。另一方面，有氧运动是在一次锻炼中成束燃烧卡路里的好方法。您的问题似乎是您每周只有3天可以去健身房，但在您不举重的日子里，心肺功能不佳。

由于上述原因，我真的建议您进行HIIT型锻炼。高强度间歇训练可以使您在锻炼时燃烧大量卡路里，并且还可以锻炼一些肌肉，即使您不在健身房，也可以帮助燃烧卡路里。现在显然这不会像常规的举重训练那样使肌肉发达，但是鉴于您的目标是减少脂肪而不是减肥，并且每周仅锻炼3次，我认为这是您最好的选择。