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Stronglifts-为什么我的卧推/行进度落后？
自今年2月以来，我一直在关注Stronglifts计划，因此我已经参加了大约6个月的培训。我以前曾尝试过该程序，但是已经离开了一段时间，所以我从头开始。我开始时所有举重机的重量仅为42磅，并且在可能的范围内每周尽可能增加5磅的重量，如果连续几次失败，则在下一次锻炼中减轻10％的重量。 Stronglifts程序使用5个主要的举升机-蹲，卧推，硬拉，高架举重，弯腰。我经常听到，蹲下1.5倍体重是一个不错的目标，而且与Stronglifts创造者建议的力量目标差不多，所以我采纳了这些目标。我的目标举重是： 下蹲：270磅（5x5） 硬拉：360磅（1x5） 卧推：200磅（5x5） 杠铃行：180磅（5x5） 顶推压力：120磅（5x5） 我从二月份开始在所有练习中都重了42磅。这是我现在的位置： 下蹲：257磅 硬拉：242磅 卧推：117磅 杠铃排：92磅 高架压力：92磅 （我的举重重量全部以2或7结尾的原因是，我的杠铃重32磅，而不是标准的45磅。这是一个奥林匹克风格的杠铃，旋转7英寸长，2英寸的项圈。只是减轻了重量。我我买的时候不知道这个）。 如您所见，我的蹲姿进展良好。我的下一次锻炼将达到262磅，而我最初的目标270磅几乎可以实现。我的架空新闻也不算太差，我觉得它的发展速度也差不多。 如果有人对为什么我的硬拉重量小于我的下蹲重量感到好奇，那是由于握力的原因。我试图硬拉252磅，然后摔倒了杠铃。它只是从我手中溜走了。即使使用混合抓地力。但这是另一个问题。 现在让我担心的是，卧推和杠铃排举重运动的速度似乎比其他举升机慢得多。即使我蹲下目标体重的95％，我的卧推机仍不到目标体重的60％。好像我一直在平稳。我对弯腰的行感觉相似。我确实取得了一些进步，但与蹲下和举起俯卧撑相比，进步似乎非常缓慢。 我不知道这可能是什么原因。我已经尝试了很多次以检查表格是否与在线发布的视频进行对照，并且进行了一些调整（在卧推过程中可以更宽地握住横杆等），但是尽管调整表格似乎确实有所帮助，差异并不明显。 Stronglifts计划规定每周进行3次举重，交替进行深蹲/顶推/举重锻炼和深蹲/卧推/举重锻炼。我承认我的追踪率还不是100％，但是大多数星期我至少每周进行两次锻炼。 刚开始时，我在两次练习之间休息了1分钟。目前，我在两次下蹲之间休息约5分钟，而对于其他所有升降机则休息3分钟。 因此，请您告诉我，为什么我在卧推和杠铃举重上的进步要比在深蹲/高架俯卧撑下的进步要慢得多？这正常吗？您可能需要我提供更多信息来回答这个问题，但是我不知道还有什么可以提供的。我会尽量主动回答评论中的任何问题。提前致谢。 StupidOne要求的其他信息： 热身：我做所有运动之前都要热身。通常，我从大约50磅开始，做一次5次重复练习。然后，我增加20到50磅，并重复一次，直到获得最大重量，然后开始做我的第一个“正式”套装。例如，上次我进行卧推时，我在52磅的压力下进行了1x5的操作，然后在82磅的压力下进行了1x5的操作，然后在102磅的条件下进行了1x5的操作，然后在117 lbs的情况下进行了5x5的操作（我的工作重量）。 伸展运动：没有，真的。我的研究使我不敢相信它们做得很好。 饮食：我的目标是每天吃约200克蛋白质，尽管有时我会吃亏。我经常从两杯希腊酸奶开始新的一天，我吃很多鸡肉。根据历史数据，我平均每天燃烧约3100卡路里。我的目标是少吃些东西，以减少体内脂肪，但我经常失败。前几天，我实际上一天有4900卡路里！好吧，我不会忽略我的饥饿感。...我会说我的平均卡路里消耗量约为3200卡。体重训练后，我总是立即吃一些高蛋白的食物（希腊酸奶，干酪，烤鸡胸肉，蛋白质奶昔等）。 我的饮食肯定可以有所改善，因为我仍然会进食过多，而且我知道那会妨碍我减肥的努力（省钱）！ 顺便说一句，我目前的体重约为218磅，比2月份开始使用Stronglifts时重10磅。我的目标是降至180-190磅之间。我的肚子需要走。 组之间休息： 正如我所说，两次下蹲之间我最多休息5分钟，其他练习大约3分钟。这是基于我已经在许多互联网站点上阅读的建议，例如，Starting Strength Wiki FAQ中的以下问题： 刚开始时，两套之间的间隔可能不会超过2-3分钟。但是，一旦砝码开始变重，您可能需要等待5分钟以上。在训练周期快要结束时，尤其是当您在下蹲，硬拉和力量清洁中设置PR（个人记录）时，您可能要休息7分钟以上 当然，Starting Strength是一个3x5程序，而我正在做5x5程序。我不确定这是否是个好建议，但我想我在其他地方也读过类似的东西。 更新2-2011年8月20日 按照承诺，这是到目前为止我的锻炼重量的图表。权重表示为我的目标的百分比。请注意，我先前的说法是我的高架压力机达到了102磅，这显然是不正确的。根据我的记录，我做的最重的压力是92磅。 的全尺寸图片位于 https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png